Om du har problem med framåtböjningar, antar inte att det är dina hamstrings. Oflexibla rotatormuskler kan vara skyldiga.
Det finns en gammal Sufi-historia om filosof-dåren Nasrudin, som letade efter sina husnycklar under en gatubelysning. Ett par vänner hände förbi och gick med i sökningen. Till slut, i upprördhet, frågade en av vännerna Nasrudin var han trodde att han hade tappat nycklarna. Nasrudin pekade på en plats ett stycke bort där det var extremt mörkt. Men varför tittar vi här då? frågades han. Han svarade: Eftersom det är så mycket lättare att se under ljuset.
Denna berättelse avslöjar en gemensam mänsklig tendens: att se vart vi vill istället för att gräva djupare för att avslöja roten till ett problem. Detta gäller för vissa yogastudenter som försöker gå djupare in i sina framåtböjningar.
Se även 5 steg för att behärska stående framåtböjning
Du går regelbundet i lektionen, ibland i flera år, tränar hemma och gör framsteg i de flesta poser - förutom böjning framåt. Du verkar ha hamstrings av stål! Oavsett hur ofta eller hur länge du tränar verkar det inte finnas någon förändring. En dag när jag undervisade insåg jag att jag var som Nasrudin. Jag letade på fel ställe för att hitta en lösning för vissa studenter som, oavsett hur ofta eller hur länge de tränade, inte upplevde någon förändring i framåtböjningsställen. Jag insåg att, precis som hamstringarna, kan en grupp muskler i höftområdet - de yttre rotatorerna - störa förmågan att böja sig framåt.
Kallas obturator externus och internus, gemellus superior och inferior, piriformis och quadratus femoris, dessa muskler är korta, breda och mycket starka.
Se även Hip Flexor Anatomy 1o1: Counterposes for Sit-Asana
Medan var och en av dessa muskler är en separat struktur, fungerar de som en, och arbetar för att utvändigt rotera lårbenet (låret), stabilisera bäckenet under gång och hjälpa till att stabilisera bäckenet och lårbenet tillsammans när du står på ett ben. När du böjer dig framåt måste alla muskler på kroppens baksida förlängas, inklusive rotatorerna.
En särskilt viktig rotator är piriformis, som fäster vid korsbenet och lårbenet; ischiasnerven passerar direkt under denna muskel. En tight piriformis kan göra mer än att bara begränsa dina framåtböjningar.
Se även Hur du skyddar din rygg i framåtböjningar
Fällning genom besvärande tät rotator
När en tät piriformis trycker ner på ischiasnerven kan det leda till "piriformis syndrom", vilket skapar en utstrålande smärta i skinkorna, längs baksidan av låret, in i benet och foten.
Och om den här rotatorn är särskilt tät kan den dra i korsbenet, vilket påverkar den sakroiliära leden (leden mellan korsbenet och bäckenet). När den sakroiliära leden är dysfunktionell kan ländryggen (nedre) ryggraden också påverkas negativt.
Så om dina framåtböjningar är begränsade, eller om du upplever "piriformis syndrom", är det en bra idé att fortsätta arbeta på dina hamstrings, men också inkludera några rotatorsträckor i din vanliga asana-rutin.
En försiktighetsanmärkning: Om benvärken är stor och / eller kvarstår, är det lämpligt att söka behandling av en kvalificerad vårdpersonal.
Se också Utforska dina hamstrings: yogaställningar för alla tre musklerna
Walk the Walk för flexibilitet
Att gå har en fas som kallas gungfasen där du i själva verket står på ett ben: Det ena benet är stödbenet och det andra svänger framåt men har ännu inte rört ner. Eftersom tyngdkraften tenderar att dra ner på bäckenet, behöver vi rotatorernas verkan på den stående bensidan för att hålla lårbenets och bäckenets huvud i ett stabilt läge. Rotatorer tenderar att bli snäva när den här åtgärden är överdriven, som när du springer eller dansar.
