De flesta av oss som gör yoga längtar efter mer från träningen än bara fysiska fördelar - ja, mer än bara nytta för oss själva. Men hur kan vridning av våra kroppar, öppna höfterna och räta ut våra ben göra skillnad i hela världen? Hur kan lyft av våra kistor hjälpa till att lyfta upp den här oroliga planeten?
Vår asana-övning kan ha en positiv inverkan eftersom den ständigt ber oss att bli mer känsliga, mer medvetna, mer medvetna om oss själva - inte bara våra kroppar utan också våra sinnen, känslor, känslor och vår natur. Det verkliga värdet av asana-övning är att det kan lära oss att ställa in och verkligen känna. När vår känslighet ökar blir livet rikare och roligare eftersom vi kan smaka på den unika smaken av varje enskilt ögonblick. Ännu viktigare, vi blir också mer medvetna om vad som rör oss mot vår dharma och vad som tar oss bort från den. Denna medvetenhet gör oss tydligare och lugnare, mer eleganta att hantera livets oändliga dilemman utan att känna oss överväldigade eller rädda. Som ett resultat blir vi mer effektiva i alla våra handlingar, och vår närvaro börjar inspirera och ta fram det bästa i människor runt omkring oss.
Motsatsen till känsla är att tvinga. När vi tvingar, kan vi inte känna, och när vi känner, kan vi inte tvinga. I det ögonblick vi börjar tvinga börjar vi förlora medvetenheten om vilken effekt våra ansträngningar har på vårt nervsystem, på själva situationen och på de andra inblandade personerna. Tvingande gör oss arga, oflexibla och intoleranta; höjer vårt blodtryck; och kan så småningom skapa hjärtproblem. Känsla å andra sidan gör oss lugnare, mer mottagliga, mer förståelse och friskare.
Om vi tvingar oss in i Ardha Matsyendrasana II (Half Lord of the Fishes Pose II), kommer ryggraden att vridas där den alltid har, där den behöver vridningen minst. I denna ställning är det särskilt lätt att tvinga kroppen medan du försöker nå runt ryggen och ta tag i skenbenet. I den utsträckning att önskan att göra detta kommer från egoets lust att tillfredsställa sig själv - bara för att bevisa att vi kan göra posen - manifesterar den sig som kraft. Känsla å andra sidan gör att vi kan anpassa oss till kroppens vanliga tendenser och känna vilka ryggkotor som vrider sig och vilka inte. Att kultivera känslan i Ardha Matsyendrasana II tillåter rörelse där det var stagnation, släpp där det var styvhet och frihet där det fanns träldom. Endast genom intensiv inre känslighet kan posen göras säkert.
Precis som kraft och känsla är motsatser, så är våld och medvetenhet det. Vi blir ofta arga, och ibland till och med utåt våldsamma, när en situation uppstår som inte är egoens smak, snarare än att använda den som en möjlighet att bli mer medveten. Men våld ger oundvikligen mer våld. Ju mer kraftfull och våldsam vi är, desto längre går vi från känsla och medvetenhet; därför blir vi mer våldsamma.
Jag tror att mycket av våldet i vår värld kommer från vår brist på medvetenhet, som historiskt har manifesterat sig som en ovilja att se andras synpunkter. När vi pausar och känner blir vi mer öppna och mer mottagliga för möjligheten att det finns andra giltiga sätt att tänka än våra egna.
Känslighet framställs ofta som svaghet, men ändå ger det oss styrkan att sänka vår vakt och säga till en fiende: "Låt oss sitta ner och prata igenom det. Hur mår du? Varför beter du dig som du är?" Människor som har den säkerhet som kommer med djup känslighet och medvetenhet har ingen önskan att vara våldsamma; det är osäkerhet som bidrar till våld. Genom känsla, känslighet och medvetenhet kan vi upphöra med osäkerhet och dess våld.
