Lär dig hur du börjar skydda handlederna och använder rekvisita korrekt under träningen med dessa tips från Julie Gudmestad.
Nästan varje yogaklass inkluderar en eller två personer som klagar på problem med handleden. Kanske började deras svårigheter med långa timmar på datorns tangentbord eller med ett hårt fall på en utsträckt hand eller till och med med att göra asanas. Oavsett orsaken kan problemet förvärras genom att bära tyngden på händerna i yoga.
Ändå är sådan viktbärande en mycket viktig del av asana-praxis. Om du någonsin har haft ett handledsproblem vet du hur mycket det kan störa din yoga. Handledsskador kan vara särskilt demoraliserande om du föredrar en vinyasa-baserad stil, där du lägger vikt på händerna om och om igen när du flyter genom den klassiska Sun Salutation-serien - som inkluderar Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) ), Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundställning) och Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Om dina handleder är ansträngda kan t.ex. asanas orsaka smärta och ytterligare skada. Lyckligtvis kan ett noggrant och gradvis tillvägagångssätt för att öka handledsflexibiliteten och styrkan hjälpa de flesta elever att undvika problem - eller vid behov rehabilitera handleden.
Känna igen handledssmärtorna som en röd flagga
Viktbärande på armarna verkar få fram handledens sårbarhet. Handleden är trots allt en relativt liten led, och många ganska känsliga vävnader är packade i detta lilla område. Dessa vävnader innefattar ligament som stickar ihop handleden, liksom senor som förbinder underarmsmusklerna med fingrarna och hjälper till att ge fingrarna deras anmärkningsvärda skicklighet. Töjning eller irritation i dessa senor kan vara en viktig faktor vid smärta i handleden.
För att förstå vad som orsakar denna typ av smärta är det bra att överväga strukturen och funktionen hos en normal handled. Handleden hjälper till med kontrollen av fingermotorns och tummen finmotoriska aktiviteter genom att placera och stabilisera handen, vilket gör det möjligt för oss att göra unika mänskliga ansträngningar som att skriva, rita och sy. Det mesta av handledens rörelse sker vid tidpunkten för radien (en av de två underarmsbenen) och flera av karpalbenen som sitter djupt i handens häl. Viss rörelse sker också vid korsningarna mellan de enskilda karpbenen.
Handrörelserna inkluderar bortförande (böjer tummen på handen mot tummen på underarmen), adduktion (böjer handens lillfingersida mot underarmens lillfingersida), böjning och förlängning . I yoga är den absolut viktigaste av dessa - och förmodligen den som troligen kommer att ge dig sorg - förlängning. För att känna denna handledsrörelse, sitta i en stol med armstöd och placera en av dina underarmar på ett armstöd, med handflatan mot golvet. Kicka upp handen och peka fingrarna mot taket. Din handled är nu i förlängning. Om du låter handen drapera över änden av armstödet och fingrarna pekar mot golvet, kommer handleden att vara i flexion.
Troligtvis spenderar du mycket tid varje dag med din handled i mild förlängning. Handen har sitt mest kraftfulla grepp i denna inriktning, och denna position är den vi använder oftast i dagliga aktiviteter. Så din handled tillbringar antagligen mycket lite tid i full flexion eller full förlängning. Eftersom handleden, liksom alla leder, kommer att förlora någon del av sitt rörelseområde som inte används regelbundet, förlorar de flesta gradvis förmågan att röra sig enkelt och säkert till full handledsförlängning (en 90 graders vinkel mellan hand och underarm ).
Men så snart du tar en yogaställning där du bär större delen av eller hela din vikt på dina händer, kräver du förlängning från handlederna. Flera av hållningarna i Sun Salutation - Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - kräver full förlängning, så att utföra serien om och om igen kan lägga en kumulativt tung belastning på handlederna. Armbalanser som Bakasana (Crane Pose) och Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ger förolämpning mot skador genom att trycka hela din kroppsvikt i handlederna medan de är helt utsträckta. Att kombinera extrema rörelseomfång med tung belastning och flera repetitioner kan enkelt öka belastningen.
Under sådana förhållanden borde det inte vara så förvånande om handlederna skickar upp en röd flagga: smärta. Jag tror att en väsentlig del av yogautövarens smärta i handleden orsakas av mjukvävnadsstam som uppstår när ligament och senor tvingas sträcka sig utanför deras vanliga intervall.
Omarbetningsfel för extra handledsskydd
Om dina handleder har blivit ömma från att träna poser där du bär tyngden på dina händer, kan du behöva eliminera dessa poser ett tag för att låta de inflammerade vävnaderna läka. Det kommer förmodligen att ta flera veckor för smärtan och ömheten att avta; då kan du börja ett program för att försiktigt sträcka handlederna och gradvis återinföra viktbärande.
Innan du återupptar de poser som kräver 90 graders förlängning - eller innan du börjar på dem, om du är en början yoga-utövare, är det en bra idé att kontrollera utvidgningsområdet för dina handleder. Du kan göra detta genom att komma till dina händer och knän med händerna på hälarna direkt under axlarna. Dina handleder har nu 90 graders förlängning. Är de helt bekväma i den här positionen? Om inte, bör du arbeta för att försiktigt och gradvis öka din handledsförlängning.
Ett enkelt sätt att göra detta är att sätta ihop händerna i Anjali Mudra (bönposition) framför bröstet. Håll händerna på hälen och fingrarna uppåt och tryck försiktigt ner händerna mot midjan. Låt inte dina händer klacka isär; om du gör det kommer du att förlora handledssträckan. Om du regelbundet håller denna sträcka i en minut eller två som en del av din dagliga rutin kommer du gradvis att kunna flytta handlederna till en djupare förlängning.