För att förstå detta koncept, prova ett experiment. Placera fingertopparna på framsidan av bäckenet, något åt sidan av den beniga framträdande som kallas ASIS (främre iliac ryggrad). Gå över rummet och märk hur dessa beniga landmärken hålls praktiskt taget jämna i förhållande till golvet - detta beror på att rotatorerna håller bäckenet stabilt medan du går.
Håll nu händerna som de är och lyft höger ben framför dig som om du ska ta ett steg. Låt vänster höft svänga åt vänster. Bäckenet tippas nu nedåt till höger när höger rotatorer är avslappnade. Placera höger fot på golvet och prova detta experiment på andra sidan.
Se även Hur man lär eleverna att intuitivt använda rätt inriktning: Tadasana höfter
Dansare och dansare Akta dig
Dansare och löpare har vanligtvis snäva rotatorer eftersom de kräver ökad stabilitet från dessa muskler. Dansare behöver till exempel stabila rotatorer när de står på ett ben och lyfter det andra benet i en arabeska. De kan vara ganska flexibla på andra sätt, men har ofta snäva rotatorer.
För löpare ställer det ökade momentum som är förknippat med benens framåtrörelse större krav på rotatorerna att hålla bäckennivån.
Prova detta: Stå upp och placera fötterna en fot eller så isär med fötterna vända ut som i andra position i balett. För att vända ut fötterna när du står, drar du ihop dina externa rotatorer för att rotera lårbenet. Om du håller dem i detta externt roterade läge som om de är täta, kommer du att se hur det stör framåtböjningen. Håll skinkorna fast genom att pressa ihop dem; försök att böja dig framåt. Även om du är smidig blir det svårt. Om du å andra sidan vrider låren inåt och sträcker sig i motsats till att dra ihop rotatorerna underlättar detta framåtböjning.
Vrid nu tårna och låren så mycket som möjligt inåt. Tänk dig att du trycker utåt med klackarna men faktiskt håller fötterna stilla medan du böjer. Det blir mycket lättare att böja sig framåt med benen och fötterna i denna position. Detta beror på att de yttre rotatorerna sträcks ut och därmed stör mindre den främre rörelsen av bäckenet över lårbenen.
Se även 4 sätt Yoga Primerar dig för att springa
Övning gör perfekt i dessa fem rotatorsträckor
De fem rotatorsträckorna som presenteras nedan är i ordning för ökande svårigheter. Fördelarna med andra poser, som Uttanasana (Standing Forward Bend), liksom för att göra det lättare att gå, gör dem värda att göra ofta. Eftersom dessa poser kan vara djupa sträckor även för erfarna studenter, prova dem när du redan är uppvärmd av din vanliga yogapraxis eller någon annan fysisk aktivitet. Och kom ihåg: Ny forskning inom muskelfysiologi har visat att sträckor måste hållas i minst en minut för att vara effektiva. Du kan känna några av dessa sträckor mer på ena sidan än den andra. Ju längre du tränar yoga, desto mer medveten blir du om skillnaderna mellan din högra och vänstra sida. Du kanske vill sträcka den stramare sidan längre.
Efter varje sträcka, gå runt i rummet för att koppla av rotatorerna. Du kanske upptäcker att det är lättare att gå när rotatorerna lossnar. Försök att öva dig framåt för att se hur den har förändrats. Du kanske också märker att din Padmasana (Lotus Pose) förbättras. Förhoppningsvis kommer sådana observationer att uppmuntra dig att göra dessa poser till en del av din vanliga asanaövning.
Se även Standing Forward Bend (Uttanasana) med yogablock
5 rotatorsträckor:
1. Reclining Twist
Ligga på ryggen och böj knäna så att fötterna vilar på golvet. Andas in. När du andas ut, ta knäna långsamt till bröstet en efter en så att nedre delen av ryggen sitter stadigt på golvet. Kläm ihop knäna och släpp dem åt vänster, håll dina axlar på golvet. Benen ska vara ungefär 90 graders vinkel mot kroppen, men experimentera för att hitta den position som maximerar sträckan i dina yttre höfter (särskilt den högra). När du stannar i posen, föreställ dig att magen roterar i motsatt riktning från benen. Upprepa på andra sidan.
