Vad ska du be dina elever att göra om de har en skadad övre hamstrings sena?
De tre faserna i att återhämta sig från en skadad övre hamstring sena
Återhämtningsprogrammet nedan är baserat på läkningens fysiologi och yogaens principer. Den har tre steg, motsvarande de tre faserna i läkningsprocessen: 1. Vila under inflammationsfasen (72 timmar). 2. Rikta in under reparationsfasen (6 veckor). 3. Stärka och förlänga under ombyggnadsfasen (upp till ett år eller mer).
Steg 1 i återhämtning av hamstringskada: vila.
I 72 timmar efter den första skadan ska studenten vila området helt. Detta ger kroppen tid att ta bort skadad vävnad och ta in celler som producerar nya kapillärer och kollagen. Studenten ska inte försöka sträcka eller förstärka och bör inte applicera värme. För att förhindra överdriven inflammation och svullnad, applicera is (20 minuter på, 20 minuter av) så ofta som det är praktiskt, komprimera överlåret strax under sittbenet (med en elastisk ärm) och lyft bäckenet över hjärtat.
Steg 2 i att återställa en hamstringskada: Justera.
Under de närmaste sex veckorna, justera de nybildande bindvävsfibrerna mycket försiktigt. Gör detta genom att gradvis införa modifierade asanas (se Asanas för återhämtning av hamstring nedan) som ger mikroförstärkande åtgärder med hamstringsmusklerna i neutrala, något förkortade och något förlängda positioner. Dessa asanas bör applicera tillräckligt med spänning i precis rätt vinkel för att få läkningssenen att växa stark och flexibel i önskad riktning. Öva med subtilitet. Utför inte asanas för kraftigt eller sträck för långt, eftersom det kan skada den känsliga molekylära / cellulära matrisen som skapas. Om smärtan ökar under det här steget, dra tillbaka och börja om med steg 1.
Steg 3 i återhämtning från en hamstringsskada: stärka och förlänga.
Under nästa år eller mer, mycket gradvis stärka, sedan sträcka, den skadade hamstring senan. Som i steg 2, öva asanas som drabbar hamstringarna mot motstånd i neutrala, förkortade och förlängda positioner (se Asanas för hamstringåterhämtning). Börja där steg 2 slutade och öka sedan gradvis belastning och längdkrav på muskler och senor. Gjort ordentligt, detta tillför systematiskt högkvalitativa, korrekt inriktade kollagenfibrer till det skadade området. Dra tillbaka om smärtan ökar. En av de viktigaste fördelarna med detta program är att det stärker hamstringarna inte bara korta, utan också i gradvis längre positioner, i flera månader innan det införs fullsträckande ställningar.
Se även Anatomi 101: Förstå + förhindra hamstringskador
Ytterligare tips för att läka en skadad hamstring
- Vik en rem ordentligt runt den översta delen av låret strax under sittbenet medan du gör asanas i steg 2 och 3. Detta kan hjälpa till att hålla de läkande senafibrerna i linje och nära benet. Du kan skapa en liknande effekt när du äntligen introducerar sittande framåtböjningar igen genom att låta eleven sitta på en skarp avsats som trycker in i hamstringen strax under sittbenet.
- Om eleven har en gammal hamstringsskada som inte har läkt ordentligt kan vissa typer av terapeutisk massage hjälpa till att bryta ner ärrvävnad. Vissa studenter har rapporterat framgång med att använda sin egen massage genom att sitta och rulla på en tennisboll. Var dock försiktig med detta, för att massera för hårt eller för ofta kan orsaka skador. Träna inte heller på egen hand utan koppla ihop den med asana och vila för att anpassa och förstärka den nya bindväv som kommer att ersätta ärrvävnaden. Omforma denna ärrvävnad genom att applicera mild, ihållande spänning snarare än plötslig, vass spänning.
- Yogalärare som återhämtar sig från hamstringsskador kan vara ett värdefullt exempel för sina elever genom att inte öva hela framåtböjningar medan de läker och istället fokusera på andra aspekter av deras övning. De bör förklara för eleverna vad de undviker och varför och vad de tränar istället. När det är lämpligt kan de låta eleverna visa framåtböjningar i klassen snarare än att demonstrera sig själva. Sådan återhållsamhet ger eleverna en positiv förebild för att hantera sina egna skador. Det visar också andra egenskaper hos en yogi, inklusive disciplin, icke-våld (mot kroppen) och ödmjukhet.
Asanas för återhämtning av skada på hamstring Steg 1: Första 72 timmarna Syfte:För att lyfta bäckenet och vila hamstringarna.Supported Setu Bandha Sarvangasana (stöds bunden broposition) Placera två stöd (eller långa vikta filtar) ända till slut. För att komma in i ställningen, sitta först i mitten av en bult, vrid sedan kroppen för att rikta benen över den andra bulten och lägg dig tillbaka så att din övre rygg draperar över slutet av den första bulten. Förläng nedre delen av ryggen, lägg axlarna och huvudet på golvet och sträck ut benen rakt. Gå inte in i ställningen från och med ditt bäcken på golvet, för att lyfta upp den på bulten skulle kräva en kraftig sammandragning av hamstringen. Var också noga med att inte stressa hamstrarna medan du justerar positionen eller lämnar posen. Håll hållningen i 10 minuter eller mer (men gå ut tidigare om det orsakar obehag). Gör denna ställning under de första 72 timmarna efter en skada. Den's OK att upprepa det flera gånger om dagen och fortsätta att träna det i steg 2 och 3. Steg 2: Nästa sex veckorSyfte: Att försiktigt dra de känsliga, nya kollagenfibrerna i den helande senan i linje utan att riva dem. Första gången du provar varje asana i denna sekvens, gör det bara en gång, med den mildaste möjliga muskelsammandragningen, och håll den bara kort. Om det inte orsakar smärta, bygga upp under flera dagar till tre repetitioner, håll posen i 30 sekunder varje gång. Börja med extremt milda muskelsammandragningar och bygg kraft gradvis tills du uppnår måttlig sammandragningsstyrka i slutet av sex veckor. Kontrahera eller sträck aldrig med stor kraft i steg 2.Det kan också vara till hjälp att applicera is efter din asana-session. För att upprätthålla standardinriktningen, peka knäna rakt fram (ingen inre eller yttre vridning av låren) och rikta in dina fötter mot dina knän (ingen inre eller yttre rotation av skenben vid knäleden). Du kanske också vill prova variationer i vissa fall för att fokusera styrka och sträcka sig på vissa delar av hamstrings senor. Delvis Salabhasana (Partial Locust Pose) Effekt: Inriktning och mikroförstärkning i neutralt läge. Ligga benägen. Håll knäna raka. Håll pannan och händerna på golvet. Kontrahera dina hamstrings mycket försiktigt som om du vill lyfta benen utan att böja knäna, men gör det intelyft dina fötter eller ben från golvet under de första veckorna. Använd istället tillräckligt med ansträngningar för att lätta benens vikt på golvet med en liten mängd. Öka lyftstyrkan gradvis tills du efter några veckor lyfter benen något från golvet. Vid slutet av sex veckor ska dina ben bara lyftas några centimeter. Danhanasana-förberedelse (Bow Pose-preparat, utan händer) Effekt: Justering och mikroförstärkning i delvis sammandraget läge. Ligga benägen. Stöd anklarna på ett stöd med böjda knän. Håll pannan och händerna på golvet under hela denna övning. Kontrahera dina hamstrings mycket försiktigt som om du vill böja knäna och lyfta fötterna från stödet, men gör det intelyft fötterna under den första veckan eller två. Använd istället tillräckligt med ansträngningar för att lätta på fotens vikt på stödet med en liten mängd. Öka lyftstyrkan gradvis tills du, efter en vecka eller två, lyfter fötterna något från stödet. Efter att ha hållit fötterna bort från bulten i 30 sekunder, böj knäna till 90 grader och sänk sedan sakta tillbaka fötterna till bulten. Under de närmaste fyra eller fem veckorna ska du stödja dina anklar på en gradvis lägre och nedre prop (som vikta filtar) när du utför samma sekvens (30 sekunders håll något av prop följt av 90 graders böjning, sänk sedan ned för prop). I slutet av sex veckor, träna utan stöd (börja och sluta med fötterna på golvet). Stöttad partiell Supta Padangusthasana (Stödad delvis liggande Big Toe Pose) Effekt:Inriktning och mikroförstärkning i delvis sträckt läge. Ligga liggande. Stöd hälen på ditt skadade ben på ett block. Håll båda knäna raka. Pressa hälen försiktigt rakt ner i blocket. Öka gradvis höjden på hälstödet under sex veckor (till exempel med vikta filtar, en stol, stolstol, dörrkarm etc.), men lyft inte benet längre än 45 grader från golvet (om det är 45 grader lyft orsakar känslan av stretch i hamstringarna, använd mindre lyft). Öka gradvis från ett milt till måttligt tryck på hälen. Håll i 30 sekunder, upprepa tre gånger. Steg 3: Efterföljande år (eller längre) Pupos:För att systematiskt stärka läkningssen genom att lägga till högkvalitativa, välinriktade kollagenfibrer till den och bygga långa, starka, flexibla hamstringsmuskler för att förhindra återskada. Steg 3 varar normalt cirka ett år, men det kan fortsätta under en livstid. Detta steg börjar där steg 2 slutade och innehåller några av samma asanas, övade på en något högre svårighetsgrad. Det fortsätter sedan till asanas som kräver muskelkontraktion mot större och större motstånd, i neutrala, förkortade och alltmer utsträckta positioner. När du tränar ska du rikta in poserna försiktigt, som i steg 2, och öva på båda sidor av ensidiga poser, så att både vänster och höger hamstrings gynnas. Förutsatt att en asana inte orsakar smärta, gör tre repetitioner, håll i 30 till 60 sekunder varje gång och vila en minut mellan repetitionerna.Dra ihop hamstringarna måttligt i början och bygg gradvis till en kraftig sammandragning över flera månader. Använd dock aldrig kraft på att sträcka hamstringarna; lita istället på medveten frigöring under en ihållande, blygsam sträcka. När eleven kan öva alla Stage 3-ställningar djupt, starkt och utan smärta kan han återvända till övningen av konventionella, full hamstring-stretching ställningar. Stage 3-praxis är dock fortfarande värdefull på obestämd tid. Salabhasana (Locust Pose)han kan återvända till övningen av konventionella, fulla hamstringsträckande ställningar. Stage 3-praxis är dock fortfarande värdefull på obestämd tid. Salabhasana (Locust Pose)han kan återvända till övningen av konventionella, fulla hamstringsträckande ställningar. Stage 3-praxis förblir dock värdefull på obestämd tid. Salabhasana (Locust Pose)Effekt: Justering och förstärkning i neutralt läge. I början av steg 3 fortsätter du att öka lyftningen av dina ben från det där de slutade i slutet av steg 2. Arbeta gradvis upp till en full lyftning av benen, sedan till en full lyftning av överkroppen. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) -effekt:Inriktning och förstärkning i förkortad position. Denna ställning ersätter Dhanurasana-beredningen från steg 2. Ligga liggande med böjda knän. Lyft bäckenet från golvet och betona en sammandragning i hamstringarna nära dina sittben. Lyft bäckenet bara några centimeter först. Arbeta gradvis upp till full pose, över veckor eller månader. Efter flera månader, när du är stark i ställningen, kan du lyfta fötterna på kvarter (mildare), sedan på ett stolstol (starkare) för att ställa större styrka krav på hamstringarna. Slutligen, för den största utmaningen, kan du införa Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, vilket är samma pose med ena benet lyfts rakt up.Supta Padangusthasana mot Resistance (Reclining stortå Pose mot Resistance) Effekt:Inriktning och förstärkning i sträckt läge. I början av steg 3 fortsätter du att höja höjden på benstödet från den plats där den slutade i slutet av steg 2. Arbeta gradvis upp till 90 graders höjd av benet som stöds av en dörrkarm. Arbeta sedan 90 grader och håll benet på plats med ett band runt fotkulan. Kom ihåg att ditt mål är att trycka rakt ben från kroppen mot motståndet från en stödstöd i alla vinklar för att dra ihop och stärka hamstrings, inte att dra foten mot kroppen och sträcka hamstrings. Purvottanasana (uppåtriktat plan) Effekt:Högre motståndsförstärkning i neutralt läge. Presentera denna ställning endast om full Salabhasana uppnås utan svårighet. Sitt i Dandasana (Staff Pose) med händerna ungefär sex tum bakom höfterna. Håll benen raka, tryck ner händerna och hälarna ordentligt för att lyfta höfterna och bröstet så högt som möjligt. När dina höfter lyfts maximalt, släpp långsamt huvudet bakåt.Parsvottanasana mot motstånd (sidostretning mot motstånd) Effekt:Högre motståndsförstärkning i sträckt läge. Stå mot en vägg. Placera båda handflatorna på väggen i axelhöjd. Steg en fot framåt så att tårna är sex till 12 tum från väggen. Steg tillbaka den andra foten cirka tre och en halv till fyra fot från din främre fot. Vänd din framfot direkt mot väggen och vrid din bakre fot en tredjedel av vägen (60 grader mot väggen). Centrera båda fötterna på en linje vinkelrätt mot väggen. Böj framåt i höftledet på ditt främre ben, håll din ryggrad i neutral position (böjer sig inte). Böj