Har du någonsin märkt hur svårt det är för vissa studenter att anpassa sig till Pincha Mayurasana (underarmsbalans, även känd som Peacock Pose)? Deras nedre ryggar böjer sig för mycket, deras nedre revben sticker ut framför, och försök som de kan, de kan inte öppna armhålorna. Allt kan bero på svaga axel- och bagage muskler, men om de har liknande feljusteringar i Urdhva Hastasana (uppåtgående hand, se vänster foto), kommer problemet förmodligen främst från täthet i latissimus dorsi muskler.
Latissimus dorsi är den mest omfattande muskeln i kroppen, som täcker (om du inkluderar bindväv) hela nedre delen av ryggen, en stor del av mittryggen och mycket av sidorna av bagageutrymmet innan du kör uppåt för att bilda det mesta av armhålets yttervägg. Det är en kraftfull extensor och en inre rotator på armen (det vill säga när armen hänger ner flyttar latissimus den bakåt bakom kroppen medan den vrids inåt). Denna styrka är avgörande för rörelser som sträcker sig från chin-ups till simning till att gå upp ur en överfylld stol. Om latissimus-musklerna ("lats") är för täta kan de bidra till skador på rotatorkuffen genom att förhindra full utåtrotering av överarmsbenen (humeri) när armarna lyfts upp (se Lyfta armarna: Del 1).Täta lats gör det också praktiskt taget omöjligt för dina elever att flytta armarna helt i backbends som Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) och Kapotasana (Pigeon Pose). Dessutom håller samma täthet dina elever från att placera sina armar och axlar ordentligt i Adho Mukha Vrksasana (Handstand) och relaterade poser (särskilt Pincha Mayurasana), för att inte tala om mer grundläggande poser som Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) och Urdhva Hastasana.för att inte tala om mer grundläggande poser som Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) och Urdhva Hastasana.för att inte tala om mer grundläggande poser som Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) och Urdhva Hastasana.
När du har sett var latissimus dorsi fäster och vad den gör, förstår du hur det kan orsaka så mycket besvär. Muskeln uppstår främst från thoracolumbar fascia. Detta är ett brett band av bindväv (som en sena i form av ett lakan snarare än en sladd) som förankrar muskeln till övre korsbenet, den bakre bäckenkanten (bakre iliac crest) och de bakre ryggarna (spinous processer) av alla fem ländryggen och de sex lägsta bröstkotorna. Latissimus uppstår också från sidorna av de sista tre eller fyra revbenen. Från dessa breda ursprung sveper den över ryggen, uppåt, runt kroppens sidor, mellan överarmsbenet och bröstkorgen (det är där det smalnar för att hjälpa till att bilda den yttre armhålan) och fäster sedan på framsidan av benbenet under humeralhuvudet.
När latissimus dorsi drar sig samman drar den humerusen bakåt mot dess ursprung (i förlängning) och på grund av sin väg mellan armen och kroppen och runt framsidan av humerusen roterar den benet inåt. Eftersom det sträcker sig och roterar innerbenet när det kontraherar, är sättet att sträcka ut det att böja och vrida utåt. Flexion av humerus innebär att man når den framåt, och den naturliga fortsättningen av denna handling är höjd - det vill säga att lyfta armen över huvudet. Som diskuterats i Lyfta armarna: Del 1, för att höja humerus fritt och säkert och förhindra att det stöter på senan i supraspinatus-muskeln (en av rotator manschettmusklerna), är det viktigt att rotera benet kraftigt utåt medan du böjer och höja den. (Tänk på att "utåt" när armen är över huvudetrotation betyder att man flyttar ytterarmen framåt och innerarmen bakåt.). Därför är hälsosam armhöjning den naturliga sträckningen för latissimus. I förra månadens kolumn (Lifting the Arms: Part 2) förklarades hur man flyttar armarna bakåt i den överliggande backböjningsrörelsen (som Urdhva Dhanurasana) efter att ha nått maximal höjd. Denna bakåtåtgärd går utöver full höjd och ger, om den åtföljs av fortsatt extern rotation, maximal sträckning till latissimus dorsi.Denna bakåtåtgärd går utöver full höjd och, om den åtföljs av fortsatt extern rotation, ger maximal sträckning till latissimus dorsi.Denna bakåtåtgärd går utöver full höjd och, om den åtföljs av fortsatt extern rotation, ger maximal sträckning till latissimus dorsi.
