Det är en av de mest tillfredsställande förnimmelserna i asana-övning: den känslan av frisättning som kommer från en djup vridning. Vridande ställningar roterar ryggraden och sträcker dina ryggmuskler, vilket gör att du känner dig ren, klar och uppdaterad. Man tänker till och med sticka matsmältningsbranden, känd som agni. I själva verket är vändningar så fördelaktiga för ryggraden, ryggkroppen och matsmältningssystemet att deras förmåga att öppna kroppens framsida ofta förbises. Men genom att använda världens mest allestädes närvarande yogastöd - en vägg - kan du börja komma åt och släppa framsidan av din torso när du vrider dig. Du kan till och med börja överväga att dessa poser är de största hjärtöppnarna du har stött på på flera år.
I de flesta vridande ställningar genererar du hävstången för att vrida genom att använda dina magmuskler och genom att trycka en arm eller hand mot ett ben. Tänk på Marichyasana III: Att trycka på din vänstra armbåge mot utsidan av din högra lår hjälper dig att vända ryggraden. Men genom att använda en vägg har armarna mer kraft för att fördjupa vridningen medan framsidan av axlar, bröst, buk och sidor får en djup sträckning. Du får fortfarande fördelen att släppa spänningar i ryggen och stimulera matsmältningsprocessen, men du får äntligen tillgång till din främre kropp - utan extra kostnad.
Handlingsplan: I varje vridning utgör det bra att föreställa sig torson som en cylinder. När du vrider roterar du cylindern runt en central axel. När du använder väggen för att hjälpa dig att vrida sträcker du inte bara cylinderns baksida utan även framsidan och sidorna.
The End Game: Dessa poser sträcker sig fram och bak på buken, ett område som ofta är tätt och svårt att komma åt.
Vridningarna är också effektiva hjärtöppnare eftersom de släpper spänningar i revbenen, bröstet och axlarna. De ger dig en känsla av rymd i framkroppen som underlättar djupare andetag, förbättrar din hållning och i allmänhet hjälper dig att känna dig mer lätt, rymlig och bekväm i hela kroppen.
Uppvärmning: Du värmer upp med poser som förlänger ryggraden (för att hjälpa dig att rotera lättare) och öppnar dina yttre höfter (för att hjälpa dig att hålla dina höfter jämna och bekväma när du sitter och vrider). För att förlänga din ryggrad, börja med Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning), hög lung med armar över huvudet och Uttanasana (stående framåtböjning) med knäna lite böjda. För att förbereda dina höfter, öva Paschimottanasana (Sittande framåtböjning), Pigeon Pose och Gomukhasana (Cow Face Pose).
Sukhasana (Easy Pose), med en vridning
Propping: En vägg är din huvudsakliga rekvisita, men du kommer också att sitta uppe på ett block.
Varför detta fungerar: Att använda väggen för hävstång hjälper till att skapa en stark öppning i din främre kropp. Att sitta på ett stöd hjälper dig att placera dina höfter optimalt så att du kan förlänga ryggraden och bibehålla den naturliga kurvan i din rygg.
Hur man gör: Alla hållningar som följer har tre olika faser. I den inledande fasen bestämmer du hur långt du ska placera din kropp från väggen baserat på din flexibilitet och proportioner. (Poserna har tillräckligt med subtila skillnader som du kan behöva justera avståndet från väggen för varje pose.) De nästa två faserna utforskar hållningen med olika intensitetsgrad.
Placera ett block (eller vikta filtar) ungefär en armlängd från väggen (du kommer att justera den exakta platsen på ett ögonblick). Sitt på blocket som vetter bort från väggen, med högerbenet korsat framför din vänstra sida. Vrid din torso försiktigt åt höger, lägg din vänstra hand på ditt högra knä och din högra hand på väggen i axelhöjd. Se till att din högra arm är rak och utvändigt roterad och att din torso är vertikal. Ta en stund att justera ditt avstånd. Om du är för nära väggen känns axeln fast och din överkropp kommer att rundas framåt. Om du är för långt bort kommer du att kunna räta ut din arm, men din överkropp lutar sig mot väggen.