Se även Hit Refresh with a Reclining Twist
2. Liggande vridning med upphöjt knä
Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä. Andas in. När du andas ut, släpp benen åt vänster, ta din högra fot mot golvet och håll dina axlar på golvet. För att öka sträckan, tryck försiktigt bort ditt högra knä från dig med vänster hand. Detta bör intensifiera sträckan i den yttre högra höften. Om du inte känner denna sträcka, experimentera med placeringen av din högra fot; du kan behöva föra den närmare höften eller flytta den längre mot knäet på golvet. Upprepa på vänster sida.
Se även Prova Jason Crandells New Twist on Twists
3. Stående duva poserar
Placera en filt längs änden av ett stabilt, midjehögt bord. Lyft ditt vänstra underben på bordet med knäet böjt; skenbenet och låret ska bilda en 90 graders vinkel. Håll skenan parallellt med den bortre änden av bordet. Helst bör både din fot och ditt knä vila på bordet. Om du tycker att det här är för svårt, prova ett kortare bord. Du bör känna sträckan i det yttre höft och skinka på vänster ben. Om du inte känner dig så mycket, böj dig framåt medan du andas ut och se till att du inte rör ditt stående ben och knä. Det är viktigt att den främre böjningen kommer från höftlederna. Om du rör dig från höftlederna ska du inte känna en stark sträcka i ryggen. Om du böjer dig från ryggraden kommer du att stressa nedre delen av ryggen och sträcka inte rotatorerna.Du kan ytterligare öka sträckan av denna position genom att flytta stödbenet från bordet eller flytta foten på bordet bort från kroppen. Upprepa med höger ben på bordet.
Se även 3 sätt att få duvan att må bättre
4. Modified Pigeon Pose
Börja i nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana). Steg höger fot framåt mellan händerna så att du befinner dig i ett lungläge. Vila vänster knä på golvet. Flytta din högra fot så att den ligger precis i mitten av dina händer. Se till att högerben är vinkelrätt mot marken. När du andas ut, låt höger knä falla ut till höger sida. Du måste flytta din högra arm ur vägen. Placera den där du behöver den för balans och flytta sedan vänster ben och torso bakåt så att du faktiskt öppnar upp höger knävinkel; du kommer att flytta din kropp något bakåt när du gör detta. Det är viktigt att hålla höger fot lätt böjd så att du lägger vikt på utsidan av foten och inte din fotled.
Vissa studenter kommer att kunna ta vänster lår och höger skinka hela vägen till golvet, som i delarna. Använd stöd eller filtar för stöd om du inte når golvet. När du låter kroppen falla ner, håll mitten av skambenet exakt i linje med höger häl.
De flesta elever, när de känner den djupa sträckan i rätt rotatorer i denna ställning, kommer att flytta bäckenet till höger. Det är bättre att hålla kroppen lite högre och åt vänster än att flytta bäckenet till höger sida. Efter flera andetag, upprepa denna ställning på vänster sida.
Se även 9 poser som dina höfter behöver nu
5. Twisting Lunge
Börja i en nedåtvänd hund. Steg vänster fot framåt mellan händerna så att du befinner dig i ett lungläge. Vila höger knä på golvet. Se till att det vänstra skenet är exakt vertikalt. Placera höger underarm ner på golvet och placera höger handflata över vänster fotens vrist.
Låt din kroppsvikt gradvis komma ner på underarmen. Med vänster överarm på utsidan av vänster lår och vänster hand på skenet, krama ditt vänstra ben mot ditt hjärta så att bröstet sjunker ner och du vrider ditt bröstben mot insidan av vänster ben. (Dina höfter kommer inte att vara fyrkantiga i den här positionen.) Håll vänsterbenet lodrätt och vänster fot platt på golvet. Upprepa på andra sidan.
Se även Back to Basics: Don't Rush Revolved Crescent Lunge
Om vår författare
