Ahhhh ... meditation. Låter det inte lugnande? De erfarna säger på bara tio minuter kan du flytta ditt sinne från ett tillstånd av distraktion till en djup koncentration; förvandla ditt humör från orolig till lugn; och stäm in på den tysta, fredliga medvetenheten som alltid förblir djupt inuti. Och du har utan tvekan hört talas om fördelarna med regelbunden meditation. Studier tyder på att meditation ökar aktiviteten i områden i hjärnan som är associerade med positiva känslor, att den stöder immunsystemet och att den sänker nivåerna av stresshormonet kortisol. Det är en naturlig stressavlastare.
Men här är gnistan: Meditation - handlingen att bo i ett djupt tillstånd av koncentration, oavbruten av tankar - är utmanande. För de flesta tar det en lång period av daglig träning att hitta det koncentrationstillståndet och njuta av det i mer än några sekunder åt gången. Så för att uppleva fördelarna med meditation måste du bli kär i din träning. För att börja behöver du en meditationsteknik som resonerar med dig, så att du blir inspirerad att återvända till den om och om igen.
Se även inuti ASMR-meditationen folk kallar en hjärnorgasme
Meditationstekniker: En översikt
Meditationstekniker ger ditt sinne ett enda objekt att fokusera på, till exempel en bild, andetag eller ett heligt ljud. Jim Bennitt, en ParaYoga-lärare i Chicago, förklarar att detta fokus ger sinnet något att göra. "Vårt sinne är att flytta", säger han. Men i stället för att låta det hoppa mellan tankar om kvällens middag eller dina arbetsfrister och semestersfantasier, ger rätt meditationsteknik ditt sinne en enkel, repetitiv uppgift som i slutändan kommer att sakta ner dess rörelser och lugna den till ett lugnt, jämnt tillstånd.
De fyra teknikerna som beskrivs nedan - en sittande meditation, en visualiseringsövning, en mantraövning och en gångmeditation - involverar aktiviteter som du gör varje dag, men snarare än att göra dem omedvetet, tar du ditt totala fokus och din medvetenhet till den enkla uppgiften på hand. Om du är intresserad av att skapa en regelbunden meditationsövning kan du prova varje teknik under en hel vecka. Hålla en dagbok: Skriv ner hur du mår före och efter varje meditationssession. Observera också hur länge du kan meditera med varje teknik. Efter tre veckor kan du se tillbaka över din dagbok för att se vilken teknik du är mest intresserad av. Börja med att träna det regelbundet tills det blir en vana - en som du kommer att njuta av och dra nytta av under livet.
Se även denna enkla mindfulness-meditation kan förändra ditt liv
4 Must-Know meditationstekniker
Meditationsteknik nr 1: Sittande meditation
Oroa dig inte, du behöver inte sitta i en kringla-liknande pose för meditation. "Medan de forntida yogierna föredrog att meditera i komplexa sittställningar som Lotus Pose, har de flesta utövare idag inte rörligheten i höfterna för att göra det säkert", säger Bennitt. Men det betyder inte att du bara ska springa ner utan förberedelser. Experimentera med de tre alternativen nedan, med tanke på detta tips från Bennitt: För maximal komfort, hitta en position där dina höfter är högre än dina knän. Detta gör det lättare att hålla ryggraden lång och din kropp avslappnad och bekväm.
Cross-Legged: En av de mest tillgängliga meditationspositionerna heter Sukhasana (Easy Pose). Sitt på golvet och korsa dina sken för att ge en bred bas av stöd. Om du är mer flexibel kan du skapa en stabil bas genom att skjuta en häl på toppen av motsatt höftveck så att du sitter i Ardha Padmasana (Half Lotus Pose).
I endera positionen, om du känner dig sjunkande, sitta på framkanten av en kudde, block eller vikt filt för stöd. Räck dig under varje sittben med din hand och skjut tillbaka ditt kött så att du känner att bäckenet rotar fast ner i jorden. Skjut axelbladen längs ryggen; bredda nyckelbenet. Förläng nacken. Vila händerna på knäna med handflatorna uppåt.
Ben ut framför: Om du har smärta i knä eller höft, sträck ut benen längs golvet framför dig och sitt med ryggen mot en vägg. Skjut en kudde eller några vikta filtar under skinkorna för att få dina höfter högre än dina knän. Se till att ditt huvud, nacke och torso är korrekt inriktade. Vila händerna i knät, med handflatorna uppåt.
I en stol: Släpp förutfattade föreställningar: Det är fortfarande meditation om du sitter i en stol. "I det här fallet, se bara till att dina fötter är ordentligt planterade och att låren är parallella med golvet", säger Bennitt. Sitt rakt upp och låt dina axlar falla bort från öronen. Nå huvudkronan mot taket och vila händerna på låren med handflatorna nedåt.
