Den ansträngande, lugnande magin av mantra och musik, enligt vetenskapen

Prepandemi - när jag brukade lämna huset - sjöng jag ibland på vårdhem med min partner Janet på piano. Vi spelade jazzstandarder för en mycket fångad publik på en Memory Care-enhet som betjänar äldre män och kvinnor - nästan alla i rullstolar och de flesta som lider av svår demens och Alzheimers sjukdom.

Men då och då skulle något magiskt hända. Jag började sjunga en klassiker från den stora amerikanska sångboken, som "Dream a Little Dream" eller "Don't Get Around Much Anymore" och plötsligt skulle en kvinna som bara ögonblick tidigare verkade helt förlorad för världen komma till liv. Ett leende krypande över ansiktet, hon sjöng med, till och med klappade i takt, som om vilande nervceller sköt igen.

Det är kraften i musik och minne i aktion.

Se även Yoga Rx för demens, Alzheimers och minnesförlust

Forskare och forskare har länge studerat effekterna av musik på den kognitiva hjärnans funktion när vi åldras. Men hur kan musik hjälpa oss att citera JD Salinger i sin novell för Esme - med kärlek och oro - "med alla våra förmågor intakta?"

Visas ... ganska mycket.

Din hjärna på musik

”Musik knackar in i hela hjärnan”, säger doktor Jonathan Burdette, läkare, radiolog och professor vid Wake Forest School of Medicine i Winston-Salem, North Carolina. "Det påverkar så många nätverk."

Musik är mycket mer än en auditiv upplevelse; det påverkar också ditt motorsystem, som styr fysisk rörelse, kognitivt minne, känslor och stressrespons. "I grund och botten brinner din hjärna när du hör musik", sa Burdette.

Burdette förklarade att lyssna på musik du gillar kan positivt påverka ditt Default Mode Network (DMN), ett storskaligt hjärnnätverk som påverkar tankens vandring och självreferens. Viss forskning har visat att minskad aktivitet i ditt DMN faktiskt kan förbättra kognitionen och minska idisslande tänkande, vilket är ett vanligt symptom på depression och ångest.

I Burdettes egen forskning studerade han hur ämnens hjärnor reagerade på att lyssna på tre typer av musik: låtar de älskade, låtar de kände sig neutrala om och låtar de aktivt inte tyckte om. Han spelade sedan in effekterna av varje typ av sång på DMN via MR, eller hjärnskanning.

Resultaten var tydliga. Att lyssna på musik vi älskar, särskilt musik som väcker positiva minnen från vår barndom och ungdom, förändrar anslutningen mellan många olika områden i våra DMN, vilket får oss att må bra.

"En av stressorerna just nu för alla är den okända framtiden", sa Burdette. ”Men musik låter dig navigera i det här. Det är en länk mellan förflutna, nutid och framtid .... Det låter oss veta vem vi är. Det ger oss självmedvetenhet och hjälper oss att känna till vår plats i världen. " 

Se även  detta 6-minuters ljudbad handlar om att förändra din dag till det bättre

Doctor's Orders: Lyssna på musik

Känner dig orolig och överväldigad? Burdette rekommenderar att du lyssnar på din favoritmusik, särskilt musik du älskade från 10 till 30 års ålder, vilket var en period av intensiv hjärnutveckling och hormonell aktivitet. Därför gör musik från vårt förflutna oss nostalgiska och känslomässiga - och varför terapi för Alzheimers patienter ofta inkluderar att spela musik från tonåren och unga vuxna.

Så nästa gång du går en promenad, stäng av nyheterna och sätt på din favoritmusik. Du kanske bara känner dig bättre direkt.

Lugnande spellista

Musik påverkar också de automatiska processerna i kroppen positivt: ditt hjärtslag, andning och ditt parasympatiska nervsystem (ansvarig för vila och avkoppling). Eftersom att lyssna på fredlig musik kan hjälpa oss att komma i ett meditativt tillstånd har jag skapat en spellista som innehåller en del av musiken och mantran som lugnar och tröstar mig när jag snurrar utom kontroll och degenererar till katastrofalt tänkande.

Healing Mantras

Många, men inte alla, av dessa mantra kommer från utövandet av Kundalini Yoga. Andra låtar är på engelska, men trösta mig under dessa osäkra tider. Om ett visst mantra resonerar med dig, försök att meditera i Easy Pose (Sukhasana), händer som vilar bekvämt på knäna eller håll ett mudra efter eget val medan du lyssnar på det. Om det hjälper, gör några minuter med Box Breathing (Sama Vritti Pranayama) för att slipa och centrera dig innan du börjar.

För att slappna av före sänggåendet, prova Legs-Up-The-Wall Pose i 15-20 minuter medan du lyssnar på en fredlig sång eller sång från listan över mantra nedan. För att känna dig ännu djupare avslappnad, ta ett varmt bad innan du gör denna pose.

Mahamrityunjaya Mantra

Även känd som Tryambakam- mantrat är denna älskade mantra en vers från Rigveda , en samling av forntida vediska psalmer. Ibland beskrivs det som ett ”dödsövertagande mantra”, det är till nytta för mental, emotionell och fysisk hälsa.

Ajai Alai

Skrivet av Guru Gobind Singh, krigarehelgen, den sista av de 10 guruerna i Sikh-härstamningen, aktiverar detta mantra dina högre chakran för att ge dig makten att lyfta dig ur depression och ilska, lösa alla utmaningar och radera rädsla.

Humee Hum Tumee Tum Wahe Guru

Detta mantra firar ”enhet” och påminner oss om att vi alla är anslutna till källan och till varandra. Om du känner dig isolerad och bortkopplad från andra, försök att lyssna på detta mantra.

Ra Ma Da Sa Sa Say So Hung

Det ultimata "helande" mantrat i Kundalini Yoga, "Ra ma da sa sa say so hung", kranar in i solen, månens, jordens och oändlighetens energi för att ge dig själv och andra helande. Tänk dig att projicera energin i detta mantra till dem som för närvarande lider av COVID-19.

hare Krishna

Den populära Hare Krishna-mantran kommer från Vaishnava Upanishad, kallad Maha Mantra (stort mantra) . Den innehåller de tre sanskritnamnen på den högsta varelsen: Hare, Krishna och Rama (Till skillnad från traditionell hinduism är Hare Krishna-rörelsen monoteistisk). Använd detta mantra för att väcka själen och förena med Gud.

Jai Te Gung

Även skrivet av den 10: e Sikh Guru, Gobind Singh, sägs detta mantra ta bort negativitet och belysa mörker.

Guru Ram Das

Känd som "mirakelmantraet" i Kundalini Yoga, kanaliserar detta mantra Guru Ram Das, den fjärde i släktlinjen till Sikh-guruer. Det är känt att det öppnar hjärtat och ger läkning.

Lör Narayan

Detta är ett mantra för inre lugn och gå med flödet. Det hjälper dig att hitta ett tillstånd av icke-motstånd så att du kan få välsignelser från universum. 

Se också 13 stora yogamantra att memorera

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana