1. OM: Börja din övning med chant om.
2. ANDNINGSÖVNING
- Sitt i Easy Pose och fördjupa långsamt din andning.
- Rör sedan vid dina nedersta revben. Lägg märke till hur de rör sig när du andas.
- Känn utrymmet mellan den nedre ribban och den ovanför den.
- Rör sedan upp nästa revben. Fortsätt hela vägen upp.
Lägg märke till den stabila känslan av dina revben, strukturen mellan dem och den känsliga kraften i din andedräkt.
3. UPPVÄRMNING VINYASA
- Mountain Pose
- Uppåt Salute
- Stå framåt Böj
- Halvstående framåtböjning (med platt rygg)
- Stå framåt Böj
- Uppåt Salute
- Fjäll
Upprepa denna sekvens långsamt fyra gånger.
4. Solhälsning
- Fjäll
- Uppåt Salute
- Stå framåt Böj
- Stig höger fot tillbaka in i ett utfall
- Down Dog
- Planka
- Knä-bröst-haka
- Låg kobra
- Down Dog
- Gå framåt med höger ben i ett utfall
- Stå framåt Böj
- Uppåt Salute
- Fjäll
På den tredje Sun Salutation, lägg krigare I och II till höger efter Down Dog. På den fjärde läggs Warriors I och II till vänster.
Gör följande sekvenser fyra gånger, två gånger på varje sida.
5. MINI STÅENDE VINYASA
- Håll Eagle Pose i fem andetag med höger ben lindat runt vänster, haka tårna runt kalven och höger arm under vänster.
- Linda sedan upp det högra benet och lyft det direkt i Tree Pose för åtta andetag.
- Lyft långsamt armarna över huvudet, sänk dem sedan och upprepa till andra sidan.
6. FUNKTIONERAD SEKVENS
- Virasana (Hero Pose)
- Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
- Virabhadrasana I med Gomukhasana Arms (Warrior Pose I med Cow Face Pose Arms)
- Parsvottanasana (intensiv sidostretning med omvänd bönposition)
- Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
- Låg utfall
- Runner's Lunge
- Hanumanasana (Pose dedikerad till apaguden, Hanuman)
- Ardha Dhanurasana (Half Bow Pose)
- Vindrutetorkare
- Tarasana (Star Pose)
Utför flexibilitetssekvensen två gånger - en gång med höger ben och sedan med vänster.
7. framåt böj Vidvinkel Sittande Forward Bend
8. BACKBEND Kom upp i Bridge Pose och ner igen fem gånger med andan, lyft på inandningarna och sänka ut andningarna. Håll dig uppe och lyft ett ben upp för tre andetag för femte gången och lägg sedan ner det. Upprepa med det andra benet.
10. TWIST Upprepa vindrutetorkare eller gör revolverad buk Ställ med böjda ben.
11. INVERSION stöds axelställ
12. STÄNGNINGSPOS Gör Savasana i tio minuter.
13. MEDITATION Sitt och meditera i fem till tio minuter.
14. OM Avsluta din övning med chant om.
Cyndi Lee är grundaren av OM yogacenter i New York City. Hon är en långvarig utövare av tibetansk buddhism och har undervisat yoga i över 20 år. Cyndi är författare till OM Yoga: A Guide to Daily Practice and Yoga Body, Buddha Mind.
