Yoga

Revolved Triangle Pose

(par-ee-vrit-tah trik-kon-AHS-anna)

parivrtta = att vända, kretsa

trikona = tre vinkel eller triangel

Revolved Triangle Pose: Steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Stå i Tadasana. Med en utandning, steg eller hoppa lätt med fötterna 3½ till 4 meter från varandra. Lyft armarna parallellt med golvet och nå dem aktivt ut till sidorna, axelbladen breda, handflatorna nedåt. Vrid din vänstra fot i 45 till 60 grader till höger och din högra fot ut till höger 90 grader. Rikta in höger häl med vänster häl. Sätt fast låren och vrid höger lår utåt så att mitten av höger knäskål är i linje med mitten av höger fotled.

Se även Fler stående poser

Steg 2

Med utandning vrider du överkroppen åt höger och kvadrerar dina höftpunkter så mycket som möjligt med framkanten på din klibbiga matta. När du tar vänster höft runt till höger, motstå huvudet på vänster lårben tillbaka och slipa den vänstra hälen ordentligt.

Se även Fler vändningar

Steg 3

Med ytterligare en utandning, vrid din torso längre åt höger och luta dig framåt över frambenet. Nå ner din vänstra hand, antingen till golvet (inuti eller utanför foten) eller, om golvet är för långt bort, på ett block som ligger mot din inre högra fot. Låt vänster höft falla något mot golvet. Du kan känna att höger höft glider ut åt sidan och lyfter upp mot axeln, och överkroppen böjer sig över frambenet. För att motverka detta, tryck det yttre högra låret aktivt åt vänster och släpp höger höft från höger axel. Använd din högra hand, om det behövs, för att skapa dessa två rörelser, haka i tummen i höger höftveck.

Se även Fler poser för styrka

Steg 4

Nybörjare ska hålla huvudet i neutralt läge, se rakt framåt eller vända på det för att se på golvet. Mer erfarna studenter kan vända på huvudet och titta upp mot den övre tumme. Från mitten av ryggen, mellan axelbladen, tryck armarna bort från torso. Ta med dig det mesta av din vikt på ryggen och framhanden.

Steg 5

Håll dig i denna ställning var som helst från 30 sekunder till en minut. Andas ut, släpp vridningen och sätt tillbaka din torso upprätt med inandning. Upprepa samma tid med benen vända, vrid åt vänster.

Titta på en demonstration av Revolved Triangle Pose

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Parivrtta Trikonasana

Pose Level

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Rygg eller ryggskada. Utför denna ställning endast under överinseende av en erfaren lärare eller undvik den helt.

Undvik också denna ställning om du har:

Lågt blodtryck
Migrän
Diarre
Huvudvärk
Sömnlöshet

Modifikationer och rekvisita

Ett av de vanligaste problemen i denna ställning är oförmågan att hålla ryggen på hälen jordad, vilket gör posen mycket instabil. Det finns olika sätt att hantera den bakre hälen. Först, naturligtvis, kan du bara acceptera situationen och arbeta flitigt för att trycka igenom hälen (och öppna bakbenens ljumska) trots att den är från golvet. För det andra kan du utföra posen med din bakre häl klädd mot en vägg, vilket ger dig något att trycka in i. Eller äntligen kan du höja ryggen på en hiss och med tiden arbeta för att gradvis sänka hissen tills hälen stannar på golvet.

Fördjupa Pose

När du tar underhanden på utsidan av det främre benet, tryck underarmen ordentligt mot ytterbenet. Detta tryck från arm mot ben hjälper din torso att rotera djupare in i ställningen.

Teraputiska applikationer

Förstoppning
Matsmältningsbesvär
Astma
Lägre ryggvärk
Ischias

Förberedande poser

Baddha Konasana
Prasarita Padottanasana
Siddhasana eller Sukhasana
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
Vrksasana

Uppföljning poserar

Parivrtta Trikonasana sekvenseras vanligtvis strax efter (som en motsats till) Trikonasana. Du kan också använda denna ställning som en stående förberedelse för sittande framåtböjningar som Janu Sirsasana och sittande vändningar som Ardha Matsyendrasana och Marichyasana III.

Nybörjartips

Denna ställning är något lättare med en smalare hållning. Nybörjare bör också, som föreslås i huvudbeskrivningen, föra handen till innerfoten, vare sig på golvet eller på ett stöd som ett block eller en hopfällbar stol.

Fördelar

Stärker och sträcker benen
Sträcker höfterna och ryggraden
Öppnar bröstet för att förbättra andningen
Lindrar milda ryggont
Stimulerar bukorganen
Förbättrar känslan av balans

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig att stabilisera och justera denna position och få en bättre känsla för vridningen. Utför steg 1 och 2 i huvudbeskrivningen ovan. Låt din partner stå bakom dig och linda ett band över din främre höftveck. Fortsätt sedan med resten av posen. När du går in i vridningen drar partnern fast i ändarna på remmen och drar framljummen djupare in i bäckenet och den yttre främre höften bort från axeln. Han kan också dra in i remmen för att hjälpa dig att hålla den främre höften inbäddad och med ena fötterna trycka mot och mala din bakre häl.

Variationer

Parivrtta Trikonasana leder till en mycket intressant variation, som vanligtvis inte beskrivs i populära bruksanvisningar, kallad Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose). Utför posen (vrid åt höger). Andas sedan ut, böj höger knä och nå vänster hand framåt på golvet (eller på ett block) ungefär 12 till 18 tum bortom höger fot (med handen placerad på fotens stora tåsida). Andas in och räta ut höger knä, lyft vänster fot från golvet och föra benet parallellt med golvet. Håll i 30 sekunder till en minut, sätt tillbaka den vänstra foten på golvet med utandning och lämna vridningen enligt beskrivningen i steg 5 ovan. Upprepa på andra sidan.