bara tillräckligt för att applicera en mild sträcka på frambenets hamstring. Justera dina fot- och höftavstånd från väggen och från varandra, och justera lårrotationen för att bibehålla en mild sträckning medan du strikt håller det främre knäet helt över framfoten,och de två höfterna kvadratiska (lika långt från väggen och golvet). Håll båda knäna raka. Tryck samtidigt ned den främre foten i golvet och dra den bakåt mot den bakre foten genom att använda golvets friktion för att förhindra att fötterna glider mot varandra. Detta kommer isometriskt att dra samman frambenets hamstringar. Efter 30 sekunder, håll samma inriktning men lägg händerna på bäckenkanten och stå långsamt upprätt. Detta kommer isotoniskt att dra samman frambenets hamstringar mot tyngdkraftsmotståndet. Om du inte upplever någon smärta, upprepa samma sekvens med båda fötterna något längre bort från väggen, så att posen skapar en djupare böjning framåt i höftledet. Kom dock ihåg att syftet med övningen är attHåll båda knäna raka. Tryck samtidigt botten på din främre fot i golvet och dra den bakåt mot den bakre foten genom att använda golvets friktion för att förhindra att fötterna glider mot varandra. Detta kommer isometriskt att kontrahera frambenets hamstringar. Efter 30 sekunder, håll samma inriktning men lägg händerna på bäckenkanten och stå långsamt upprätt. Detta kommer isotoniskt att kontrahera frambenets hamstringar mot tyngdkraftsmotståndet. Om du inte upplever någon smärta, upprepa samma sekvens med båda fötterna något längre bort från väggen, så att posen skapar en djupare framåtböjning i höftledet. Kom dock ihåg att syftet med övningen är attHåll båda knäna raka. Tryck samtidigt botten på din främre fot i golvet och dra den bakåt mot bakfoten med hjälp av golvets friktion för att förhindra att fötterna glider mot varandra. Detta kommer isometriskt att dra samman frambenets hamstringar. Efter 30 sekunder, håll samma inriktning men lägg händerna på bäckenkanten och stå långsamt upprätt. Detta kommer isotoniskt att kontrahera frambenets hamstringar mot tyngdkraftsmotståndet. Om du inte upplever någon smärta, upprepa samma sekvens med båda fötterna något längre bort från väggen, så att posen skapar en djupare böjning framåt i höftledet. Kom dock ihåg att syftet med övningen är attanvänder golvets friktion för att förhindra att fötterna glider mot varandra. Detta kommer isometriskt att kontrahera frambenets hamstringar. Efter 30 sekunder, håll samma inriktning men lägg händerna på bäckenkanten och stå långsamt upprätt. Detta kommer isotoniskt att kontrahera frambenets hamstringar mot tyngdkraftsmotståndet. Om du inte upplever någon smärta, upprepa samma sekvens med båda fötterna något längre bort från väggen, så att posen skapar en djupare framåtböjning i höftledet. Kom dock ihåg att syftet med övningen är attanvänder golvets friktion för att förhindra att fötterna glider mot varandra. Detta kommer isometriskt att dra samman frambenets hamstringar. Efter 30 sekunder, håll samma inriktning men lägg händerna på bäckenkanten och stå långsamt upprätt. Detta kommer isotoniskt att dra samman frambenets hamstringar mot tyngdkraftsmotståndet. Om du inte upplever någon smärta, upprepa samma sekvens med båda fötterna något längre bort från väggen, så att posen skapar en djupare böjning framåt i höftledet. Kom dock ihåg att syftet med övningen är attDetta kommer isotoniskt att kontrahera frambenets hamstringar mot tyngdkraftsmotståndet. Om du inte upplever någon smärta, upprepa samma sekvens med båda fötterna något längre bort från väggen, så att posen skapar en djupare böjning framåt i höftledet. Kom dock ihåg att syftet med övningen är attDetta kommer isotoniskt att kontrahera frambenets hamstringar mot tyngdkraftsmotståndet. Om du inte upplever någon smärta, upprepa samma sekvens med båda fötterna något längre från väggen, så att posen skapar en djupare framåtböjning i höftledet. Kom dock ihåg att syftet med övningen är attkontrakt och stärka hamstringarna, inte för att maximera dem. Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning. OM VÅR EXPERT
Roger Cole, Ph.D. är en Iyengar-certifierad yogalärare (//rogercoleyoga.com) och Stanford-utbildad forskare. Han är specialiserad på mänsklig anatomi och i fysiologin för avkoppling, sömn och biologiska rytmer.