Meditationsteknik nr 2: Visualisering
Ögonen är ett kraftfullt sensoriskt organ, och de är vanligtvis hyperalerta och fokuserar på omvärlden. En visualiseringsmeditation kan hjälpa dig att vända denna naturliga tendens. "Låt oss säga att du går nerför Broadway på Manhattan", säger Nikki Costello, en yoga- och meditationslärare baserad i New York. "Dina ögon dras mot de blinkande lamporna, neonskyltarna, skyltfönstren. När du sitter för meditation ger en visualisering ditt sinne en bild att fokusera på och det drar dina ögon inåt." Sinnet följer naturligt och meditation blir mer ansträngning.
De flesta visualiseringar som Costello lär baseras på bilder från naturen: ljus, vatten, jord, himmel och berg. De är lugnande för sinnena, de har en renhetskvalitet och tenderar att föra oss in i nuet. Som ett resultat finner Costello att sinnet slappnar av och andan fördjupas. När du väl kan slappna av kan du börja åberopa kvaliteten på bilderna du visualiserar - och det är här visualisering kan vara transformativ. "Tanken är att föreställa sig något som är lugnande eller balanserande", säger hon. "Om du vill att ditt sinne ska vara tydligare, visualisera en molnfri himmel. Om du vill känna dig jordad, visualisera ett berg. Sätt in bergets kvalitet i dig själv."
Naturbaserade visualiseringar, säger Costello, kan hjälpa dig att utnyttja din synkraft och använda den på ett sätt som är lugnande och fördelaktigt. "Visualisering kan vägleda dig ur ett smalt tankemönster till något mer expansivt och gratis", säger hon.
Öva meditation: Visualisera ryggraden fylld med ljus
Börja i ett bekvämt sittande läge med slutna ögon och din ryggrad upprätt. Låt din kropp gradvis bli still. Ta din medvetenhet till din andedräkt. Observera att den kommer in och går ut tills den sätter sig i en avslappnad, naturlig rytm. Ta sedan din uppmärksamhet åt din ryggrad. Känn dess interna stöd som sträcker sig från bäckenets stadiga botten upp genom huvudets krona. Låt varje andetag uppmuntra lite mer utrymme mellan ryggkotorna och förläng försiktigt din ryggrad.
Tänk dig sedan att din ryggrad förvandlas från en solid struktur till en varm, lysande ljusstråle. På samma sätt ser du ljus passera genom ett fönster eller genom löv på ett träd, visualisera en stråle med varmt, gnistrande ljus som fyller din ryggrad. Vi ser ofta våra kroppar som tät materia - kan du föreställa dig att sprudlande ljus från din ryggrad löser tyngd så att alla dina celler fylls med ljus? Fokusera på den här bilden av ljus som infunderar hela din varelse och låter dig bli ljusare och mer strålande när du sitter i 5 till 10 minuters meditation.
Denna meditationsteknik är perfekt för visuella elever eller personer som lär sig bäst genom synen. Om du är konstnär, målare eller formgivare kanske du tycker att meditation med starka bilder är enklast för dig. Om du alltid kommer ihåg ansikten men du kämpar för att komma ihåg namn är du med stor sannolikhet en visuell elev och kanske tycker om den här övningen.
Meditationsteknik # 3: Mantrameditation
Mantrameditation innebär att man tyst upprepar ett ljud för att lugna sinnet. Även om det inte finns någon direkt översättning av det sanskritiska ordet mantra (stavelsen man betyder "att tänka"), tänker Richard Rosen, en redaktör som bidrar med Yoga Journal, författaren till många yogaböcker och chefen för Piedmont Yoga i Oakland, Kalifornien. av det som ett "instrument för koncentrerad tanke." Ett mantra kan bestå av en enda bokstav, ett ord eller en eller flera hel meningar. I yogatraditionen anses Om vara det "rotmantra" som alla andra sanskritmantra har kommit fram ur.
Yogafilosofin föreslår att allt ljud härrör från det universella medvetandet eller universums gudomliga källa. Ett mantra kan hjälpa dig att komma tillbaka till den här källan, vilket också råkar vara inom dig. Som Rosen säger, "Att sjunga ett mantra kan påminna oss om att det enskilda Självet och det universella Självet på något sätt är identiska."
I den traditionella mantrautövningen är ljuduttalandet av yttersta vikt, och mantra hölls ofta i hemlighet, överfördes från en lärare till en initierad student. "Traditionella mantra har en speciell energisk resonans som bidrar till att koncentrera sinnet", säger Rosen. Men, tillägger han, alla ord eller ljud som har betydelse för dig kommer att göra. "Det som verkligen är viktigt är förmågan att hålla fokus på ljudet av mantrat för att få de vilda tankarna eller känslorna under kontroll."
