I varje inversion, från Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) till Salamba Sirsasana (huvudstöd som stöds), ber du i princip dina armar och axlar att agera som ben. Men det finns en skillnad: Dina ben är väl utformade för att skjuta, motstå tyngdkraften och ständigt bära kroppens vikt när den navigerar genom alla typer av terräng. Dina axlar är däremot byggda för att dra och hänga. Alla föremål som är kära för oss - verktyg, mat, nära och kära - hålls i våra händer och bärs av våra hjärtan genom våra axlar.
När du inverterar i asana-klass vänder du det förhållandet upp och ner. Och att göra det säkert kräver både precision och anpassningsförmåga. När du ber dina mycket rörliga axelaggregat att acceptera komprimeringen av kroppens vikt och agera som stabila ben, så spelar din benplacering, ligamenthållfasthet och muskelbalans alla en roll i framgångsrika, skadefria inversioner.
Nyckeln till muskelbalans i axlarna är teres major. (När vi hänvisar till någon speciell muskel menar vi alla dess fasciella förbindelser och mekaniska influenser i dess kroppsområde.) Så låt oss utforska teres majorens hela "postnummer".
För att hitta teres major, ta dig fram och ta tag i köttet som bildar baksidan av armhålan, med tummen i armhålan och fingertopparna på axelbladets ytterkant. Om du skjuter tummen fram och tillbaka kan du känna den täta och hala senan i din latissimus dorsi (eller lat) muskel. Du kan följa den när den böjer sig runt i benbenet. Lat kommer från din nedre rygg, ansluter till fascia av din bröstkorg och ländrygg, höft och till och med dina yttre revben och så småningom lindas in i en platt, bred sena som fäster vid din överarm.
Under dina fingertoppar är din lat goda vän och vårt fokus: teres major (betyder "stor runda" på latin) - en mycket kortare, fyrkantig muskel som löper från det nedre hörnet på axelbladet och går med i benbenet bredvid, och parallellt med lat.
What you are holding when you hold the back of your armpit is the control panel for the proper positioning of your shoulder in inversions. The lats and teres major form part of the big X across your back that I call the Back Functional Line. This myofascial (muscular plus fascial) line connects from the end of the lat on your arm, all the way across your back, to your opposite hip and leg.
Medan dina lats är breda ytmuskler som vanligtvis förlängs och förstärks ganska snabbt med första yoga-övningen, är teres major däremot inte särskilt välkänd eller förstådd i samband med rörelse. Den myofasciella vägen genom teres major kräver mer uppmärksamhet för att bli balanserad. Jag kallar den här vägen Deep Back Arm Line - en annan myofascial anslutningslinje som börjar med lillfingersidan av din hand och slutar vid din bröstkorg. Tanken är att få en jämn och muskulös ton genom hela Deep Back Arm Line. Du kan göra det; det kräver bara uppmärksamhet.
Se även Anatomi 101: Förstå dina Quadratus Lumborums (QL)
Teres major är nyckeln till att stödja din vikt när du rör dig upp och ner. Om teres major är för kort, kommer du att ställa in dig för en axelskada när du belastar din axel med mer vikt i allt svårare eller långa inversioner.
De djupa ryggarmlinjerna (gula) löper från spetsarna på dina lilla fingrar upp i armarna, så småningom når du axelbladen och mitten av ryggen till nacken. De funktionella linjerna i ryggen (blå) ansluter till ändarna på dina lats, korsar din nedre rygg och slutar på motsatta höfter och ben.
Känn dina djupa ryggarmlinjer och funktionella linjer
Bli medveten om dessa linjer när du går upp och ner. Ta vilken inversion som helst - från att bara vara på fyra i Down Dog till Headstand eller Handstand - som är lätt och inte skadligt för dig.
Markera genom händerna på dina händer eller dina små fingrar och dina yttre armben (ulnas) om du befinner dig i huvudstöd eller Pincha Mayurasana (underarmsbalans) och känner dig upp genom den myofasciella linjen utanför dina underarmar till olecranon ( armbågens punkt). Dessa är dina Deep Back Arm Lines. Härifrån går den myofasciala anslutningen in i och upp i triceps, som kan vara otillräckligt tonad hos många nybörjade yogastudenter och inte kan upprätthålla balans med resten av denna väg. (Gör dina plankposer för att få dessa triceps starkt!)
