Nästa i YOGAPEDIA 3 sätt att ändra Bridge Pose
SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA
Setu Bandha Sarvangasana
Fördelar
Öppnar axlarna och bröstet; stärker ryggen, glutes och hamstrings; sträcker dina höftböjare och lår ökar flexibiliteten i din ryggrad lugnar dig
Instruktion
1. Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna plana, höftbredd från varandra, klackar direkt under knäna. Lämna dina överarmar på golvet och böj armbågarna längs dina revben och peka underarmarna och fingrarna mot taket. Vänd handflatorna mot varandra.
2. Pressa armbågarna och axelhuvudena ner i golvet, lyft bröstet och för dina axelblad på din övre rygg och linda dina yttre armar mot golvet. Håll blicken rakt upp.
3. Pressa in i fötterna och långsamt skicka knäna framåt, linda dina yttre höfter mot taket; lyft sedan skinkorna från golvet. Förläng svansbenet mot knäna.
4. Räta ut armbågarna och placera fingrarna under dig, dra dina axelblad djupare in i din övre rygg och håll dina axeltoppar i linje med nacken.
5. Tryck försiktigt mitt på baksidan av huvudet i golvet. Bredda dina krageben och lyft bröstet och föra bröstbenet mot hakan. Ta hakan lätt bort från bröstet och håll avståndet mellan nacken och golvet. Förläng samtidigt genom knäna när du lyfter bröstbenet. Ta några andningsrundor här.
6. För att lossa, ta bort fingrarna och sänk sakta tillbaka torso till golvet.
Se även Calming Backbend: Chatush Padasana
Undvik dessa vanliga misstag
Original text
Låt inte fötterna vända ut, vilket stänger av utrymmet i din rygg. Håll istället fötternas ytterkanter parallellt med mattans yttre kanter.
Inte knyter rumpa kinder eller trycka din inre ljumskar mot taket, som stammar låg rygg. Kram istället dina inre knän mot varandra och släpp dina inre lår ner mot golvet innan du lätt förlänger svansbenet mot
ryggen på knäna.
Se även Learn to Backbend Better: Locust Pose
Om vårt proffs
Läraren och modellen Meagan McCrary är yogalärare i Los Angeles och författare till Pick Your Yoga Practice: Exploring and Understanding Different Styles of Yoga. För att lära dig mer, gå till meaganmccrary.com.