Öva meditation: Det outtalade mantrat
Ajapa-mantrat, eller "outtalat mantra", som presenteras här använder ljudet av andningen som en fokuspunkt. Du kan prova denna övning under sittande meditation eller när som helst du vill lugna dina tankar. "Din andedräkt är med dig hela tiden, så du kan använda den för att lugna dig själv när du behöver", säger Rosen.
Sitt tyst med slutna ögon och lyssna noga på ljudet av ditt naturliga andetag. Ställ in för att se om du kan höra ett väsande "sa" -ljud vid varje inandning och ett andas "ha" -ljud med varje utandning. Bli inte avskräckt om du inte kan höra ljuden direkt - bara låtsas att du gör det så småningom kommer de. Du kan också mentalt säga ljuden i samordning med andningen.
Tillbringa några minuter efter dessa ljud. Så småningom kommer de att gå samman och bli mantrat Soham (uttalas "so-hahm"). Detta mantra, som vi ofrivilligt yttrar med varje andetag vi tar från vagga till grav, betyder "Detta är jag" och påminner oss om vår eviga identitet med den ljudlösa källan. (Det kan också tolkas som "Jag är det.") Övningen drar naturligtvis din medvetenhet inåt, saktar andningshastigheten och hjälper till att lugna de medvetna svängningarna.
Denna meditationsteknik är perfekt för hörselelever eller personer som lär sig genom att höra eller prata. Om du enkelt ansluter till musik eller ljudet omkring dig, eller om du tycker att det är lugnande att upprepa ljud eller fraser för dig själv, kan mantrameditation vara en naturlig passform för dig.
Meditationsteknik # 4: Vandringsmeditation
Tänk på att gå meditation som mindfulness i rörelse. Istället för att fokusera på din andedräkt eller ett mantra, fokusera på känslan av dina fötter som rör vid marken. "För vissa människor kan sittande meditation orsaka mycket rastlöshet", säger Paul Weitz, som lär ut yoga och thailändsk massage i Chicago. På samma sätt som mindfulness-meditation fokuserar gångmeditation på att observera tankar och förnimmelser och märka dem när de uppstår.
När du går långsamt noterar du mentalt vad som händer när du lyfter foten, flyttar den framåt och lägger ner den på marken. "Du kan spåra din rörelse genom rymden som ett sätt att vara närvarande ögonblick till ögonblick", säger Weitz.
Under gångmeditation kan du upptäcka att du har problem med att balansera eller att din omgivning distraherar dig. Det är helt klart för kursen, säger Weitz. "Det händer mycket, men låt bara övningen vara enkel."
Om du är en högenergisk, rastlös typ eller om du har värk och smärta som hindrar dig från att sitta bekvämt, försök gå meditation. Weitz förklarar att denna teknik traditionellt användes som ett komplement till sittande meditation, och att den ofta används som en motvikt för utövare under långa meditationsretreater. "Om du sitter hela dagen är det balanserat att stå upp och gå." Han rekommenderar också att du använder denna teknik om du mediterar efter att ha ätit, eller om du känner dig dåsig under sittande meditation.
Öva meditation: Mindful Walking
Helst gör du denna meditation i ett klart, öppet utrymme som är cirka 20 till 30 fot långt. Om du inte har ett så stort rum i ditt hus kan du gå i en hall, runt ditt rums omkrets eller ute i en park.
Med dina armar avslappnade vid dina sidor, håll dina ögon mjukt fokuserade cirka sex meter framför dig. Var uppmärksam på dina fötter. När du tar långsamma, försiktiga steg, märk mentalt varje fots åtgärder. Först uppmärksamma bakfoten och känn känslan av att foten lyfter medan du mentalt noterar "Lyft". Rör sedan foten genom rymden och märk känslan av att foten och benet rör sig och notera tyst "Rör". Placera sedan foten på marken och känn känslan av att foten ansluter till jorden och notera "Plats". Fortsätt processen i 10 minuter.
När du märker att ditt sinne har drivit, notera mentalt "Tänkande" och föra din uppmärksamhet tillbaka till dina fötter. Om distraktionen blir särskilt stark, sluta gå, andas, föra uppmärksamheten tillbaka till dina fötter och börja om.
Om du upptäcker att den mentala noteringen stör din förmåga att vara kopplad till känslorna av att gå, är du välkommen att släppa den. Men om ditt sinne vandrar mycket, kan du använda att notera för att binda ditt sinne till känslan, till vad som faktiskt händer just nu. När du behöver vända, notera bara "Vänd" när du sakta svänger på foten.
Om vår författare
Nora Isaacs, tidigare redaktör på Yoga Journal, är en frilansande skribent för hälsa och hälsa.
Se även 6 överraskande lektioner som jag lärde mig om en tyst meditationsreträtt
