Oavsett om du bor i staden eller landet, är rik eller fattig, är gift eller ensamstående, är man eller kvinna, är gay eller rak, odlar dina egna grönsaker eller handlar i snabbköpet, nästan allt du gör innebär att du böjer dig lite framåt. Tänk på din genomsnittliga dag. Äta frukost, pumpa bensin, bära barn, laga mat, köra, maila, bada, till och med sova: I alla dessa aktiviteter ligger armarna framför dig och ryggraden och axlarna tenderar att vara något rundade framåt.
Allt detta böjer sig framåt behöver inte vara en dålig sak. Det är trots allt hur våra kroppar utformades för att fungera. Men genom åren tar slitaget som orsakas av våra huvudsakligen framåtböjande liv vanligtvis sin vägtull.
Som du säkert vet finns det fyra grundkurvor i ryggraden. Livmoderhalskurvan, som ligger i nacken, och ländryggskurvan, i nedre delen av ryggen, böjer sig naturligt mot kroppens framsida. Korsbenets kurva, bildad av de smälta ryggkotorna vid ryggraden, och bröstkurvan, i mittbacken, avrundas naturligt mot kroppens baksida. Men som ett resultat av vår art benägenhet att böja sig framåt tenderar livmoderhals- och ländryggskurvorna att minska och bröstkorgskurvan tenderar att öka med åren.
Nästa gång du befinner dig i en folkmassa, ta en titt på människor i profilen. Du kommer att se många personer vars huvud faller fram framför nacken och axlarna, snarare än att vara centrerad ovanpå en upprätt ryggrad; oftast rundar mitt- och övre ryggen också framåt och axlarna lutar ner i bröstet. När du har börjat leta kommer du att bli förvånad över andelen ryggkolumner som inte är klara.
Lyckligtvis är yoga en magnifik motgift mot vår tendens att sjunka. Yoga lär oss att en stark, flexibel och hälsosam ryggrad är viktig för välbefinnande och livslängd och till och med till hjälp för andlig tillväxt. På den mest grundläggande nivån är det mindre troligt att vi distraheras av trötthet, obehag och smärta när våra ryggradskurvor är friska. Vi är mer benägna att vara vaksamma och livliga, och vi är också mer benägna att ha energi och uppmärksamhet åt att rikta mot generositet, medkänsla och vänlighet. På mer subtila nivåer hävdar forntida yogalore att korrekt inriktning och öppning av energikanalerna längs ryggraden är en nyckel till vår andliga utveckling.
Eftersom korrekt ryggradsinriktning är en så viktig del av yoga är det viktigt för vår asana-övning att inkludera hållningar som motverkar vår vanliga framåtböjning. Med andra ord är det viktigt att göra backbends.
Backbending Adventure
Framåtbockning är bekant; vi gör det om och om igen varje dag. Så även om framåtböjning i yoga kan vara obekväm om vi har snäva höfter eller hamstringar, är det i allmänhet inte läskigt. Att böja bakåt är å andra sidan inte så bekant. Det kan vara lite skrämmande och obehagligt för många av oss. Det är lite av ett äventyr.
När vi böjer bakåt skjuter vi kuvertet. Backbending lutar sig tillbaka i tomrummet, dyker in i det okända, osynliga, skrämmande världen. För att backbend måste vi släppa det bekanta. Vi måste förändras och utvecklas, oavsett om vi verkligen vill eller inte. Så inte bara fungerar en backbend som den här kolumnens utvalda hållning, Eka Pada Viparita Dandasana (One-Legged Inverted Staff Pose), som sjukgymnastik för att korrigera våra biomekaniska tendenser, men det utmanar också vår känsla av komfort. För att gå längre in i backbend måste vi utforska vår kant. Istället för att fly från vårt obehag måste vi luta oss in i det och lära känna det.
De ställningar jag har valt att leda fram till Eka Pada Viparita Dandasana kommer att hjälpa oss att vända vår framåtböjande vana och förbereda oss för att resa in i det okända. De fyra preliminära ställningarna vi kommer att utforska är Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), Sirsasana (Headstand) och Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose). Alla dessa poser sträcker sig och öppnar framsidan av kroppen - särskilt låren, bröstet och axlarna - förbereder oss för Eka Pada Viparita Dandasana äventyr.