Vad har allt detta att göra med vår individuella övning av asanas som Ardha Matsyendrasana II? Medvetenheten om att vi utvecklar på yogamattan, även om den verkar liten, påverkar allt som är. När vi blir mer medvetna i vår yogapraxis och i våra liv, när vi rör oss från kraft och våld och mot känslighet, känsla och medvetenhet, förändrar vi vår individuella medvetenhet och handlingar. I sin tur påverkar dessa förändringar medvetandet och handlingarna hos alla vi möter. Långsamt flyttar vi den riktning världen tar. När vi tränar varje asana, oavsett om det är en utmanande vridning som Ardha Matsyendrasana II eller en enkel stående ställning, har vi möjlighet att bli en förkroppsligande av fred och att göra vår övning till en bön för harmoni i världen.
Lyft till Twist
Vridningar kräver att vi förlänger de intervertebrala musklerna, och vi kan göra det säkrare om vi först mjukar upp dem. Eftersom inversioner tillåter de intervertebrala musklerna att släppa sitt allt men konstanta arbete för att övervinna gravitationen, poserar som Sirsasana (Headstand), Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) med fötterna på väggen, Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) ), och variationerna av Sarvangasana (Shoulderstand) är utmärkta förberedelser för Ardha Matsyendrasana II.
När du har värmt upp med några inversioner, börja öppna din kropp för den vridning du behöver i Ardha Matsyendrasana II. Sitt i Dandasana (Staff Pose), med båda benen rakt ut framför dig och din ryggrad upprätt. När du andas ut, böj sedan ditt högra knä för att placera din högra fot ovanpå ditt vänstra lår i Ardha Padmasana (Half Lotus Pose) och ta din högra häl så nära insidan av ditt vänstra bäckenben. Placera fingertopparna på golvet direkt vid skinkans sidor.
Vänd bäckenet något framåt så att korsbenet är vinkelrätt mot golvet. Om du har relativt styva hamstrings, kommer du att upptäcka att bäckenet tippar bakåt och du måste arbeta hårt för att lyfta nedre delen av ryggen, vilket ofta tvingar det. För att förhindra denna belastning, sitt på en eller två fasta, vikta filtar; placera bara dina sittben på filtens vikta kant, med benen utsträckta framför dig.
När du andas ut, låt ljumsken och lårbenen släppa sig nedåt; samtidigt trycka dina sittande ben i golvet. Om dina ljumskar och lårben lyfts i denna ställning (ja, i någon sittande ställning), sjunker bäckenets energi; fördjupning av ljumsken är en viktig del av de rotande åtgärder som gör att bäckenergin kan ryggas uppåt. För att fördjupa dina ljumskor, dra ihop dig quadriceps (främre lårmuskler); när du andas ut, föreställ dig vecket där ditt ben möter din torso rör sig mot dina sittande ben. Tryck in din högra fotled i din vänstra ljumska för att fördjupa ljumsken ytterligare, vilket skapar en mer definitiv koppling mellan lårbenet och jorden.
Vid nästa inandning, lyft perineums energi mot ditt hjärtcentrum. Tryck fingertopparna i golvet och lyft sidorna på midjan i dina främre armhålor. Underhålla denna hiss, lägg till den hissen på baksidan av bäckenet. Sopa njurarnas energi framåt och uppåt, lyft och öppna bröstet, rulla sedan energin upp över axlarna, ner på axelbladen och tillbaka in i njurarna.
I alla vridande ställningar måste du lyfta ryggraden ordentligt för att undvika att skada den. Tyvärr försöker många utövare flytta in i dessa poser utan denna väsentliga förberedelse. Att förlänga ryggraden före vridning är avgörande eftersom det skapar utrymme mellan ryggkotorna. när du vrider efter att du skapat detta utrymme fördelas rotationen jämnare mellan de olika delarna av din ryggrad. Om du vrider dig utan denna lyftpreparat kommer de delar av din ryggrad som vrids lättast att bli hypermobila och utsatta för skador, och de styvare delarna kommer att förbli okända och styva.
