När du tittar på någon som viks in i en pose som Parsvottanasana (Intense Side Stretch), är det viktigaste du ser överlämnandet och djupet på vecket. Det som är svårare att märka är vad som händer bakom kulisserna. För att uppleva det djupet, den känslan av fullständig frihet i Parsvottanasana, måste du först skapa gränser genom anpassning. När du väl har skapat en stadig yttre struktur skapar du förutsättningar för en stor inre rymd, som sedan frigör dig att vika, förlänga, sprida eller mjuka djupare in i posen.
Det kanske låter överraskande att sätta upp gränser kan hjälpa till med att underlätta friheten, men det är det exakta tillvägagångssätt som Patanjali beskriver i sina åtta lemmar av klassisk ashtanga yoga. Den åttonde lemmen är samadhi, eller union, som anses vara den ultimata upplevelsen av yogisk frihet. Men innan du närmar dig samadhi måste du först träna de sju lemmarna som föregår det. Och den allra första av dessa lemmar är yama, vilket betyder "kontroll" eller "återhållsamhet". En grupp av etiska föreskrifter, yamas ber dig att hålla fast vid din beslutsamhet när du övar bland annat ahimsa (nonharming), satya (ärlighet) och asteya (inte stjäl). Dessa gränser hjälper dig att styra ditt beteende och dina tankar när du går framåt vägen mot samadhi.De hjälper till att tillhandahålla en yttre struktur som leder dig mot det yttersta målet för yoga - frihet.
På samma sätt lär du dig att bygga en fast grund med inriktning i Parsvottanasana hur du odlar en känsla av frihet. När du navigerar i den känsliga balansen att fälla dig framåt med fötterna i en osäker smal baslinje är ett vanligt svar rädslan för att falla. Men rädsla kan leda till att du tappar den yttre inriktningen och spänner inre kroppen, vilket faktiskt drar dig ur posen. Gränserna och strukturen för inriktning och muskulös handling som du kommer att skapa genom denna sekvens gör att du kan släppa säkert och djupt och uppleva mer rörelsefrihet i varje pose. Ironiskt nog är det disciplinen att skapa tydliga gränser som kan hjälpa dig att bli fri!
Fördelar:
- Tonar benen
- Förbättrar balansen
- Lindrar nedre delen av ryggen och asymmetrier
Kontraindikationer:
- Hamstring skada
- Graviditet
Innan du börjar
Ligga på ryggen och ta en stund att observera dig själv i en liggande variation av Tadasana (Mountain Pose). Arbeta musklerna i dina armar och ben för att förlänga och stödja dina armar och uppmuntra mjukhet att genomsyra kroppens inre håligheter. Nå dina armar över huvudet. Vid inandning sträcker du hälarna från händerna och trycker dina lår mot golvet. Vid utandning, bibehålla förlängningen genom benen och armarna, mjukna buken och låt din inre kropp förlängas och spridas mot golvet.
1. Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose)
Du fortsätter att mjuka upp och förlänga buken och membranet i Supta Padangusthasana när du sträcker dina hamstrings. Börja på höger sida genom att jorda det övre vänstra låret och tryck höger höft bort från huvudet och ner mot golvet. Dessa åtgärder förbereder hamstringarna för den starka sträckan av Parsvottanasana samtidigt som du lär dig hur du håller högra sidan av din torso lång och höger och vänster sida av bäckenet stadigt och parallellt med varandra.
Från den liggande variationen av Tadasana, förläng dina ben från din torso och tryck ner lårens fronter. Se om du kan frigöra ryggen på båda låren på golvet utan att vrida benen utvändigt eller vrida fötterna åt sidorna. Böj ditt högra knä mot bröstet och håll stortån med pekfingerna och långfingrarna. Du kan behöva vrida toppen av vänster lår inåt så att det inre låret förblir nere. Baksidan av toppen av vänster lår ska kännas som om den sprider sig från det inre låret mot det yttre låret.
Räta ut ditt högra ben mot taket och tryck fram på höger lår från bröstet. Om ditt högra ben inte rätas ut eller om du rätar ut benet får höger skinka att lyfta från golvet, linda ett bälte runt höger fot och räta sedan ut benet. Dra roten på ditt högra lår ner i höftuttaget för att jorda höger sida av bäckenet och förläng sedan höger sida av midjan genom att flytta höger höft från huvudet.
