Den eleganta inversionen Pincha Mayurasana (underarmsbalans) är också känd som Peacock's Tail Feather. Men för vissa av er väcker inte tanken på att balansera i denna ställning - oavsett om du använder en vägg eller balanserar i mitten av rummet - känslan av att vara så lätt som en fjäder. Det väcker rädsla, enkelt och enkelt. Det är helt naturligt att du är rädd för att vända din värld upp och ner. Men du har två val: Du kan låta din rädsla diktera din upplevelse, eller du kan använda posen för att arbeta med, utforska och förvandla den rädslan.
Det första steget mot att övervinna din rädsla är att göra som en spejder och vara beredd! Var och en av de förberedande poserna i denna sekvens gör tre saker för att hjälpa dig att känna dig mer säker på att gå upp och ner: De bygger styrka i dina armar och din kärna, ökar flexibiliteten i din övre rygg och lär dig hur du integrerar dessa kroppsdelar så att de fungerar som en.
Nyckeln till balansering i Pincha Mayurasana är att ha en stark grund i armarna och att öppna ditt hjärta utan att täcka ryggen och bli vacklande i magen. Du måste också arbeta för att smälta styvhet och motstånd i övre rygg och axlar. Så, när du går igenom sekvensen, var uppmärksam på placeringen av dina händer och dra energi från fingrarna och händerna upp genom armarna. Kram musklerna mot benen för att bygga styrka och stabilitet. Fokusera på att trycka ned de nedre spetsarna på axelbladen på baksidan av ditt hjärta, vilket ger både öppenhet och stabilitet där. Lär dig samtidigt att ansluta till bäckenbotten - det är också känt som Mula Bandha (Root Lock). Du kopplar in det genom att krama dina skenben mot kroppens mittlinje och spira de övre inre låren inåt.Följ detta genom att dra ditt svansben mot dina klackar. Du vet att du har det när du känner att din nedre mage ökar mot ryggraden och botten av bäckenbotten lyfter någonsin så lite.
När du väl känner ett samband mellan din foundation, ditt hjärta och din förlovade bäckenkärna, kommer du gradvis att omvandla den normalt skrämmande upplevelsen att vara upp och ner och inte stöds till den utsökta känslan av att vara lika lätt och graciös som en påfågels svansfjäder. Kom ihåg att leta efter det goda och uppskatta dina framsteg, oavsett hur liten det kan verka. Långsamt och stadigt kommer din träning att ge dig ökad styrka och förtroende för kropp och själ.
Fysiskt arbete åt sidan, det är värt att utforska de tankar och känslor som dyker upp när du försöker Pincha Mayurasana. När du märker rädsla eller negativa tankar uppstår, uppmanar jag dig att åberopa Patanjalis Yoga Sutra 2:33, vitarka badhane pratipasksha bhavanam, vilket betyder "att kultivera den motsatta inställningen." När allt kommer omkring har du makten att förvandla din rädsla till något vackert. Varje gång du blir medveten om en tanke som drar ner dig eller håller dig tillbaka, undersöker den, ifrågasätter den, vänder den och till slut låter den bli en ny, mer positiv tanke. Fula tankar stjäl nuvarande ögonblick från medvetandet. Att lära sig omvandla dina tankar kan hjälpa dig att bemästra påfågelns ställning så att du kan balansera graciöst i mitten av rummet. Denna övning kan också ge din entusiasm, lätthet och lätthet till din dag, vilket gör ditt liv trevligare och gör dig roligare att vara med.
Fördelar:
- Bygger styrka i nacke, axel och övre rygg
- Öppnar axlarna på ett balanserat sätt
- Förbättrar emotionell och fysisk styrka och balans
- Lugnar sinnet och hjälper till att lindra stress
- Höjer energinivån
Kontraindikationer:
- Rygg-, axel- eller nackskada
- Huvudvärk eller bihåleinflammation
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Menstruation
Innan du börjar
Värm upp genom att göra solhälsningar som innehåller höga lungor, låga lungor, stående poser och axelsträckor efter eget val. Inkorporera bukförstärkningsposer som Paripurna Navasana (båtposering), Urdhva Prasarita Padasana (benliftar) och Chaturanga Dandasana (fyrlimad personalställning). För att bygga styrka och integration i överkroppen, öva pushups med rätt biomekanisk inriktning. Lägg din vikt på dina inre händer och håll axelbladen platt på ryggen medan du bibehåller din anslutning till balanserad handling i din bäckenkärna.
Om du inte kan göra flera pushups i rad, fokusera på att bygga den kraften innan du går upp och ner. När du är tillräckligt varm, prova Hanumanasana (Monkey God Pose). Att öva denna pose ökar flexibiliteten i dina hamstrings, vilket gör det lättare att sparka upp.
