King Pigeon Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Knä upprätt, med knäna något smalare än höftbredden och dina höfter, axlar och huvud staplade direkt ovanför knäna. Tryck ner händerna mot baksidan av bäckenet.
För mer backbend poser
Steg 2
Vid inandning, lägg hakan mot bröstbenet och luta huvudet och axlarna så långt du kan utan att trycka höfterna framåt. Fäst dina axelblad mot ryggen och lyft toppen av bröstbenet. När ditt bröst lyfts maximalt, släpp sedan huvudet gradvis tillbaka.
Steg 3
Innan du böjer dig hela vägen tillbaka och placerar huvudet och händerna på golvet, ta ihop dina handflator framför bröstbenet i Anjali Mudra. Separera sedan händerna och nå dem över huvudet mot golvet bakom dig. Ta dina höfter tillräckligt framåt för att motverka den bakre rörelsens överkropp och huvud. Håll låren så vinkelrätt mot golvet som möjligt när du faller tillbaka. Lägg dina handflator på golvet, fingrarna pekar mot dina fötter och sänk sedan ner din krona till golvet också.
Se även Feel the Wheel in King Pigeon Pose
Steg 4
Tryck på handflatorna, lyft huvudet något från golvet och lyft dina höfter, öppna dina främre ljumskar så mycket som möjligt. Lyft bäckenet så mycket som möjligt, förläng och förläng din övre ryggrad och gå händerna till fötterna. Sänk underarmarna till golvet medan du gör det. Om möjligt, ta tag i anklarna (eller, om du är mycket flexibel, dina kalvar). Dra dina armbågar mot varandra tills de är axelbredd och förankra dem ordentligt på golvet. Förläng nacken och lägg pannan på golvet.
Steg 5
Ta en fullständig inandning för att expandera bröstet. Andas sedan mjukt men noggrant ut och pressa dina sken och underarmar mot golvet. som du gör, förläng svansbenet mot knäna och lyft ditt övre bröstben i motsatt riktning.
Se även Working Toward King Pigeon Pose
Steg 6
Håll posen i 30 sekunder eller längre, ytterligare expandera bröstet med varje inandning, mjukgör magen med varje utandning. Släpp sedan ditt grepp, gå händerna från fötterna och skjut din torso tillbaka upprätt med inandning. Vila i barns ställning för några andetag.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Kapotasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Högt eller lågt blodtryck
- Migrän
- Sömnlöshet
- Allvarlig rygg- eller nackskada
Förberedande poser
- Bhujangasana
- Dhanurasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Virasana
- Urdhva Dhanurasana
- Eka Pada Rajakapotasana
Uppföljning poserar
- Balasana
- Bharadvajasana I
- Pasasana
- Adho Mukha Svanasana
Nybörjartips
Du kan approximera denna ställning genom att knäböja med ryggen mot en vägg, stora tår eller sulor som rör vid väggen. Håll händerna på baksidan av ditt huvud, luta dig tillbaka och vil din krona på väggen när du trycker dina underarmar mot väggen.
Fördelar
- Sträcker hela kroppens främre del, anklarna, låren och ljumsken, buk och bröst och hals
- Sträcker de djupa höftböjarna (psoas)
- Stärker ryggmusklerna
- Förbättrar hållning
- Stimulerar buken och nacken
