Bryant Park Yoga är tillbaka i New York City för sin 12: e säsong, med lärare som är samordnade av Yoga Journal. Den här veckans instruktör är Alexandria Crow, som undervisade på Bryant Park förra veckan.
Det finns många delar av kroppen som kan begränsa en elevs förmåga att närma sig Bow Pose (Dhanurasana): snäva axlar, pecs, quads, höftböjare och / eller abs kan vara den skyldige eller svaga hamstrings, glutes och / eller rygg muskler. Vanligtvis är den första instruktionen som en lärare ger (och jag är skyldig att göra detta tidigare också), "Nå tillbaka och ta tag i anklarna", men när du går in i ställningen på det här sättet tar alla begränsningar som nämns ovan över, och det gör det sista steget i posen det viktigaste. På min Bryant Park-klass bestämde jag mig för att lära Bow Pose på mitt nya "bakåt" sätt, vilket gör posen till en effektiv backbend som faktiskt gynnar alla de trånga och svaga ställen som kan hålla dig tillbaka.
SE OCH 5 föråldrade justeringstecken
10 steg för att få ut mer av båge
Försök
1. Lägg dig ner på magen, pannan på golvet, armarna vid sidorna, handflatorna ner och tårna spetsiga.
2. Separera fötterna så att de ligger på höftavstånd. Räta ut knäna och sträck dig tillbaka genom fötterna och skjut tårna ifrån dig som om du skulle kunna göra dina ben längre.
3. Luta svansbenet mot hälarna för att få höfterna och nedre delen av ryggen till neutralt läge.
4. Vrid armen inuti axeln tills din bicep är vänd rakt neråt och använd sedan armarna och axlarna på baksidan för att lyfta upp armarna så att de svävar bredvid sidorna på bröstkorgen.
5. Använd dina övre ryggmuskler för att börja nå din bröstkorg framåt, börja vid din nedre ryggbräda och arbeta upp genom mittbröstkorgen och så småningom nacken, böj överkroppen och lyft bröstet och huvudet från golvet.
6. Börja pressa armarna bakom bröstkorgen och håll biceps nedåt.
7. Håll knäna raka och tryck låren bort från golvet. Använd dina hamstrings för att lyfta dina fyrhjulingar.
Vill du ta det längre?
8. Om du kan behålla det du hittills har ställt in, fortsätt sedan att lyfta bröstet och tryck armarna bakom dig. Lyft låren i höften lite högre. Var nu uppmärksam på hur långt dina lår är från golvet. Håll dem på den höjden och börja böja knäna. Om låren börjar tappa, stanna kvar och arbeta med det du redan har ställt in. Om du kan fortsätta att böja knäna medan låren svävar från marken, böj dem sedan mer och kanske lyft bröstet och armarna lite högre.
Och ännu längre?
9. Om du ringer ska du hålla ALLT där, och dina fötter är ganska nära dina händer, håll sedan bröstet lyft, låren från mattan och sträck dig tillbaka för dina fötter. Om du tappar delar av den tidigare inriktningen, gå tillbaka.
10. Om du har fötterna i dina händer, börja sedan sparka tillbaka fötterna eller anstränga dig för att räta ut knäna för att lyfta bröstet lite högre. Du gjorde det!
Bryant Park Yoga-lektioner äger rum varje tisdag och torsdag till och med 23 september. Följ Bryant Park Yoga-serien på #YJendlessYOGAsummer.