Öppna axlarna
Nu när du har lyft din ryggrad, håll ditt högra knä med vänster hand och använd det för att trycka din högra häl i vänster höftben. Andas ut, vrid din torso cirka 90 grader åt höger och nå din högra hand bakom ryggen och ta fingertopparna till golvet bakom din vänstra skinka. När du andas in, öppna ditt högra bröst; när du andas ut, sväng din högra arm bakom dig och ta tag i din högra fot uppifrån. Om du inte kan hålla foten medan du håller en upprätt ryggrad och ett öppet bröst, linda ett bälte runt foten och håll i bältet med din högra hand.
Har du stött på svårigheter när du försökte ta tag i din högra fot? Om så är fallet, hur svarade du? Tvingade du kanske så långt att du kände smärta eller ansträngning? Smärta är ofta en påminnelse om att använda medvetenhet, känslighet och inkrementell förändring - snarare än kraft - för att skapa ny rörelse i din kropp. Varje uppmaning att slutföra en rörelse som din kropp inte är redo för är grunden för att tvinga. När sinnet går dit vi tror att kroppen borde vara, i stället för var den är, förlorar vi vår medvetenhet om nutiden och antänder i nervsystemet ett aggressivt, konkurrenskraftigt, till och med krigsliknande tillstånd.
Istället för att tvinga, återkoppla din känslighet. Se om du kan känna den exakta platsen för dina blockeringar. När du väl har hittat dem, använd andan för att smälta bort dem. Andas in djupt, rör medvetet in i blockeringen; när du andas ut, dra ut spänningen och styvheten som förhindrar öppning.
När du tar tag i antingen din fot eller bältet, andas ut för att nå din vänstra handflata framåt till storånsidan av din vänstra fot och linda fingrarna runt storåens hög. Om du inte når den vänstra foten med vänster hand, linda ett bälte runt fotbågen och använd bältet som en förlängning av armen. Räta ut din vänstra armbåge och dra bort ryggraden från din vänstra fot. Tryck samtidigt in storstorns hög i fingrarna och dra den med armen, särskilt med hjälp av ryggmusklerna på sidan (latissimus dorsi). Dessa motsatta åtgärder kommer att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen, öppna hamstringarna på ditt vänstra ben och flytta energi upp i ryggraden.
Tryck båda axelbladen mot dina njurar och lyft kraftigt perineum och bukhålen för att flytta bäckenens energi upp i ditt hjärtcentrum. Vid utandning, tryck ner din högra handled mot golvet och försök att räta ut din högra armbåge när du håller greppet på din högra fot. När du trycker ner märker du att åtgärden öppnar de främre armhålorna och skopar dem framåt och uppåt. Ursprunga vridningen djupt i nedre delen av ryggen, så att rörelsen flyter upp till din övre rygg, din nacke och slutligen ditt huvud och vrider dem alla till höger så långt de kan gå. När du vrider huvudet åt höger, fortsätt att rikta din uppmärksamhet inuti kroppen. Observera alla känslor och känslor som kärnas upp av vridningen av vridningen. Denna interna uppmärksamhet kommer att hindra dig från att tvinga denna twist.
För att gå djupare in i ställningen, ta tag i din högra fot starkare medan du böjer höger fotled. Detta kommer att trycka din högra häl i din vänstra ilium (höftbenet) och trycka sedan vänster ilium tillbaka. Denna rörelse på din vänstra ilium rygg hjälper till att stabilisera dina sacroiliac leder så att de anatomiskavridning av din ryggrad kommer över dem och inte i lederna själva. (Jag säger en anatomisk vridning för att skilja den från den energiska vridningen, som stiger upp från perineum och är mer centrerad i kroppens kärna.) När du gör vändningar är det viktigt att komma ihåg att de sakroiliära lederna inte bör vridas. Många yoga-utövare har instabila sakroiliära leder på grund av felaktigt arbete i asanas. Dessa leder är avsedda att vara något rörliga men hålls tätt på plats av ligament; om dessa ligament blir försträckta är det mycket svårt att dra åt dem igen. I den här vridningen kan du låta höger skinka röra sig något bakåt. Detta är en nybörjare som skyddar de sakroiliära lederna genom att hålla baksidan av bäckenet i ett plan; när du blir en mer avancerad utövare, dockdu bör lära dig att uppnå detta genom att hålla bäckenet vinkelrätt mot det utsträckta benet.