Nu kan vi se vad som händer när en student vars latissimusmuskler är täta lyfter armarna över huvudet. Musklerna begränsar armarnas yttre rotation, vilket orsakar en eventuell rotator manschettpåverkan, vilket kan skapa en nypande känsla på hennes axlar. När lats dra lärde, arresterar de lyft av hennes armar innan de kommer helt över huvudet. Detta gör att armarna vinklar framåt snarare än att peka rakt upp, vilket skapar den karakteristiska "stängda armhålan" -profilen för studenter med snäva lats (se vänster foto). Om eleven fortsätter att försöka lyfta armarna högre eller flytta dem bakåt, drar de snäva musklerna vid sitt ursprung och drar hennes övre korsben, bäckenkanten, ländryggen, nedre bröstkorgens rygg och nedre revbenen uppåt och framåt.Det här är det som skapar den karakteristiska välvda rygg- och framåtriktade-nedre ribbenprofilen för studenter med täta lats. För att sammanfatta allt i en enda bild kan tätheten hos lats producera alla Pincha Mayurasana-feljusteringar som beskrivs i början av denna kolumn.
Vad kan vi göra i yoga för att hjälpa latissimus dorsi muskel? Även om vi kommer att betona stretch, kom ihåg att för att vara frisk måste muskeln också vara stark. Asanas som förstärker latissimus inkluderar Purvottanasana (Upward Plank Pose), hoppar benen igenom från Adho Mukha Svanasana till Dandasana (Staff Pose) och vissa armbalanseringsställningar, såsom Lolasana (Dangling Pose) och Tolasana (Scale Pose).
Nu för sträckan. Låt oss först titta på Urdhva Hastasana (se rätt foto). De nödvändiga armrörelserna beskrivs i detalj i Lyfta armarna: Del 1 och Del 2. I huvudsak kokar de ner för att rotera humeri utåt, lyfta dem högt (tillsammans med axelbladen) och flytta dem sedan bakåt. Men för att få en fullständig latsträckning, när din elev tar armarna upp och tillbaka, måste hon stabilisera bäckenet, den nedre ryggraden och den nedre bröstkorgen. Detta är nödvändigt för att förhindra att hennes latissimus kommer från att dras med i samma riktning som deras infogningar, vilket skulle negera sträckan. För att stabilisera ursprunget, be din elev att hålla ner svansbenet och ländryggen när hon lyfter armarna. Hon kan behöva fixa rumpan för att göra detta. Be henne dra sina främre nedre revben inåt,bort från sina kläder först när hon når armarna och axlarna helt uppåt och bakåt. För att ge henne lite extra latsträckning kan du be henne att tillfälligt böja nacken, ta hakan mot bröstet och dra hennes bröstben mot midjan när hon roterar armarna längre och tar dem upp och tillbaka. Påminn henne om att inte tvinga, utan snarare andas ut, släpp och släpp när hon stöter på trånga fläckar och dra tillbaka om hon känner smärta. När hon känner av maximal latsträckning - när hennes yttre armhåla och / eller sidokropp är sträckt så långt det går bekvämt - instruera henne att behålla så mycket av det som möjligt medan hon lyfter huvudet upprätt, lyfter bröstbenet högt och ryggar tillbaka hennes bröstkorg medan hon flyttar armarna längre upp och tillbaka. Denna sista lyft kan föra hennes nedre revben lite framåt och minska hennes latsträckning lite,men det kommer att förvandla ställningen från en komplex övning till en fullständig asana. Valfritt kan hon släppa tillbaka huvudet, men detta kan böja ryggen något, vilket gör att hennes lat blir mindre intensiv.
