Lär dig hur du infunderar din hatha yoga-övning med metta i rörelse för att hitta din kärleksfullhet.
I början av förra året, i hjärtat av en stormig vinter under vilken landet gick mot krig och mitt eget liv kändes som att det föll ihop, bestämde jag mig för att använda yoga för att dyka in i en utökad undersökning av Buddhas lärdomar om de fyra brahmaviharorna - bokstavligen de "gudomliga bostäderna" av kärleksfullhet, medkänsla, glädje och jämvikt, som också hyllas i Patanjalis Yoga Sutra.
Då var jag orolig och krossad. Ett funky vänstra knä, en inflammerad handleden och kronisk utmattning som småbarnsmamma hindrade mig från att ta tillflykt i ett svettigt, endorfinframkallande yogaflöde. Brahmaviharorna verkade vara exakt vad jag behövde fokusera på i min andliga övning.
De verkade också, uppriktigt sagt, så avlägsna som Jupiter. Men läran från både yoga och buddhism försäkrade mig om att dessa lysande egenskaper var min sanna natur, en himmelsk inre värld där jag kunde återfödas när som helst och att mitt jobb i min andliga övning helt enkelt var att hitta min väg tillbaka till dem .
Hatha yoga har alltid varit ett av mina främsta verktyg för att framkalla de kvaliteter jag vill ha mer av i mitt liv. Så jag bad eleverna på en klass som jag leder (tillsammans med flera andra yogalärare och vipassana-läraren Anna Douglas) vid det buddhistiska meditationscentret Spirit Rock att följa med mig i en utforskning: Kan vi införa vår asana-övning med andan i brahmaviharas? Kan yogas fysiska tekniker i sin tur framkalla en förkroppsligad upplevelse av dessa andliga egenskaper, som vi sedan skulle kunna uttrycka i världen? Kan brahmaviharas beröras genom ben och muskler, blod och prana, mitt i våra vanliga liv av e-post och blöjor och kreditkortsräkningar och lyssnar på NPR i motorvägstrafik?
Grunderna i Metta
I de äldsta formerna av buddhism är den första brahmavihara som utövare arbetar för att odla - hörnstenen till alla andra - metta , ett pali-ord översatt som "kärlek" eller, oftare, "kärleksfullhet". Metta är inte den känslomässiga versionen av kärlek som firas i Danielle Steel-romaner eller tv-program som Married By America. Det är inte passion eller sentimentalitet; det är inte spetsat med lust eller besittningsförmåga. Snarare är metta ett slags ovillkorligt välbehag, en öppenhjärtad vård av oss själva och andra precis som vi alla är. Och - avgörande - det är en egenskap som metodiskt kan odlas genom formell övning.
I traditionell metameditation erbjuder vi systematiskt kärleksfullhet till oss själva och andra genom den tysta upprepningen av klassiska fraser. Vi börjar med att erbjuda metta till oss själva: Får jag vara säker. Får jag vara frisk. Får jag vara glad. Får jag vara fri. Vi framställer sedan samma önskningar till andra: först en kär vän eller välgörare; sedan en neutral person, såsom en kassakontor i vårt lokala snabbköp; sedan någon som vi tycker är extremt svåra. (Enligt Patanjali är svåra människor särskilt lämpliga mottagare av kärlek.) I slutändan utsträcker vi metta till alla varelser överallt, i en expansiv välsignelse som tar in allt och allt från myggan som surrar runt huvudet till rymdfrämlingar i avlägsna galaxer.
Öva Metta på mattan
För att bjuda in mer metta till vår hatha-yoga-övning började mina elever och jag ta fem eller tio minuter, när vi först kom till våra mattor, för att hålla oss i omfamningen av kärleksfull medvetenhet. Vi skulle sätta oss in i en mottaglig, vårdande hållning; min personliga favorit var Supta Baddha Konasana (Bound Angle Pose), en vilande stödböj som försiktigt öppnade mitt hjärta och mage. Då skulle vi ta lite tid att märka - utan bedömning - det känslomässiga vädret i våra hjärtan och de exakta fysiska förnimmelser som följde det. Kändes våra hjärtan som knäppta nävar, spirande orkidéer, surrande bin, isbitar? Hade vi svårt att hitta dem alls?
Därefter hade vi för avsikt att gå igenom vår yoga med kärleksfullhet. Ibland fokuserar vi denna avsikt med metafraser: Får jag vara fredlig och glad. Må min kropp ha det bra. En elev sa att det hjälpte henne att synkronisera dessa fraser med andan - hon skulle visualisera att hon översvämmade sin kropp med metta när varje andetag strömmade in. Ibland tyckte jag att det var bra att använda en bild istället, som att gunga mig själv i mina armar som Jag rockar min son Skye när han vaknar och gråter. Vissa dagar skulle vi rikta vår metta till kroppsdelar som särskilt behövde uppmärksamhet. Vi lägger vår uppmärksamhet runt våra värkande höftled, våra dunkande knän, våra utmattade ögon. Då riktar vi våra goda önskningar dit: Må du finna lätthet och välbefinnande.
När vi började gå igenom vår asana-övning tillsammans, skulle jag bjuda in mina elever att ändra mina föreslagna ställningar för att vårda sina egna unika kroppar, med särskild omsorg för att stödja, inte förvärra, några svagheter eller skador. I min egen praxis försökte jag välja de ställningar och tekniker som skulle vårda mig mest. Det betydde inte att jag tillbringade en timme bara på att golva runt på golvet. Om jag kom till min matta efter en morgon med att svara på e-post var det som kändes snällast en kraftfull sekvens av stående poser som vridit ut spänningen från mina muskler och skickade prana pulserande och kurande genom min kropp. När Skye hade hållit mig uppe hela natten med mardrömmar om hundar i sin spjälsäng, var det snällare att drapa mig över några stöd och bara andas djupt.
För att skapa och förstärka känslorna av metta, tyckte mina elever och jag att det var särskilt användbart att utforska poser som öppnade våra hjärtchakran, som backbends, sidsträckor och vändningar. Det var lättare att skicka och ta emot kärlek, fann vi när våra fysiska hjärtan var mindre sammandragna. Vänlighet kom lättare när andningen var full och djup. Vi kunde komma till våra mattor sjudande med förbittring och ändå lämna efter ett kraftfullt vinyasa flöde med hjärtan sjungande.
När jag fokuserade på att träna med metta började jag lägga märke till hur mycket av min inre dialog på mattan var subtilt inriktad på att kritisera vad som var fel med min kropp och min övning: en subliminal kommentar till min pooching mage, mitt vandrande sinne, platsen där min höft frös under Revolved Triangle. Jag såg hur min yogapraxis hade förstärkt och förfinat min förmåga att kritisera mig själv snarare än att träna min förmåga att önska mig själv lycka till.
Metta-träning gav mig ett systematiskt sätt att förskjuta denna inre berättelse. När jag kämpade i en pose, experimenterade jag med att skicka metta till axeln eller höften eller muskeln som kvävde högst: Må du vara glad. Då skulle jag låta det korrekta svaret komma intuitivt: om jag ska stanna i posen och fortsätta att skicka metta, justera den eller avsluta. En av de saker som jag tyckte var till nytta med min mettautforskning var att den var så icke-beskrivande - det var inte dogm utan ett oändligt kreativt svar på varje situation.
Se även Cultiv a Metta Mind: Lovingkindness Meditation
Hitta din Metta i meditation
Att odla kärleksfullhet i asanas kändes som en bra start, men jag visste att det bara skrapade på ytan av äkta metaträning, som syftar till att förändra vårt förhållande inte bara med oss själva utan med världen. För att bygga på insikterna från vår asana-övning skulle mina elever och jag följa den med en period av sittande meta-meditation där vi övade att utvidga andra till den kärleksfullhet vi hade odlat på mattan.
För att länka vår meditationsövning till vår asanaövning - och verkligen förkroppsliga våra insikter - spårade vi effekterna av metameditationen på våra kroppar. När vi skickade metta till oss själva och andra observerade vi de subtila och inte så subtila sätt som våra hjärtan kom ihop och släppte, åtdragningen eller mjukningen av våra bäckenbotten, fördjupningen eller förträngningen av våra andetag. När vi utforskade att skicka metta till vänner, bekanta och svåra människor, kom vi ihåg hur vi reagerade på de trevliga, neutrala och svåra känslorna i vår asana-övning. Var det till exempel någon likhet mellan det sätt på vilket jag svarade på min obevekliga höftled och hur jag svarade på grannen som hotade att stämma mig för flodvattenavrinning i hennes trädgård?