En djupare vridning
Både ardha baddha Padmasana och Ardha Matsyendrasana II sträcker bröstmusklerna. Denna öppning är viktig eftersom snäva bröstkorgen skapar böjda axlar och sjunker i bröstbenet. Knäckta axlar och ett sjunkit sternum lägger vikt på lungorna och hjärtat och kan på lång sikt leda till hjärtproblem. Öppningarna som tillhandahålls av dessa poser och liknande vändningar expanderar bröstet i sidled, flyttar energi från centrum till dess sidor och in i axlarna och lindrar symtomen på kollapsade, rundade axlar, inklusive böjning av överkroppen.
Ännu mer än Ardha Baddha Padmasana är Ardha Matsyendrasana II en avancerad ställning när det gäller kraven på dina axlar och ryggrad. För att njuta av fördelarna utan att riskera skada måste du använda allt du har lärt dig hittills om att förlänga ryggraden och om att vrida från att känna, inte tvinga.
Sitt igen i Dandasana, ta sedan din vänstra fot in i Ardha Padmasana. Tryck kraftigt på dina fingertoppar i golvet och lyft kraftigt på mitten av din handflata för att dra jordens energi i dina armar. Använd den här energin för att lyfta sidorna på midjan i dina främre armhålor och därigenom förlänga ryggraden. Lyft njurens energi in i ditt övre bröst. Dra ner axelbladen nedåt och isär. Pressa in i din högra häl och fotens boll, med fokus på att flytta bort storåens boll medan du drar din högra båge mot höger ljumska. Kontrahera din högra quadriceps starkt, rotera benet tills andra tå pekar rakt upp och din knäskål vetter mot taket. Tryck ner ditt högra knä tills knäets baksida trycker ner i golvet. Du kommer att märka att ju starkare du trycker ditt högra lårben ner i jorden,ju mer lutande lyft du har i ryggraden.
Håll lyften i ryggraden, ta din högra hand tillbaka och tryck fingertopparna i golvet bakom skinkan. Nå din vänstra hand över ditt högra lår och tryck fingertopparna i golvet bredvid ditt högra knä. Tryck på din vänstra fotled i höger lår för att slipa höger lårben, lyft ryggraden och vrid åt höger. I den här positionen, ta en djup inandning, lyft perineums energi mot ditt hjärtcentrum. När du andas ut, öppna ditt högra bröst för att svepa din högra arm bakom dig och ta tag i din vänstra skenben med din högra hand. Sträck sedan din vänstra hand framåt och sträck dig över tårna för att hålla bollen på foten. Om du inte når din vänstra skenben med din högra hand, linda ett bälte runt skenbenet och håll i stället. Om du inte kan hålla din högra fot med vänster hand,vik ett bälte runt mitten av bågen och håll i bältet.
Oavsett om du håller din högra fot eller ett bälte, skapa en dialog mellan din högra fot och din vänstra hand. Skjut med bollarna på dina högra tår; Använd samtidigt latissimus dorsi musklerna under din vänstra arm för att dra i tårna och tryck ner dem mot hälen. Dessa åtgärder ger energi åt vänster midja och hjälper den att lyfta. De skapar också en hiss i ryggraden och ger energi och släpper ned ryggen ytterligare.