Nu kommer du att fokusera på att vrida. Först förfina positionen för din högra hand och arm. Med mitten av din handflata på höjden av din axel och fingrarna och armbågens veck vetter mot taket, tryck hårt mot väggen. Du börjar känna den välbekanta sträckan i ryggkroppen som åtföljer vändningar. Men ännu viktigare, du kommer att känna en grundlig öppning på framsidan av din högra axel och bröst och eventuellt i underarmen, överarmen och buken. Stanna här i 4 till 5 andetag. För att öka vridningens intensitet, vrid fingrarna åt höger, lyft handens häl från väggen, förläng ryggraden och gå fingrarna så långt åt höger som de går. Andas mjukt för att lindra spänningen i framkroppen. Efter 4 till 5 andetag här, släpp långsamt posen.Ta en stund att märka hur denna vridning påverkade din kropp. Upprepa sedan hållningen på din andra sida.
Marichyasana I, som en twist
Varför detta fungerar: Att sitta i ett block gör det lättare att sitta upprätt, särskilt om du har snäva höfter eller hamstrings. Väggen hjälper till att öka vridningens intensitet och öppningen i din främre kropp.
Så här: Hitta rätt avstånd från väggen som du gjorde i förra hållningen, var medveten om att du kan behöva flytta dig lite för att säkerställa rätt placering.
För att börja, håll ditt block (eller vikta filtar) i samma läge som i den första posen och ha en plats. Räta ut ditt högra ben, böj ditt vänstra knä djupt och placera foten på golvet nära ditt vänstra sittben. I denna version av Marichyasana kommer du att vrida dig bort från det böjda knäet, inte mot det. Förläng din ryggrad och placera din vänstra armbåge mot insidan av ditt vänstra knä. Vrid din torso åt höger och placera din högra hand på väggen med din axel. Bestäm om du behöver vara lite närmare väggen, lite längre bort från den, eller om du redan är i en position som låter dig räta ut och vrida ut din högra arm.
Nu är det dags att utforska hållningens handlingar. Med höger arm rak och plan med axeln, tryck väggen lite mer fast. Känn att sträckan ökar på framsidan av axeln, bröstet och armen. Lyft vänster sida av din nedre rygg bort från blocket och vrid bröstet starkare mot väggen. Tänk dig att din högra krageben förlängs mot väggen när du ökar ryggraden. Tryck din vänstra arm mot insidan av ditt knä för att stödja detta arbete. Andas stadigt i den här positionen, känna din främre kropp öppen, i 4 till 5 omgångar innan du placerar överarmen för den sista fasen av hållningen.
För att öppna framsidan av överkroppen ännu mer, vrid fingertopparna i riktning mot vridningen och gå handen längre in i hållningen. Var noga med att röra dig medvetet och långsamt, eftersom det här är en krävande grad av rotation. Pressa genom fingertopparna och lyft handens häl från väggen. Detta kommer att förhindra att din handled och underarm sträcker sig och kommer att flytta hållningskraven till dina biceps, deltoider, bröstben, buk och ryggmuskler. Lägg märke till skillnader som du känner i denna sittande twist jämfört med tidigare du har gjort. Andas in i sträckan i överkroppen i 4 till 5 andetag innan du sakta sänker armen och släpper posen. Pausa ett ögonblick när du kommer ut ur posen och njut av känslan av din ryggkropp innan du tar din andra sida.
Bharadvajasana, med en twist
Varför detta fungerar: Genom att använda liknande positionering och hävstång som tidigare ställningar ger denna ställning ännu djupare ryggrad.
Så här gör du: Denna vridning möjliggör ännu större rotationsomfång och sträcker dina mage djupare. Knäböj, lyft dina höfter, flytta dem till höger och låt toppen av din vänstra fot glida på högerbågen. Sitt på blocket, tryck din högra hand mot väggen och justera avståndet så att din torso står lodrätt. Betona den yttre rotationen i överarmen genom att lyfta framsidan av armhålan och dra ner din skulderblad. Förläng dig genom din centrala axel, dra in genom underlivet och vrid din navel till höger. Andas i 4 till 5 omgångar och känna sidorna på buken släppa spänningar.
Om din kropp tillåter det, gå din hand längre till höger. Vrid fingrarna åt höger och lyft handflatans häl. Känn spiralrörelsen från din nedre mage genom bröstkorgen, bröstet och axeln in i din högra arm och fingertoppar. Böj din vänstra armbåge och dra mot utsidan av ditt högra knä. Detta hjälper dig att få en fin djup sträcka över framsidan av din torso. Njut av ytterligare 4 till 5 andetag och släpp sedan. Bask i det utrymme du har skapat innan du byter till din vänstra sida.
Jason Crandell undervisar i anpassningsbaserade vinyasa yogaseminarier och lärarutbildningar runt om i världen.