Liksom många av mina elever upptäckte jag snabbt att det var oändligt lättare att generera en värme och ömhet mot en god vän än mot mig själv. En av välsignelserna med regelbunden metaträning är att det sätter mig i kontakt med hur många människor jag verkligen älskar - och att känna denna kärlek, upptäckte jag, kan vara en omedelbar, somatisk källa till näring och glädje, oavsett hur mycket stress jag var under. Metta kunde på ett ögonblick ansluta mig till människor som jag brydde mig om nära och långt - från min son, sov i nästa rum, till sin tidigare barnvakt, nu volontär på en ekologisk mullbärsgård i Laos. Det kan också koppla mig till människor som jag aldrig ens träffat, som ett barn i Irak vars ansikte stirrade på mig från Times första sida. Och denna känsla av anslutning översvämmade inte bara mitt hjärta utan hela min kropp med positiva känslor.
Vissa dagar, upptäckte mina elever och jag, kände våra hjärtan fulla av kärleksfullhet; andra dagar var vi oroliga och upprörda och arga, och att göra metta verkade bara göra oss mer upprörda. Vi försökte inte använda vår metaträning som en ursäkt för att slå oss själva för att inte vara mer kärleksfulla. Som vår vipassana-lärare, Anna Douglas, påpekade, "Metta är en reningsmetod, så det tar ofta upp sin motsats." Precis som våra försök att fokusera på andan först och främst belyser hur oroliga våra sinnen är, kan våra försök att kontakta vår medfödda kärleksfullhet omedelbart belysa hur vi har blivit konditionerade att vara mindre än kärleksfulla och snälla. Detta betyder inte att praxis inte fungerar. Tvärtom betyder det att det fungerar perfekt.
Meta of Metta
En av glädjeämnena i metta-praxis är att den är så bärbar. Jag tycker att det är skräddarsydd för mitt nuvarande liv som mamma, där jag lägger mer tid på att läsa Winnie-the-Pooh-böcker och gå i ett barns tempo till parken än vad jag spenderar på meditationskudden.
En av mina studenter, en hemma-mamma, sa till mig att hon gillar att skicka metta till sin familj medan de viks tvätten: Må du vara glad, säger hon medan hon håller sin dotters strumpa i ena handen och förgäves letar efter matchningen . Må du vara säker.
En annan vän berättar att hon låtsas att hennes stillastående cykel på gymmet är ett tibetanskt bönhjul; istället för att titta på CNN, pumpar hon ut metta till mottagaren av sitt val med varje bencykel. Någon annan jag känner använder varje stoppljus eller trafikstockning som en signal för att skicka metta till personen i bilen framför honom.
En student rapporterar att hon regelbundet har tränat metta medan hon tittat på olika politiska ledare i nyheterna. Istället för att rasa och argumentera med TV-apparaten skickar hon dem tyst: Kan du vara lycklig. Må du ha det bra. "Jag tror att glada människor sällan startar krig", säger hon.
Och jag? När jag somnar, istället för att åka om dagens toppar och träsk i mitt sinne, skickar jag metta till mig själv och de människor jag älskar. (Jag har tyckt att metta är särskilt hjälpsam när jag kämpar med sömnlöshet klockan två på morgonen.) Att skicka metta till främlingar jag läste om i tidningen har förändrat hur jag upplever rubrikerna. Och mitt i ett argument försöker jag komma ihåg att ta några andetag och känna vad som händer i mitt hjärta och mage, precis som jag gör på min yogamatta. Jag skickar tyst metta till mig själv och den andra personen. Sedan fortsätter jag med konversationen och ser om det går annorlunda.
Liksom de flesta av eleverna i min klass har jag upptäckt att medvetet infunderat min yogapraxis med kärleksfullhet har gett mig större tillgång till det under hela mitt liv - även när mitt liv inte går precis som jag skulle vilja. Metta-övning hjälper oss att inte bara förstå utan känna att vi är vävda i ett stort nät av relationer, som vi kan tända genom vår uppmärksamhet. Och det hjälper oss att flytta vårt fokus från att få kärlek till att skapa det, från att förbättra våra kroppar till att vårda dem och från att fixa livet till att omfamna det.
Se även Odla godhet: Hur man övar kärleksfullhet
Om vår författare
Anne Cushman är författare till Upplysning för idioter och härifrån till Nirvana: En guide till andligt Indien.