Innan du tränar dessa asanas, spendera 10 eller 15 minuter på att värma upp. Om du känner till Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) och de energiska låsarna Mula Bandha (Root Lock) och Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), föreslår jag att du använder dem under din övning av denna sekvens. Om du inte är bekant med dem, andas helt enkelt på det sätt som föreskrivs av dina lärare eller tradition.
En heroisk start (figur 1)
På lämpligt sätt börjar vi vårt äventyr med Supta Virasana, eller Reclining Hero Pose, som öppnar framsidan av låren och ljumsken. För att komma in i ställningen, knä på golvet och luta dig sedan tillbaka på fötterna. Lyft dina höfter från fötterna så att du kan separera fötterna tillräckligt bred för att skapa ett utrymme för skinkorna. Ta sedan med dina sittben på golvet.
När du tränar Supta Virasana, håll låren parallella eller placerade så att knäna ligger närmare varandra än de övre låren. Att rotera låren internt hjälper dig att behålla denna position. För att säkerställa att knäna är säkert inriktade är det avgörande att du håller dina klackar rakt uppåt. Det finns en tendens hos folk med snäva anklar eller höfter att låta fötterna sprida ut åt sidan. Låt inte detta hända; det lägger ohälsosam stress på det mediala säkerhetsbandet, som löper längs knäets inre kant.
När dina sittben har kommit i kontakt med golvet, placera dina handflator på golvet bakom dig och luta dig tillbaka. Rör dig jämnt, snarare än att sänka först på ena sidan och sedan på den andra. Och rör dig långsamt; för de flesta behöver quadriceps och höftböjare tålmodigt uppmuntras till denna sträcka. När dina fyrhjulingar och ljumskar öppnas, böj dina armar djupare och kom in på dina underarmar och armbågar. Pausa här, lyft bäckenet tillräckligt för att stoppa svansbenet och skinkan mot knäna. Om du kan sänka längre utan att överdriva nedre delen av nedre delen av ryggen, kom in i full pose, liggande platt. Förutom de normala bågarna i nedre ryggraden och nacken, bör hela ryggen och baksidan av huvudet vila på golvet, med ryggraden lång och musklerna runt den mjuka och släppta. Om du inte kan sänka dig så långt,håll dig uppe på dina underarmar och armbågar, tumma tillbaka när dina quadriceps och ljumskar förlängs. Oavsett vilken position du befinner dig i, fokusera på din andning och mjuk dina nedre revben mot golvet. Med tiden arbeta med att hålla denna hållning i flera minuter.
Utnyttja din styrka (figur 2)
Med vår nästa hållning, Urdhva Dhanurasana, ökar vi intensiteten i vår backböjning. Nu sträcker vi inte bara låren och ljumsken utan också övre rygg och axlar. Även om detta är en kraftfull hållning behöver du inte mycket axelstyrka för att skjuta upp i den. Men du behöver mycket axelflexibilitet. Jag har sett otroligt starka och vältränade människor som inte ens kan få huvudet från marken när de börjar detta arbete; de behöver ett team på fyra personer som hjälper till att lyfta och förlänga dem till de första faserna av posen. Problemet är inte att de saknar styrka att lyfta in i hållningen; det är att de inte har den nödvändiga rörelseomfånget i axlarna för att helt utnyttja sin styrka.
För att komma in i ställningen, lägg dig platt på ryggen. Ta upp fötterna mot skinkorna och placera dem platt på golvet med en höftbredd från varandra och parallellt med varandra. Nästan alla har en stark tendens att vrida tårna när de trycker upp i posen, så pausa här, rota fötterna starkt och åtag dig att hålla dem parallella under hela posen.
Lägg händerna bredvid öronen, med handflatorna nedåt, med fingrarna riktade mot dina fötter och dra dina armbågar in mot varandra. Vid utandning trycker du ner genom händer och fötter och lyfter bäckenet, bålen och huvudet tillräckligt högt så att du kan komma till huvudkronan. Ta ett andetag här. Som i Supta Virasana, skapa en subtil inåtrotation av låren och se till att dina knän inte sprider ut åt sidorna. Låren ska vara parallella med knäböjens höftbredd.
