Sun Salutations, eller Surya Namaskar, utförs traditionellt på morgonen för att hälsa på den nya dagen. Sekvensen med åtta hållningar kan vara en komplett övning i sig, eller kan förbereda dig för en längre asana-rutin. Sun Salutes utförs ofta i uppsättningar om 5, men om du är ny på övningen är det klokt att börja med 2 eller 3. Varje gång du flyter igenom denna sekvens, synkronisera din andedräkt med kroppens rörelser.
1. Till att börja med, stå i Tadasana (Mountain Pose). Fördela din vikt jämnt över båda fötterna. Upprätta en långsam, stadig rytm för din andedräkt. Hitta ditt centrum.
2. Därefter andas in och sträcker ut armarna ut till sidan och över huvudet in i Urdhva Hastasana (Salut uppåt). Nå ditt hjärta och armar till himlen och skicka hälsningen till solen.
3. När du andas ut, hål din mage och vik dig in i Uttanasana (Standing Forward Bend) och anslut dig ner till jorden. Håll benen ordentligt engagerade.
4. Andas in och förläng ryggraden framåt i Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). I denna ställning lyfts blicken, ryggraden förlängs och fingertopparna kan stanna på golvet eller stiga till skenbenen.
5. Andas ut och trampa eller hoppa lätt med fötterna bakom dig i Plank Pose. Handlederna ska vara plana på golvet, axelavstånd från varandra och fötterna ska vara på höftavstånd. Andas in när du förlänger dig genom ryggraden.
6. Andas ut och sänka ner i Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), håll benen raka och tryck tillbaka i hälen eller ta knäna till golvet. Bygg värme i mitten av din kropp när du håller denna utmanande hållning.
7. Andas in och snida bröstet framåt i Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund) och rikta den energin från ditt hjärta. Dra axlarna tillbaka och öppna dina krageben. Engagera benen men slappna av dina glutealmuskler.
8. Andas ut och rulla över tårna och komma in i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Markera ner genom dina händer och fötter när du förlänger ryggraden. Stanna här i fem andetag.
9. På din femte andning, böj knäna och titta mellan dina händer. Andas sedan in och steg eller hoppa lätt med fötterna mellan händerna och återvänd till Ardha Uttanasana.
10. Andas tillbaka till Uttanasana, ge dig in i vecket.
11. Andas in, sträck ut armarna vid sidorna och ställ dig genom en platt rygg. Känn en förnyad känsla av energi när du drar dina armar över Urdhva Hastasana.
12. Andas ut och återvänd till Tadasana, din hemmabas. Stanna här för ett par andetag, känn energiens rörelse genom din kropp, eller fortsätt till din nästa hälsning.
