(oo-TEE-tah trik-kon-AHS-anna) utthita = utökad trikona = tre vinkel eller triangel
Utökad triangelposition: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Stå i Tadasana. Med en utandning, steg eller hoppa lätt dina fötter 3 1/2 till 4 meter från varandra. Lyft armarna parallellt med golvet och nå dem aktivt ut till sidorna, axelbladen breda, handflatorna nedåt.
Titta på den här videon på Extended Triangle Pose
Steg 2
Vrid vänster fot något åt höger och höger fot ut åt höger 90 grader. Rikta in höger häl med vänster häl. Sätt fast låren och vrid höger lår utåt så att mitten av höger knäskydd är i linje med mitten av höger fotled.
Se även: Expand Mind and Body: Extended Triangle Pose
Steg 3
Andas ut och förläng din torso till höger direkt över högerbenets plan, böj från höftledet, inte midjan. Förankra denna rörelse genom att stärka det vänstra benet och trycka den yttre hälen ordentligt mot golvet. Vrid överkroppen åt vänster och håll de två sidorna lika långa. Låt vänster höft komma något framåt och förläng svansbenet mot bakre hälen.
Se även: Behärska en väsentlig pose: Utökad triangelposition
Steg 4
Vila din högra hand på skenbenet, fotleden eller golvet utanför din högra fot, vad som än är möjligt utan att snedvrida sidorna på torso. Sträck din vänstra arm mot taket, i linje med dina axlar. Håll huvudet i neutralt läge eller vrid det åt vänster, ögonen tittar mjukt på vänster tumme.
Mer poserar för hamstrings här
Steg 5
Håll dig i denna ställning i 30 sekunder till 1 minut. Andas in för att komma upp, pressar kraftigt ryggen på hälen i golvet och når överarmen mot taket. Vänd fötterna och upprepa under samma tid till vänster.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Utthita Trikonasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Diarre
- Huvudvärk
- Lågt blodtryck
- Hjärtatillstånd: Öva mot en vägg. Håll överarmen på höften.
- Högt blodtryck: Vrid huvudet för att titta nedåt i den sista posen.
- Nackproblem: Vrid inte huvudet för att se uppåt; Fortsätt titta rakt fram och håll båda sidorna av nacken jämnt långa.
Modifikationer och rekvisita
Om det inte är möjligt att bekvämt röra golvet med den nedre handen eller fingertopparna, stödja handflatan på ett block.
Fördjupa Pose
För mer erfarna studenter, rikta in den främre hälen med den bakre fotbågen.
Förberedande poser
- Tadasana
- Vrksasana
Uppföljning poserar
- Stående poseringar, sittande böjningar eller vridningar
Nybörjartips
Håll din ryggklack eller baksidan av din torso mot en vägg om du känner dig ostadig i ställningen.
Fördelar
- Sträcker och stärker lår, knän och fotleder
- Sträcker höfter, ljumskar, hamstrings och kalvar; axlar, bröst och ryggrad
- Stimulerar bukorganen
- Hjälper till att lindra stress
- Förbättrar matsmältningen
- Hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet
- Lindrar ryggvärk, särskilt under graviditetens andra trimester
- Terapeutisk för ångest, platta fötter, infertilitet, nacksmärta, osteoporos och ischias
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig hur du går in i denna ställning ordentligt. Låt din partner stå framför din framåtfot och vända mot dig. Andas framarmen framåt, parallellt med golvet. Din partner kan ta tag i din handled och kila sin stora tå i den främre höftvikten. När du andas ut, låt din partner dra i armen och tryck in i höftvikten och sträck ut undersidan av din torso.
Variationer
Istället för att sträcka överarmen mot taket, sträck den över baksidan av det öra örat, parallellt med golvet.