Makarasana (Crocodile Pose)
Att bygga styrka på baksidan av din kropp ger dig självförtroendet att balansera i mitten av rummet. Det kommer också att lära dig hur du arbetar överkroppen och bäckenet på ett integrerat sätt. När du väl uppnått den känslan av integration kommer du att känna dig lika bekväm upp och ner som du gör med rätt sida uppåt.
Ligga på magen och stoppa tårna under. Håll fötterna på marken, lyft höger höft och vrid höger ben inåt. Lyft sedan vänster höft och vrid vänster ben inåt. Koppla nu av dina fötter och andas in. Andas ut och mjukna, öppna för möjligheten att ansluta till något större än dig, till din sanna natur.
Det finns två armvarianter att prova. Först, ta armarna vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra. Förläng kroppens sidor och lyft armhuvudena mot himlen. Nå tillbaka genom alla dina fingrar för tre stadiga andetag. Denna ställning öppnar bröstet medan du stärker ryggen. Det är en utmärkt uppvärmning. Upprepa flera gånger innan du går vidare till nästa, mer utmanande variation.
För den andra armvariationen, flätar du fingrarna och placerar händerna på baksidan av huvudet. Tryck upp mot dina händer när du andas in och andas ut jämnt. Ge huvudet lite motstånd genom att isometriskt trycka händerna mot huvudet. Detta kommer att stärka både nacke och rygg. När du stannar i tre till fem djupa andetag, använd inandningarna för att dra in muskulär energi i kärnan i bäckenet från anslutningen mellan dina händer och huvud och från dina fötter och tår. Vid utandning sträcker du ner energi genom svansbenet, benen, fötterna och tårna och upp genom toppen av huvudet. Låt de nedre spetsarna på axelbladen öppna ditt hjärta med generositet medan du trycker ner svansbenet ordentligt. När du vänder upp och ner kommer dessa känslor i din kropp att fungera som en referenspunkt.
Om dina axlar tenderar att vara styva är det en bra idé att träna båda variationerna flera gånger. Försök sedan igen med fötterna upplyfta och benen utsträckta. Lägg märke till skillnaderna mellan variationerna. Du får stora fördelar med dem alla.
Vild sak
Denna lekfulla pose öppnar dina axlar och stärker din kropp, vilket ger den en känsla av lätthet. Börja på fyra. Placera händerna på axelbredd. Sprid fingrarna jämnt och rikta in handleden på framsidan av din klibbiga matta. Andas djupt in, och när din bröstkorgen expanderar, föreställ dig att den fylls med ljus inifrån dig. Förläng kroppens sidor vid nästa inandning genom att flytta dina överarmsben framåt. Andas in igen och utvidga ditt ljus. Håll den fullheten i överkroppen, andas ut och mjuka upp din övre rygg för att ansluta till baksidan av ditt hjärta.
Förläng samtidigt ryggraden hela vägen ner till svansbenet tills den skopar under och lyfter magmusklerna mot ryggraden.
Stoppa nu tårna under och sträck benen för Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Fortsätt trycka ner ordentligt i jorden med fingertopparna, handflatorna och knogarna, och stöd generöst dina armben genom att krama triceps mot benet. Mjuk ditt hjärta försiktigt och förläng din ryggrad, ta dina sittben tillbaka och isär. Sopa nu svansbenet igen och skicka styrkan i din bäckenkärna ordentligt ner genom benen i dina hälar. I denna mycket solida och balanserade form av Downward-Facing Dog, ta tre långsamma andetag. När du förblir ansluten till makten inom och mjuknar samtidigt kan du skapa en balanserad typ av mild styrka i din kropp och lugn i ditt sinne.
Andas in och sträck ditt högra ben upp i luften med entusiasm som rinner ut och gör att varje enskild tå lyser av glädje. Böj ditt högra ben och nå det upp och över vänster sida av din kropp tills det landar graciöst på din matta. Din vänstra fot kommer att vända på sin sida och ditt vänstra ben kommer att förbli rak. Du kan landa antingen på sulan eller bollen på din högra fot. Andas nu in och dra in muskulär energi från dina händer, fötter, armar och ben, hela vägen in i bäckenets kärna, och lys sedan ut! Skaffa svansbenet och lyft bäckenet mot himlen när du sträcker ut stark, stödjande organisk energi från din bäckenkärna tillbaka ner i jorden genom båda benen. Ju högre du lyfter mot himlen, desto lättare blir det att böja huvudet bakåt och öppna ditt hjärta med glädjande frihet och en lekfullhet som får ditt hjärta att sjunga.Håll din anslutning till din mittlinje, gå tillbaka till Downward-Facing Dog och upprepa sedan på andra sidan.