Från triceps av varje arm, Deep Back Arm Line löper in i rotator manschetten som omger scapula. Lats sträcker sig långt bort till baksidan av torso, men försök att sätta dig i den kortare teres major, som länkar triceps med den nedre spetsen på scapula. Känner du ditt axelblad i slutet av triceps? Kan du placera din skulderblad på toppen av ditt humerhuvud (kulan i kulleden) och samtidigt dra ner den på dina revben?
Se även Anatomy 101: Why Anatomy Training is Essential for Yoga Teachers
Rotator manschetten, som jag kallar "scapula sandwich", är en tunn skiva av scapula mellan den omgivande manschetten av muskler. Det hakar i ryggraden av romboiderna och levator scapulae. I inversionen, kan du känna den här kroken i övre delen av ryggen och livmoderhalsen?
Rotator-manschettmusklerna - supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis - omger axelkulan. Många människor får problem med rotator manschetten (tänk baseballkannor och tennisspelare), men för yogafolk är problemplatsen ofta stor.
Så utvidga din medvetenhet till hela Deep Back Arm Line. Var känns det svagt? Känner du att den ansluter hela vägen uppåt? Ofta är triceps den svaga delen, och teres major är den alltför kortslutande delen, vilket skapar en kortslutning i det hela taget "att använda armen som ett ben".
Du kan skärpa din medvetenhet om teres major genom att öva på en kort vinyasa. I Down Dog: Markera genom den yttre hälen på din hand och lillfingret, ton dina triceps och känn anslutningen byggas upp genom dina djupa ryggarmlinjer. Spåra linjerna specifikt genom baksidan av dina armhålor, genom teres major och in i Back Functional Line.
Rör dig långsamt genom cykler av Down Dog och Plank Pose. Känn hur axlarnas förskjutningsvinkel och olika viktbärande i armarna färdas genom de djupa ryggarmlinjerna till mitten av ryggraden i Plank och sträcker sig över din nedre rygg och ryggfunktionella linje när du går in i Down Dog. I Plank fungerar dessa linjer oberoende, men i inversioner förbinder linjerna genom teres major. Nyckeln till att upprätthålla glada inversioner ligger i att låta teres major förlängas när du flyttar tillbaka till Down Dog. Om den inte kan förlängas kommer grunden för stöd genom axeln att gå förlorad. När du sträcker armbågarna ska du hålla dina benben och triceps anslutna till underarmarna, men se till att dina skulderblad håller sig anslutna till rygg och revben. Känner du sträckan? Det är din teres major knarrande äntligen.
Flytta på en arm (du kan släppa ett knä eller två till marken) och ta tag i baksidan av en armhåla för att känna dina teres stora och öka din medvetenhet om var du behöver sträcka dig. De flesta behöver låta denna muskel gå för att stärka triceps och rotator manschetter. Om du hittar teres major och släpper det blir du mer medveten om att din arm ansluter till utsidan av din hand och att axelbladets spets ansluter till dina revben. Om teres major är för kort, kommer det att fästa hela axelbladet i armen, vilket ger dig en axelskada när du laddar den med mer vikt i allt svårare inversioner.
Se även Anatomi 101: Förstå + förhindra skada på hamstringen
Läs mer
Gå med i Tom Myers på en sju veckors introduktion till anatomi för yogastudenter och lärare. Du lär dig hur man kan tänka på rörelse på ett holistiskt, relationellt och praktiskt sätt, och hur man identifierar vanliga hållningar - plus strategier för att ge upphov till kroppsdelar som kan behöva arbete. Registrera dig på yogajournal.com/anatomy101 .
Om vårt proffs
Författaren Tom Myers är författare till Anatomy Trains och medförfattare till Fascial Release for Structural Balance. Han har också producerat mer än 35 DVD-skivor och ett flertal webbseminarier om visuell bedömning, Fascial Release Technique och tillämpningarna av fascialforskning. Myers, en integrerad manuellterapeut med 40 års erfarenhet, är medlem i International Association of Structural Integrators och Health Advisory Board for Equinox. Läs mer på anatomytrains.com .