Återställ förlängningen av ditt vänstra ben och se om du kan bredda och förlänga baksidan av ditt övre vänstra lår på golvet. Varje gång du flyttar ditt högra ben närmare din torso drar du höger höft ner mot golvet och bort från huvudet. Håll posen i upp till två minuter när du skapar struktur genom förlängningen av ditt vänstra ben. Fortsätt skapa längd genom höger sida av din torso när du jordar din högra höft. Behåll integriteten hos poseens yttre gränser och utforska känslan av vätskeutsläpp och rymd som långsamt kommer till din mage och membran. Med tiden kan du känna att din andedräkt blir mjuk och ditt sinne tyst.
För att släppa, böj ditt högra knä och förläng båda benen på golvet i Tadasanas ryggvariation. Ta sedan Supta Padangusthasana på vänster sida.
2. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
I Down Dog trycker du på framsidan av låren mot baksidan av benen. När du gör detta, fokusera på att skapa längd längs de inre kanterna på dina ben och fötter. Detta kommer att ge liv åt bäckenet och uppmuntra en fullständig förlängning genom din torso. Kom ihåg att mjuka upp buken, bröstet och nacken.
Kom på dina händer och knän och tryck upp och tillbaka till Down Dog. Lyft dina klackar så att vikten ligger på tårna. Sprid tårbollarna från stortåens botten mot lilla tåns bas. Börja sedan lyfta dina yttre höfter mot taket.
Förläng dina armar genom att sprida handflatorna brett på golvet, stärka de yttre armarna och lyft de inre överarmarna upp i axeluttagen. Tryck tillbaka framsidan av låren. Lyft sedan framsidan av låren upp som om du drar in lårbenen i dina höftuttag. Från förlängningen i armar och ben, lyft bäckenet och höfterna högre. Vidga nu lårens rygg genom att öppna området längst upp på hamstringarna (strax under skinkorna) upp mot taket och sedan ut till sidorna. Du ska känna längden på dina inre ben här. Lyft dina höftuttag högre och observera hur du har mer utrymme för att förlänga buken.
Behåll höjden och bredden på din hamstrings topp och börja sänka dina klackar mot golvet. Håll de inre benen långa och tryck på framsidan av låren längre bort från din torso. Förläng dina kalvar mot hälarna och dina hälar mot golvet. När hälarna sjunker, förläng dina fötterns inre kanter från dina inre bågar mot de inre hälarna genom att nå hälarna rakt tillbaka, bort från dina händer.
Fortsätt här i en till två minuter. Utan att förlora längden i buken och bröstet, mjukna upp nacken och släpp huvudet. Observera hur din hjärna blir tyst. Håll armarna och benen raka och fasta, lyft dina höfter uppåt. Hela posens yttre struktur ska kännas fast och helt utsträckt så att den inre kroppen kan njuta av allt utrymme du skapat. Släpp sedan in i Balasana (Child's Pose).
3. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
I Triangle Pose fungerar benen som en fast grund så att din överkropp kan vikas ut och vända mot taket. Från Child's Pose, kom till stående i Tadasana. Sträck ut armarna i linje med axlarna, och dra isär dina fötter så att de ligger under dina händer. Vrid fötterna åt höger och rikta in höger häl med bågen på din vänstra fot.
Tryck ner bollen på din högra storå och vrid toppen av höger lår ut så att knäskyddet vetter mot mitten av din högra fot. Dra det yttre låret mot höften och håll det stadigt. Även om hela låret dras uppåt, bör du känna den muskulösa kontrollen av åtgärden längs ytterkanten av överbenet.
Markera din vänstra häls ytterkant i golvet och tryck framsidan av vänster lår tillbaka. Utan att förlora förlängningen av dina fötter och ben, förläng din torso över höger ben och lägg din högra hand på golvet eller ett block. Håll din yttre högra höft fast här när du trycker tillbaka vänster lår. Styrkan på dina fötter, ben och yttre högra höft stabiliserar hela ställningen så att kroppens framsida kan vikas ut när du öppnar bröstet mot taket.