Adho Mukha Vrksasana (Handstand), variation
Denna variant av Handstand kommer att stärka och förbereda din övre rygg för att hjärtat öppnar sig utan att sträcka eller irritera axelmusklerna. Genom att ta dina höfter mot väggen blir det lättare att flytta dina armar även mot väggen, vilket håller dem säkert anslutna till axeluttagen. Till att börja med, kom på alla fyra. Sprid fingrarna jämnt och placera händerna ungefär åtta tum från en vägg. När du trycker in kuddarna på fingrarna och knogarna ordentligt i golvet, åtag dig att ansluta till din egen inre kraft. Kram dina muskler ordentligt till benen och dra in till kroppens mittlinje med raka armar, vilket ger dig mer vikt till dina inre händer. Var stadig i ditt åtagande att hålla händerna och armarna ordentligt planterade så här så att de inte rör sig när du sparkar upp till väggen.
Kom in i nedåtgående hund. Andas sedan in, expandera din torso inifrån och förläng kroppens sidor generöst. Andas ut och mjuka upp ditt hjärta när du låter din övre ryggrad smälta lite mellan axelbladen. Andas in, lyft dina höfter och gå lite närmare väggen. Andas ut och skopa svansbenet, engagerar kraftigt dina magmuskler. Håll all den här kraften, andas in och sparka upp ett rakt ben i taget och vila dina klackar och höfter lätt mot väggen. Om du är tät kan det vara svårt att ta tillbaka låren hela vägen, så använd god bedömning och stram dig inte för att komma dit.
När du är uppe, andas in och krulla sedan tillbaka huvudet tills du tittar på dina händer. Återigen, ta tillbaka dina armben mot väggen. Andas ut och tryck sedan på din övre ryggrad och de nedre spetsarna på axelbladen in mot baksidan av ditt hjärta.
Upprepa dessa åtgärder några gånger: Fortsätt att krulla nacken och huvudet när du rör dig djupare in i baksidan av ditt hjärta med en stadig graciös medvetenhet. Andas in och krama in dina muskler när du tar armarna mot väggen. Andas ut och behåll sambandet mellan händerna och armarna och baksidan av ditt hjärta. Tryck sedan in axelbladens nedre spetsar i din övre rygg för att fortsätta öppna ditt hjärta och flytta det mot mitten av rummet. Om du har hypermobila axlar, tryck inte in i dina armhålor. Fokusera istället på att flytta armarna mot väggen medan du tar bort svansbenet. Detta förhindrar att du kollapsar axlarna och nedre delen av ryggen. Det hjälper dig att behålla stabilitet samtidigt som du skapar mer frihet. Se upp för att smälta hjärtat för djupt.
Det krävs en enorm medvetenhet för att vara riktigt öppenhjärtad. Detta arbete är djupt och kan inspirera till en förändring i ditt sätt att interagera med andra. Upprepa denna asana två eller tre gånger, håll i 10 andetag varje gång.
Pincha Mayurasana (underarmsbalans), förberedelse
Att öva den här enbeniga versionen är det snabbaste sättet att få styrka och flexibilitet du behöver för att känna dig helt bekväm och stabil mitt i rummet. Du kombinerar allt du har lärt dig i föregående poser. Du kommer att sätta en stark, stabil grund i händer och armar. Du kommer att ansluta den här grunden till ditt hjärta genom att trycka ned de nedre spetsarna på axelbladen mot ryggen. Och du kommer att ansluta ditt hjärta till bäckenkärnan genom att dra svansbenet mot hälarna och känna att bäckenbotten ryggar upp i kroppen.
Därifrån kommer du upp genom dina ben och fötter med nåd. Denna kraftfulla uppåtgående åtgärd hjälper till att ge hela kroppen och sinnet lättheten hos påfågels svansfjäder.
Börja knäböj och lägg underarmarna på golvet, axelbredd från varandra. Andas in och expandera inuti; andas ut och mjuka upp med själv vördnad. Låt ditt huvud hänga och förläng kroppens sidor.
Tryck ner hårt med händer och fingrar, andas in och dra in armhuvudena i axeluttagen. Andas ut och flytta de nedre spetsarna på axelbladen djupt in i hjärtat. Stoppa tårna under och ta tillbaka dina ljumskar och isär medan du lyfter dina höfter mot himlen.
Rota ner från svansbenet genom ditt högra ben när du sträcker ditt vänstra ben uppåt. När du gör detta, håll svanbenet ihop för att engagera dina magmuskler. Detta är nyckeln för att lära dig att balansera upp och ner i mitten av rummet. I grund och botten tränar du dig själv att förstå att när dina ben sträcker sig uppåt är hela din kärna - som omfattar ditt hjärta och din buk - aktivt engagerad och inkopplad. Alla delar av dig arbetar tillsammans för att bilda en enhetlig helhet. När du känner dig helt integrerad från din grund i ditt hjärta och från ditt hjärta hela dina ben, fötter och tår kommer du att kunna nå ut med styrka och självförtroende och fira din egen frihet och kraft. Släpp ditt vänstra ben och upprepa posen, lyft ditt högra ben. Öva denna asana minst två gånger på varje sida.