Håll ditt vänstra axelblad i rörelse nedåt och vrid långsamt huvudet åt höger. Vrid nacken så långt som möjligt och titta över din högra axel. Håll dina ögon mjuka och andas mjukt och djupt; lyft energi från bäckenet vid varje inandning och fördjup din vridning med varje utandning.
Intensitet, inte kraft
Att gå in i intensiteten i Ardha Matsyendrasana II kräver att du balanserar dina handlingar med noggrant lyssnande på feedbacken från din kropp som kommer i form av känslor. När du tränar asana handlar det inte om att hitta en balans mellan kraft och känsla; tvingar är aldrig lämpligt. Snarare är det handling och känsla att du måste balansera. (Endast när handling blir överdriven blir den kraft.) Därför är balansering av handling (eller vilja) med känsla det perfekta sättet att gå framåt i ett yogiskt liv. Denna balans kommer att göra mer för dig än någon mängd teknisk kunskap om hållningarna.
De sista detaljerna i Ardha Matsyendrasana II förstärker öppningen av ryggraden, bröstet och axlarna, så var mycket försiktig så att du inte arbetar blint när du slutför denna ställning. Använd din utandning för att rota sittande ben och höger lår i jorden. När du andas in känner du tillbaka energin från din perineum mot ditt hjärtcentrum.
Flytta på en utandning, ta din vänstra hand till din yttre högra häl, vrid din vänstra överarm utvändigt så att din inre armbåge vetter direkt mot din högra. Håll den här armbågen rak, dra din högra häl mot höften och tryck ner hälen i golvet samtidigt som du drar ditt vänstra axelblad neråt ryggen. Dessa åtgärder öppnar ditt vänstra bröst. Vid nästa utandning, dra ditt vänstra knä mot höger och föra dina knän så nära varandra som möjligt. Detta hjälper dig att djupt öppna ditt högra bröst.
Behåll en lång, jämn, flytande vridning från din nedre ryggrad genom din övre rygg, andas ut för att motrotera nacken så att dina ögon ser på din högra storå. Denna motstånd av vändningar frigör spänningar i de övre trapeziusmusklerna i nacken såväl som i andra muskler djupt inne i nacken. Vid varje inandning, visualisera ditt hjärtcentrum som expanderar i bröstet och dina armhålor. För varje utandning, öka dragningen i din vänstra arm och vridningen i ryggraden. Du kan känna att ditt membran dras samman när du försöker flytta djupare in i hållningen. Denna sammandragning leder till andningens hårdhet och spänningar runt hjärtat, så arbeta med att medvetet släppa ut membranet och bredda det horisontellt. För att få den sista droppen saft ur posen, böj din högra handled,skjuter in underarmen i njurarna och öppnar bröstet lite längre.
Om du arbetar vid kanten av din kapacitet, håll den sista delen av posen i bara tre till fem andetag. Om du arbetar bra inom din kapacitet kan du hålla den i upp till en minut. När du är redo, släpp långsamt genom att svänga vänster knä åt vänster och släpp din högra hand. Byt sedan sida.
När du övar denna krävande ställning, gör inte misstaget att tro att arbeta intensivt är samma sak som att tvinga. Detta är inte så. Kraft händer när du saknar sann intensitet, när du inte är närvarande i din kropp utan istället bara arbetar blint. Du måste arbeta intensivt men utan kraft, hitta en balans mellan intensiv koncentration och bred medvetenhet, integrera alla delar av din varelse i nuet. Då kan du säkert skapa nya rörelser i kroppen och göra något du aldrig har gjort förut.
När du väl har lärt dig att göra en kraftfull pose som Ardha Matsyendrasana II från att känna dig snarare än att tvinga, kan du lätt se att potentialen att arbeta på detta sätt finns inom varje pose, vare sig det är enkelt eller avancerat. I varje asana kan du hitta en inre medvetenhet som leder till fred i ditt hjärta. När du gör det ansluter du dig till att utöka freden, en utövare i taget, för att omringa vår vackra men ändå känsliga jord.
