Varning : Supta Virasana, den liggande variationen av Virasana, är en mellanställning. GÖR INTE denna pose om du inte kan sitta skinkorna relativt lätt på golvet mellan fötterna.
(soppa-tah veer-AHS-anna)
supta = liggande, vilande
vira = man, hero, chief (jämför latin vir, “man”, roten till engelska ord virile and virtue)
Reclining Hero Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Utför Virasana. Andas ut och sänka ryggkroppen mot golvet. Luta dig först på händerna, sedan på underarmarna och armbågarna. När du är i armbågarna, placera händerna på baksidan av bäckenet och släpp ryggen och övre skinkorna genom att sprida köttet ner mot svansbenet. Avsluta sedan vilan, antingen på golvet eller en stödfilt eller stöd.
Se även Fler återställande poser
Steg 2
Om dina främre revben skjuter kraftigt upp mot taket är det ett tecken på täta ljumskar, som drar ditt främre bäcken mot knäna och gör att din mage och nedre rygg spänns. Använd dina händer för att trycka ner dina främre revben något och lyft din pubis mot din navel. Detta bör förlänga din nedre rygg och sänka den mot golvet. Om det inte gör det, höja dig själv till ett högre stöd. Lägg sedan armarna och händerna på golvet, vinklade cirka 45 grader från sidorna av din torso, med handflatorna uppåt.
Steg 3
Sänk huvudet på lårbenen djupt in i höftuttagen. Det är okej att lyfta knäna lite från golvet för att hjälpa till att mjuka upp ljumsken. i själva verket kan du höja knäna några centimeter på en tjockt vikad filt. Du kan också ge lite utrymme mellan knäna så länge låren förblir parallella med varandra. Låt dock inte knäna splittras bredare än dina höfter - detta kommer att orsaka belastning på höfterna och nedre delen av ryggen.
Steg 4
För att börja stanna kvar i denna ställning i 30 sekunder till 1 minut. Förläng din vistelse gradvis till 5 minuter. För att komma ut, tryck dina underarmar mot golvet och kom upp på dina händer. Använd sedan händerna för att lyfta överkroppen i Virasana. När du kommer upp, led med ditt bröstben, inte ditt huvud eller haka. Kom ut från Virasana på det rekommenderade sättet.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Supta Virasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Om du har några allvarliga rygg-, knä- eller fotledsproblem, undvik denna ställning såvida du inte har hjälp av en erfaren instruktör.
Modifikationer och rekvisita
Om du inte kan luta dig helt på golvet ska du sätta ett stöd eller en eller flera vikta filtar bakom dig själv för att helt stödja din ryggrad och huvud. Använd så mycket höjd som du behöver för att göra positionen ganska bekväm.
För att frigöra ljumsken, lägg lite vikt över de övre lårens veck där de går med i främre bäckenet. Börja med en 10-pund sandsäck och öka gradvis över tiden vikten till cirka 30 pund.
Fördjupa Pose
Du kan också involvera armarna i denna pose. Andas in och lyft armarna mot taket, parallellt med varandra och vinkelrätt mot golvet. Vagga fram och tillbaka några gånger, bredda ytterligare axelbladen över ryggen, sträck sedan armarna över huvudet, på golvet, handflatorna upp mot taket. Vrid armarna utåt, så de yttre armhålorna rullar mot taket och dra axelbladen nedåt mot ryggen.
Teraputiska applikationer
- Artrit
- Astma
- Diarre
- Matsmältningsbesvär
- Platt fotad
- Huvudet kallt
- Huvudvärk
- Högt blodtryck
- Infertilitet
- Sömnlöshet
- Tarmgas och surhet
- Menstruationsbesvär
- Andningssjukdomar
- Ischias
- Åderbråck
Förberedande poser
- Baddha Konasana
- Balasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana (benposition)
- Virasana
Uppföljning poserar
Liksom sin upprätta kusin är Supta Virasana en utmärkt förberedande ställning för många asanas, inklusive Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, mest stående poser och eventuell inversion och backbend.
Nybörjartips
Om dina lår insisterar på att glida ifrån varandra i denna ställning kan du prova en av två kortvariga lösningar: bind dina lår tillsammans med ett band placerat runt mittlåren; eller pressa en 2- till 3-tums tjock bok mellan låren. Var noga med att dra dina inre ljumskar kraftigt upp i bäckenet.
Fördelar
- Sträcker buken, låren och djupa höftböjningar (psoas), knän och anklar
- Stärker bågarna
- Lindrar trötta ben
- Förbättrar matsmältningen
- Hjälper till att lindra symtomen på menstruationsvärk
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att få en känsla för rätt rörelse av de övre låren i denna ställning. Låt henne stå vid knäna, böja sig framåt och lägg händerna på dina överlår, som kan stoppas med en vikad klibbig matta. Hon ska sedan trycka lätt ner på låren och vrida dem inåt och rulla de inre låren mot golvet. Berätta för din partner om du vill ha mer eller mindre tryck på låren.
Variationer
Innan du gör Supta Virasana kan du börja med sin halvvägsvariation, Supta Ardha Virasana ( are-dah = halv). För att sitta i Ardha Virasana, dra bara ditt högra ben tillbaka till Virasana. Du kan hålla ditt vänstra knä böjda med foten på golvet eller räta ut ditt vänstra ben genom att trycka ut genom hälen. Luta dig sedan enligt beskrivningen ovan, antingen på ett stöd eller golvet, enligt alla försiktighetsåtgärder. Kom ut som rekommenderat för Virasana, upprepa sedan med vänster ben tillbaka.