Jag rekommenderar också att nybörjare av yogastudenter och alla med handledsskador eller problem börjar börja bära långsamt på armarna. Snarare än att plötsligt starta i dussintals solhälsningar, börja med att spendera lite tid nästan varje dag på händer och knän. I den här positionen är det relativt lite vikt på händerna, så handlederna kan vänja sig vid viktbärande.
På händer och knän kan du också variera graden av förlängning av handlederna. Om det känns för intensivt att placera hälen på dina händer direkt under axlarna kan du flytta händerna lite framför axlarna, vilket minskar förlängningen.
När dina handleder sträcker sig över tiden, börja arbeta tillbaka dem under dina axlar. Eftersom dina handleder får rörelse och uthållighet kan du lägga mer vikt på dem genom att ändra positionen och lyfta knäna uppåt i Plank Pose. Bygg gradvis uthållighet i Plank, så kan du börja utforska Sun Salutations noggrant.
Andra positioner kan också introducera handlederna till viktbärande. Adho Mukha Svanasana lägger lite vikt på handlederna men tvingar dem inte in i 90 graders förlängning, så lederna känns mer öppna och är mindre benägna att vara smärtsamma än i fullförlängningsställen. Downward Dog ger ett utmärkt sätt att bygga arm- och axelstyrka, vilket hjälper dig att förbereda dig för plank, handstand och andra armbalanser.
Skydda dina handleder med hjälp av propjusteringar
Om du är svag inte bara i handlederna utan också i armarna och axlarna, kan det vara bra att börja med modifierade versioner av Downward Dog och Plank med en stol. Välj en armlös stol med ett fast säte. Lägg en vikad klibbig matta över sätet så att du lätt klättrar på dina händer. Placera sedan händerna på sätet med fingrarna riktade mot sidorna istället för framåt och linda fingrarna runt sätets sidor. Gå dina fötter tillbaka tills din kropp bildar en rak linje från häl till höft till axel till öra, och du kommer att vara i den modifierade Plank Pose.
För att undvika belastning på handleden, se till att händerna på hälen är under eller framför dina axlar. Ta ett par andetag och dra sedan tillbaka med lårbenen i Downward Dog. Som en del av din dagliga rutin kommer några repetitioner av denna sekvens att bygga styrka i dina handleder, armar och axlar och försiktigt bekanta dina handleder med viktbärande.
Andra rekvisita kan också hjälpa till med viktbärande på händerna. Du kan ta mycket tryck från handlederna i Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad bågställning) genom att lyfta händerna på hälarna på det breda ansiktet på två yogablock placerade axelbredd isär mot en vägg; placera en kant av varje block på en klibbig matta på golvet och luta blocken i en vinkel mot väggen. Att använda en upprullad klibbig matta eller en skum- eller träkil under händerna på händerna minskar på samma sätt den vassa förlängningsvinkeln för handleden i Plank Pose och armbalanser.
Du kan också hitta lättnad från smärta i handleden i plank- och armbalanser genom att ta tag i hantlar placerade på din matta och peka mot framkanten; de låter handlederna vara i en neutral position. (Det är bäst att använda hantlar med fyrkantiga vikter, inte runda, så att de inte kan rulla runt.) Var väldigt försiktig när du börjar utforska armbalanser med kilar eller hantlar - rekvisita förskjuter ditt tyngdpunkt och din inriktning, så poserna kan verka lite okända eller besvärliga ett tag.
Att arbeta med inriktningen av dina axlar, armar och händer kan också hjälpa till att ta bort handlederna. I nedåtgående hund, till exempel, tar många elever praktiskt taget all sin vikt på händerna. Tryck istället ner knogarna där fingrarna går i handflatorna. Sträck fingrarna framåt och visualisera samtidigt att du lyfter underarmarna upp ur handlederna. Försök att tillämpa denna åtgärd när du bär vikt på händerna.
Handleden är en komplicerad struktur och kan utveckla många andra problem än ömhet som kommer från en vana förlängning. Om du har mer allvarliga handledsproblem - som karpaltunnelsyndrom, artrit eller tidigare frakturer eller kirurgiska platser som fortfarande är stela och smärtsamma - kontakta din vårdgivare innan du försöker viktbärande poser.
Karpaltunnelsyndrom är ett ganska vanligt, smärtsamt tillstånd som orsakas när den smala tunnel som bildas av karpala ben och intilliggande ligament sätter press på medianerven och fingerböjsenor som passerar genom tunneln. Om du tror att du kan ha karpaltunnelsyndrom är det viktigt att få en korrekt diagnos från en vårdpersonal. Konventionell medicin behandlar vanligtvis syndromet med medicinering, skenor eller kirurgi, men du kanske också vill söka efter asanasekvensen som skapats av Iyengar Yoga-lärare Marian Garfinkel, chef för BKS Iyengar Yoga Studio i Philadelphia. I en medicinsk studie publicerad av Journal of the American Medical Association (11 november 1998) dokumenterade Garfinkel att programmet hon utvecklade hjälpte de karpaltunnellister som provade det.
Oavsett status för dina handleder - för närvarande smärtsam, vid återhämtning eller välsignat problemfri - kom ihåg att yoga är tänkt att vara en fördelaktig, helande övning. Se till att du inte anstränger handlederna genom yoga. Om du har gjort det, integrera några av de mildare poserna som nämns i den här artikeln i din rutin och ge dina handleder en chans att bygga styrka, flexibilitet och uthållighet innan du tar på dig mer avancerade eller ansträngande viktbärande ställningar.
Om vår författare
Julie Godmestad är licensierad fysioterapeut och certifierad Iyengar yogalärare och driver en privat fysioterapiutövning och yogastudio i Portland, Oregon. Hon beklagar att hon inte kan svara på korrespondens eller samtal med personlig hälsorådgivning.