Pincha Mayurasana (underarmsbalans)
Framför allt kräver det att du lär dig att balansera på underarmarna mitt i rummet självstudier och övar under lång tid. Transformationen sker långsamt och det ger en kvalitet av lugn och ro i kropp, sinne och hjärta. Men det finns ett riktmärke som hjälper dig att veta om du är redo att balansera i mitten av rummet: När du är i förberedande ställning, med underarmarna på marken, måste du kunna gå dina fötter in mot dina armar och placera ditt bäcken direkt över ditt öppna hjärta. Om du inte kan göra det är det för tidigt att förvänta dig att du kommer att känna dig helt stabil mitt i rummet utan att kollapsa nedre delen av ryggen.
Om du vill balansera med väggen, ställ in posen med fingertopparna nära väggen. Om du vill leka med balans på egen hand, börja med att placera fingertopparna 6 till 12 tum från väggen. Detta ger dig säkerheten att ha väggen i närheten och förhindrar att du välter helt och slösar bort energi. Så småningom vet du bara när du känner dig stark nog att sparka upp i mitten av rummet. Ändå är det alltid bäst att börja med att ha en vän i närheten för att upptäcka dig.
Från knäläge, placera underarmarna på axelbredd och fördela fingrarna jämnt. Du skapar grunden för din ställning med händer och fingrar - i varje inversion är ställningen bara lika säker som grunden är stark och stadig. Andas in och tryck ner dina händer, fingrar och knogar ner i jorden. Utan att flytta underarmarna, kram dem isometriskt till mittlinjen för att stärka dina inre armar.
Andas in och förläng din sidokropp. Andas ut och mjukar ditt hjärta försiktigt så att ryggryggen kan sjunka ner mellan axelbladen. Krulla huvudet bakåt för att fördjupa anslutningen till ditt hjärta. Det här är platsen där magi händer. När du tar dig tid att ansluta och hålla din medvetenhet i hjärtat, kommer din uppfattning att förändras och förvandlas till ett vackrare och mildare uttryck för posen. Stoppa tårna under och lyft dina höfter. Ta några steg in. Se om du kan upprätthålla anslutningen till ditt hjärta när du går in mot din fundament. Om inte, börja helt enkelt om. Du kan börja om och om igen om det behövs.
Höj sedan ett ben samtidigt som du håller den starka anslutningen från fingrarna hela kroppen genom tårna. Andas in och engagera alla dina muskler. Andas ut och förlängs, sträcker sig med ljusstyrka och inre kraft. När du sträcker ut det upphöjda benet, skopa i svansbenet så att du kan fästa din buk. Håll det engagerat, andas in och sparka försiktigt. Gradvis måste du lära dig hur mycket eller hur lite kraft du behöver för att hitta din balans när du sparkar upp. Ju starkare och mer ansluten du är i ditt eget centrum, desto mindre kraft behöver du gå upp och ner. Om du faller mot väggen när du sparkar upp är det bara att böja ett knä och placera foten på väggen bakom dig. Fortsätt arbeta med att förlänga och förstärka dina hamstrings, och snart kommer du att kunna flyta upp med stor lätthet.
När du är uppe sträcker du dig helt från kärnan genom klackarna. Ju mer du sträcker dig, desto lättare kommer du att känna. Om du blir glömsk eller tråkig med vad du gör, kommer posens lätthet att bli tyngd och rädslan kommer att svänga in. Krulla huvudet bakåt och anslut dig till ditt hjärta när du andas in, tryck sedan in på baksidan av ditt hjärta med de nedre spetsarna på axelbladen när du andas ut och når upp.
Prova ställningen några gånger, men överdriv inte det. Låt din kropp absorbera vad den har lärt sig och försök igen i morgon. För att svalna, gör en serie framåtböjningar som Uttanasana (Standing Forward Bend), Paschimottanasana (Seated Forward Bend) och Janu Sirsasana (Head-of-the-Knie Pose). Ta den sittande vridningen Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) för att varva ner ryggraden.
Styrkan och flexibiliteten du får genom att försöka mer avancerade poser som Pincha Mayurasana kan ha en djupgående effekt på din självmedvetenhet och ditt självförtroende. När du börjar veta hur mycket kraft du besitter och inser att du har förmågan att ansluta till den efter behag kommer du att kunna frigöra ditt sinne från gripandet av negativa känslor, inklusive rädsla, mycket snabbare. Du kommer att kunna fira hjärtans lätthet som är din födelserätt, och du kommer att börja njuta av varje dag mer fullständigt.
