Jag skrev förra veckan om mitt steniga förhållande med backbends, särskilt Urdhva Dhanurasana. Det är lätt en av de vanligaste backbend som praktiseras i offentliga klasser och ger enorm lättnad när det görs korrekt - och djup frustration när det missförstås. Jag rekommenderar starkt att du hoppar över till det inlägget innan du vågar framåt i det här för att se till att din foundation är solid, för jag ska skaka upp den.
Denna enbenta variant av Upward-Facing Bow Pose är helt enkelt en av de mest visuellt fantastiska backbend. Det påminner mig om mitt favoritmotto "Sikta sant." Kroppen skapar formen på fören och det lyfta benet riktar sig som en pil som pekar mot himlen, eller enligt min mening, mot oändlig möjlighet. Jag har alltid gillat tanken att vår energi inte stannar i slutet av våra lemmar utan snarare fortsätter bortom vår kropp till vart vi vill att den ska gå. När du tränar denna ställning, sätt först en avsikt. Tillägna denna ställning till en person eller sak som du älskar och ta sedan sikte. Leverera denna avsikt genom din kropps fysiska energi rakt in i ditt hängivenhet.
Steg 1:
Bridge Pose är ett trevligt sätt att testa din komfortnivå när du lyfter ett ben under en backbend. Börja på ryggen med knäna böjda och fötterna höftbredd från varandra. Lyft upp höfterna och placera fingrarna under ryggen. Gunga axlarna och ytterarmarna under ryggen för att hjälpa dig att böja bröstet. Lyft dina höfter utan att knyta dina bullar när du rotar in i dina klackar. Håll en liten lyftning i hakan så att den främre delen av halsen är lång. Vrid din högra fot några centimeter inåt till din mittlinje. Lyft din vänstra fot från marken och fortsätt att förlänga benet rakt upp i luften mot taket. Håll höfterna lyftande tillsammans med överbenet. Du kan hjälpa till med den här åtgärden genom att fördjupa trycket under din högra häl när du trycker tillbaka benbenet mot kroppen.Pressa in axelbladens spetsar mot ditt hjärta och ta 5 andetag. Upprepa på andra sidan.
Steg 2:
När du väl är bekväm med att lyfta ett ben i taget, se till att basen på denna Challenge Pose är solid. Uppåtriktad Bow Pose var det senaste inläggets Challenge Pose och utgör basen för den här, så klicka på länken ovan för att förstå din backbend helt innan du lägger till något snyggt till det.
Steg 3:
Börja på ryggen med knäna böjda och fötterna platt höftbredd från varandra. Vänd dina handflator bakom axlarna så att de är plana och fingertopparna pekar mot dina fötter. Lyft dina höfter och huvud så att du lätt kan placera huvudets krona på marken. Kram armbågarna in över handlederna, sätt i axlarna i uttagen medan du håller ytterarmen lång och börja krulla bröstet genom att trycka ned de nedre spetsarna på axelbladen mot hjärtat. Tryck in båda handflatorna för att börja lyfta huvudet och räta ut armarna.
När dina armar är raka (eller så raka som de bekvämt kommer att vara), gå dina fötter några centimeter. Om du upplever smärta i nedre delen av ryggen, förläng svansbenet mot knäna för att fästa din nedre mage eller lämna fötterna där de är och oroa dig inte för att förkorta din hållning.
Vrid nu din högra fot några centimeter in mot mittlinjen. Lyft din vänstra fot från marken (du kan börja här genom att lyfta några centimeter och hålla). Böj ditt vänstra knä mot bröstet för att aktivera din höft-flexormuskel och kram i den yttre höften. Rulla det övre inre låret nedåt och håll jämn vikt i handflatorna. Tryck tillbaka benbenet för att öppna bröstet. Stanna här eller. . .
Steg 4:
Håll allt arbete från steg 3. Ta det lyfta böjda knäet och behåll höftens placering. Förläng försiktigt från knäet till tårna upp mot taket för att räta ut benet. Nå fram svansbenet framåt och håll dina övre yttre armar roterande för att stödja bröstet. Koppla av nacken och tryck djupare in i din stående häl för att uppmuntra mer utrymme i bröstet. Fla tårna mot taket och slappna av det vänstra lårbenet i sockeln för att hålla höfterna jämna. Ta 5 andetag och byt sedan sida.
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MBG, skapare av Gaiams Aim True Yoga DVD och skriver för närvarande Rodales The Big Book of Yoga. Följ henne på Twitter; Facebook; eller på hennes webbplats.