Vid nästa utandning trycker du hårt ner genom armarna och benen och lyfter överkroppen till en full rygg. Tryck kraftigt genom händerna för att räta ut armarna helt; jorda också kraftigt genom fötterna, särskilt genom klackarna, och lyft försiktigt svansbenet och dra det mot knäna. Håll i fem till tio andetag. Andas sedan ut och försiktigt sänka ner ryggen på ryggen, tugga hakan försiktigt mot bröstet när du kommer till golvet. Upprepa posen minst två gånger till.
Om du känner en obekväm kompression i nedre delen av ryggen i Urdhva Dhanurasana, kom ner och prova posen med fötterna lite längre bort från skinkorna. Om dina axlar är mycket täta kan din nedre rygg vara övergripande i ställningen för att kompensera för den begränsningen, och en längre hållning kan förhindra att detta händer.
Alla hållningar påverkar chakran, kroppens energicentra, men kroppens starka bakåtgående kurva i Urdhva Dhanurasana väcker och inspirerar alla stora chakran, från muladhara (rot) chakra vid perineum till sahasrara (tusenfaldigt) chakra vid huvudets krona. Posen har en särskilt levande effekt på anahata (hjärtat) chakra (bokstavligen "hjulet av det obestämda ljudet"), mitt på bröstet. Den stora öppningen av den övre bröstkorgens rygg i ryggböjningar som Urdhva Dhanurasana och Eka Pada Viparita Dandasana driver den känslomässiga elden i vår praxis, bränner orenheter och öppnar och utvidgar hjärtcentret. Som yogafilosofin säger oss kan denna öppning fördjupa vår känslighet för världen och hjälpa oss att utveckla en förståelse för och medkänsla för allt liv överallt.
Turning Topsy-Turvy (Figur 3)
Vår nästa ställning, Sirsasana, fortsätter arbetet med att våga sig in i relativt obekant territorium. När allt kommer omkring, även om du tränar inversioner varje dag, tillbringar du fortfarande 98 procent av ditt vakna liv med rätt sida uppåt! Naturligtvis hjälper Sirsasana också till att stärka och öppna axlarna och låter dig öva en position som är mycket lik den du kommer att använda i Dwi Pada Viparita Dandasana och Eka Pada Viparita Dandasana.
Ett försiktighetsord innan vi börjar: Även om Sirsasana länge har ansetts vara en av de mest fördelaktiga yogaställningarna, har det också potential att vara mycket farligt för nacken. Det bör inte övas av nybörjare, och det måste läras av en kompetent lärare.
När jag först lärde mig Sirsasana, skulle min instruktör inte låta mig använda en vägg för stöd eller till och med komma in i posen med böjda knän. Jag var tvungen att visa honom att jag kunde lyfta mina fötter några centimeter från golvet i huvudställningsläge och hålla dem där i 50 andetag innan han lät mig gå längre. Jag säger inte att du måste göra det - många av er har förmodligen redan lärt sig andra giltiga sätt att närma sig Sirsasana - men jag kommer att föreslå att du fortsätter medvetet. Det finns inget att vinna men skada genom att kasta dig upp i hållningen framför en vägg, beroende på den för att fånga dig. Det är viktigt att bygga en stark och korrekt inriktad överkropp innan du börjar lära dig Sirsasana, så att du kan komma in och ut ur den med kontroll
—Med andra ord, utan att bokstavligen riskera din nacke.
Om du är relativt ny på Sirsasana bör du ta större delen av din vikt på armarna; bara när nackmusklerna gradvis blir starkare och du börjar öva de mer avancerade armpositionerna om mer vikt kommer på huvudet.
För att ställa in för Sirsasana, kom på dina händer och knän. Förbinda fingrarna och lägg underarmarna på golvet. om du tränar på ett hårt golv kanske du vill dubbla upp en matta som en kudde för dina underarmar. Se till att armbågarna är åtskilda från axelbredden. Denna positionering är avgörande: Om armbågarna spricker för långt ut kommer du inte att kunna använda din arm och axelstyrka till full effekt, posen blir ostadig och du lägger för mycket vikt på nacken.
Du kan öva Sirsasana med handflatorna pressade ihop - i så fall tar du huvudkronan till golvet så att skallen är vaggad av underarmarna - eller med händerna på dina händer åtskilda, så att handflatorna och fingrarna koppar baksidan av skallen. Endera positionen är korrekt, så experimentera för att se vilken som gör att du känner dig starkast och mest balanserad i ställningen. Oavsett vilken position du föredrar är det viktigt att hålla handlederna vinkelrätt mot marken och se till att de inte rullar ut åt sidorna.