När din elev kan utföra dessa åtgärder i Urdhva Hastasana kan hon göra liknande i Pincha Mayurasana. Hjälp henne först att ställa in sin bas korrekt. Låt henne vika en klibbig matta i två och placera den nära en vägg. Lär henne hur man noggrant mäter avståndet som armbågarna ska vara från väggen: Låt henne sitta med hälarna på väggen, benen raka och markera en fläck på den klibbiga mattan som är ungefär två eller tre tum längre från väggen än henne knäskydd. Låt henne placera armbågarna på detta avstånd och lägg underarmarna och handflatorna på mattan med fingrarna mot väggen (hennes fingrar kommer att vara flera centimeter från väggen). Se till att hon inte placerar armbågarna bredare än axelbredden.De flesta elever måste placera ett block mellan händerna och / eller ett bälte runt armarna för att förhindra att händerna glider ihop och att armbågarna sprids ut till sidorna i posen. Smala händer och breda armbågar orsakas främst av stram latissimus. Dessa feljusteringar roterar humeri inåt och därmed förkortar lats. Håll händerna breda och armbågarna dras inåt roterar humeri utåt, vilket skapar grunden för en effektiv sträckning. Observera att den typiska placeringen av ett bälte i denna ställning ligger strax ovanför armbågarna, men instruktionerna nedan fungerar mycket bättre om bältet ligger på underarmarna direkt under armbågarna.Håll händerna breda och armbågarna dras inåt roterar humeri utåt och skapar grunden för en effektiv sträckning. Observera att den typiska placeringen av ett bälte i denna ställning ligger strax ovanför armbågarna, men instruktionerna nedan fungerar mycket bättre om bältet ligger på underarmarna direkt under armbågarna.Håll händerna breda och armbågarna dras inåt roterar humeri utåt, vilket skapar grunden för en effektiv sträckning. Observera att den typiska placeringen av ett bälte i denna ställning ligger strax ovanför armbågarna, men instruktionerna nedan fungerar mycket bättre om bältet ligger på underarmarna direkt under armbågarna.
Be din elev att sparka upp i Pincha Mayurasana, böja knäna tills hennes skenben är parallella med golvet och bollarna på hennes fötter (men inte hennes klackar) vilar på väggen. Be henne sedan göra följande åtgärder i ordning: Använd armarna och axlarna för att lyfta kroppen så högt som möjligt från golvet. Drag ihop skinkans bas för att dra upp svansbenet mot taket, förläng nedre delen av ryggen och dra de främre nedre revbenen mot ryggraden. Böj nacken och för huvudet mellan armarna. Fortsätt böja för att lyfta ansiktet uppåt mot bröstbenet. Lyft bröstbenet så högt som möjligt från ansiktet och mot taket. Underhålla allt detta, lyft kroppen högre medan du flyttar armhålorna så långt bort från väggen så långt som möjligt. Håll armarna och bagageutrymmet där de är,böj nacken bakåt för att återföra huvudet till normal Pincha Mayurasana-position (ansiktet mot golvet). Ta om möjligt benen från väggen och balansera i denna inriktning. Om det görs korrekt är denna metod för att öva Pincha Mayurasana extremt intensiv men mycket givande.
När du är bekväm med att lära dig de åtgärder som beskrivs ovan för Pincha Mayurasana och Urdhva Hastasana kan du lära ut liknande åtgärder för att hjälpa dina elever att förbättra sin bagage- och axelrörlighet i många andra poser, som Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Urdhva Dhanurasana och Kapotasana. Om du kombinerar dessa latissimus-dorsi-befriande rörelser med de humerus- och axelbladfria åtgärder som förklarats i de föregående två kolumnerna "Lyfta armarna" [Del 1, del 2], kommer du att ge dina elever en säker och fullständig armhöjd och höja deras övning till ett högre plan.
Roger Cole, Ph.D. är en Iyengar-certifierad yogalärare (rogercoleyoga.com) och Stanford-utbildad forskare. Han är specialiserad på mänsklig anatomi och i fysiologin för avkoppling, sömn och biologiska rytmer.