Nu när du har huvudet och armarna på plats, kom upp på tårna och långsamt gå in dem mot armbågarna. Markera kraftigt genom armbågar och handleder, lyft axelbladen bort från öronen och lyft dina höfter upp mot taket, gör ryggen så rak och lång som du kan.
För att lyfta fötterna måste du låta dina höfter röra sig lite längre tillbaka i rymden än om de låg på en lodlinje som faller direkt genom huvudet. Gå in i tårna tills de känns lätta på marken. Tryck sedan in i underarmarna vid utandning och - flytta fortfarande axelbladen från öronen - lyft tårna från marken. Lyft långsamt, med kontroll, benen mot vertikalt.
När benen kommer nära lodräta, ta höfterna framåt så att de åter staplas direkt över axlarna. Om du inte är flexibel eller tillräckligt stark för att lyfta med raka ben, gå fötterna så långt du kan och böj knäna och föra dem in mot bröstet. Tryck sedan in underarmarna och lyft upp axelbladen, lyft upp fötterna och sträck dem långsamt mot taket. Kasta inte benen upp i luften och hoppas att du hittar balans någonstans längs vägen. Behåll kontroll och balans i varje ögonblick.
När du håller på hållningen fortsätter du att trycka armbågarna och handlederna i golvet. Många människor, särskilt om de är vana att öva Sirsasana med fötterna på väggen, låter fötterna komma för långt bakom sig och lägger inte tillräckligt med vikt på armbågarna. Detta kastar kroppen i en övergripande, bananformad position. När du trycker hårt in i armbågarna och lägger mer vikt på dem, flyttar du vikten mot framsidan av kroppen, vilket tar banankurvan ur ryggen. Det kan också lindra din rädsla för att falla - och minska chansen att det faktiskt händer.
Håll benen fasta och sträck upp mot taket, särskilt längs benens och fötternas inre kanter. Var uppmärksam på att inte skjuta nedre revbenen framåt eller böja nedre ryggen bortom dess naturliga kurva. Posen ska kännas nästan som om du har en mycket liten och subtil gädselposition vid höfterna. Att dra magen något in, som i Uddiyana Bandha, och dra in perineum något in, som i Mula Bandha, kan hjälpa dig att upprätthålla korrekt inriktning. Utför alla dessa åtgärder, håll Sirsasana i 10 till 50 andetag.
För att komma ut ur ställningen, gå ner på utandning. Precis som när du kom upp till Sirsasana, måste du vara extra försiktig så att dina axlar inte kryper upp mot öronen. För att förhindra detta, tryck hårt genom underarmarna och lyft axelbladen mot höfterna. Om du kom upp med böjda ben, böj dem igen för att komma ner; om du gick upp med benen raka, försök att komma ner på samma sätt. I båda fallen, när du sänker benen, måste dina höfter motverka lite tillbaka, precis som de gjorde när du lyfte benen på vägen uppåt. När dina fötter når golvet, kom direkt in i Balasana (Child's Pose) och håll den i fem till tio andetag så att din kropp återhämtar sig från inversionen.
Böjer sig bakåt (Figur 4)
Dwi Pada Viparita Dandasana är en blandning av Sirsasana och Urdhva Dhanurasana. Som sådan förbereder det oss för de verkligt svåra tiderna i våra liv, när vi inte bara känner oss upp och ned utan också böjda bakåt.
Du kan komma in i Dwi Pada från antingen Sirsasana eller Urdhva Dhanurasana, men det tidigare tillvägagångssättet är väldigt knepigt och bör endast försökas under vakande öga av en kompetent lärare. Den enklare och säkrare metoden är att komma in i hållningen från Urdhva Dhanurasana.
Kom in i Urdhva Dhanurasana, använd alla pekare som täcktes tidigare, och håll den en stund eller två för att sträcka axlar, bröst, ljumskar och mage. Böj sedan armbågarna och sänka dig, utandad, för att placera huvudkronan på golvet - exakt samma position som du använde på vägen upp till posen. Sänk sedan underarmarna en i taget
Sirsasana-position vid sidan av huvudet: För samman händerna, håll handlederna vinkelrätt mot golvet och armbågarna inte bredare än axelbredden.
Det råder ingen tvekan om att Dwi Pada Viparita Dandasana kräver en enorm öppning från dina axlar. För att göra posen säkert och få fördelarna måste du hålla båda underarmarna ordentligt jordade, hålla armbågarna i axelbredden, lyft upp axelbladen från öronen och undvik en känsla av kompression i nedre delen av ryggen. Om du inte kan åstadkomma allt detta skulle du förmodligen göra det bättre att fortsätta arbeta i Urdhva Dhanurasana tills du uppnår mer öppning i axlarna. När du kan räta ut dina armar helt och bekvämt i Urdhva Dhanurasana, är du väl på väg till Dwi Pada.
När ditt huvud och dina armar är bekvämt i Dwi Pada Viparita Dandasana-position kan du börja arbeta för att posera hela uttrycket. Gå försiktigt ut dina fötter och mot mittlinjen tills båda benen är raka och de inre kanterna på dina fötter rör vid varandra. Fortsätt att pressa kraftigt genom underarmarna och fötterna för att undvika att anstränga nacke och nedre rygg. Lyft axelbladen mot höfterna och bröstbenet mot hakan. Din andedräkt kommer nödvändigtvis att vara lite grund i denna ställning, men se till att den är jämn och jämn och att du inte har underlåtit för tendensen att hålla andan.
Håll Dwi Pada Viparita Dandasana i fem till tio andetag. Sedan, vid inandning, gå fötterna tillbaka mot skinkorna och separera fötterna till höftbredden. Ta händerna tillbaka till Urdhva Dhanurasana-positionen på golvet bredvid öronen och lyft sedan tillbaka upp i den posen. Vid utandning sänker du försiktigt på ryggen och täcker hakan lite mot bröstet när du försiktigt sänker huvudet, torso och höfter mot golvet.
Glädje och frihet (Figur 5)
När du väl har utvecklat styrkan att hålla Dwi Pada i 10 andetag är du troligtvis redo för vår sista hållning, Eka Pada Viparita Dandasana. Det är nästan exakt detsamma som Dwi Pada, förutom att det kräver att du lyfter ett ben rakt upp mot taket och stöder den nedre delen av hållningen med ett ben istället för två. Uppenbarligen kräver den enbenta versionen lite mer styrka i armarna och i stödbenet än den tvåbenta posen.
För att komma in i Dwi Pada Viparita Dandasana från föregående hållning, gå högerfoten lite bakåt mot höfterna och centrera vänsterfoten på mittlinjen på din kropp. För sedan din vikt till vänster ben och fot. Tryck kraftigt in i stödbenet och armarna och lyft långsamt höger ben från golvet. Engagera det lyfta benets fulla styrka, tryck höger fot upp mot himlen och tryck ut genom hälen och fotens boll. Försök att hålla bäckenet plant från sida till sida, varken släpp höften på det lyfta benet ner mot marken eller vandra det upp mot taket. Ta fem till tio andetag i ställningen och sedan vid utandning, sänk höger ben och upprepa ställningen på andra sidan. Efter ytterligare fem till tio andetag, kom tillbaka till Dwi Pada Viparita Dandasana, tryck tillbaka upp i Urdhva Dhanurasana,och sedan ner nedåt för att vila på ryggen.
Liksom de flesta yogaställningar tar Eka Pada Viparita Dandasana styrka, flexibilitet och fokus. Och mer än med många poser kräver behärskning av den här en hel del tid och ansträngning. De flesta av oss kan bara uppnå de vackra handlingarna med denna asana genom att träna regelbundet och uppriktigt i månader eller år. Det finns inga magiska drycker eller hemligheter; det kräver hårt arbete. Men de extraordinära fördelarna med backbends som Eka Pada Viparita Dandasana gör dem väl värda den energi vi investerar i dem. De ger inte bara smidighet och lång livslängd i ryggraden och axlarna, vilket motverkar överkroppens tendens att runda när vi åldras. När vi använder dem för att utforska det okända ger de också vår själ glädje och frihet.
Beryl Bender Birch har undervisat yoga i 30 år och är författare till Power Yoga och Beyond Power Yoga. När hon inte undervisar älskar hon att träna och tävla med sitt team av sibiriska huskies.