Flytta axelbladen in mot ryggbenen för att skapa fasthet i ryggkroppen och för att bredda bröstet. Vrid hela torso öppen från höger till vänster. Du vilar på väggen på din ryggkropp och har friheten att öppna fram som en blommande blomma.
Håll posen på höger sida i upp till en minut. Tryck sedan in i din yttre vänstra häl och dra upp med vänster arm för att stå upp. Vrid fötterna åt vänster för att ta andra sidan.
4. Parsvottanasana (Intense Side Stretch), variation
Att placera händerna på golvet i denna variation av hela posen hjälper dig att hitta rotationen på bakbenet samt utveckla mjukhet och längd i buken och bröstet. Detta är din möjlighet att öva på alla de stabiliserande och flytande handlingarna i den klassiska versionen av Parsvottanasana utan rädslan för att falla.
Stå med fötterna breda och händerna på höfterna. Vrid benen åt höger och placera hälen på din högra fot i linje med bågen på din vänstra fot. När du vrider höger fot ut, placera din högra knäskål i linje med mitten av höger fot och håll bollen på din högra stortå jordad. Lyft din vänstra häl något, tryck in den vänstra storåens boll och vrid sedan toppen av vänster framlår inåt. Förläng den inre kanten på vänster fot från bågen tillbaka mot den inre hälen när du sänker vänster häl till golvet.
Förbli stadig när du roterar vänster lår internt och vrider framsidan av bäckenet för att vända framåt. Räta ut båda benen och tryck tillbaka lårens framsida och bibehålla en rotation framåt i vänster yttre lår.
Med händerna på höfterna lyfter du bröstets sidor och ser upp mot taket. För in vikten i vänster ben och tryck in i hälen. Vid utandning, förläng din torso över höger ben och lägg händerna på golvet. Om du kämpar för att nå golvet eller om knäna böjer, placera ett block under varje hand.
Håll bollen på höger stortå nedtryckt och dra det yttre högra låret uppåt. Var uppmärksam på ditt vänstra ben: Vrid toppen av hamstringarna (strax under skinkorna) från höger ben och förläng det inre vänstra låret.
Håll inriktningen i dina ben och höfter och håll posen i upp till en minut. Flytta huden på vänster höft och yttre lår så att den flyter som en vattenström över musklerna, framåt och nedåt mot golvet. Se om du kan mjuka upp buken och bröstet så att du kan förlänga framkroppen djupare över ditt högra ben. Släpp huvudet när du slappnar av i nacken. För att komma ut ur posen, tryck ner genom baksidan av vänster häl och, vid inandning, stå upp. Ta sedan händerna mot höfterna och vrid fötterna åt vänster för att börja andra sidan.
5. Parsvottanasana (intensiv sidsträckning)
Med övning kan du kanske skapa den yttre fastheten genom inriktning och få tillgång till den inre mjukheten även med händerna sammanfogade bakom ryggen i full ställning. Från Tadasana, ta händerna samman i omvänd bön. Om detta orsakar obehag i armbågarna eller handlederna, håll bara armbågarna bakom ryggen.
Öppna och lyft sidorna på bröstet när du rullar axelns yttre hörn och vrider ut dina inre biceps. Steg isär dina fötter, vrid benen åt höger och rikta in hälen på din högra fot med din vänstra fotbåge. Pressa in botten på stora tår i golvet och förläng vänsterfotens inre kant från bågen till hälen. Åtgärden i vänster fot hjälper till att förlänga det inre vänstra benet och underlättar den inre vridningen av vänster lår.
Rulla den yttre kanten av vänster lår och höft framåt när du sprider bakre lårets inre kant mot ytterkanten. Undvik att göra vänster ytterben styv. Låt det istället flyta framåt när det inre benet förlängs. Lyft buken mot bröstet och bröstet mot taket. Titta upp utan att böja din nedre rygg. Ta tillbaka axlarna, bredda bröstet och lyft bröstbenet. Tryck in din vikt i vänster häl när du trycker på framsidan av låren. Vid utandning, förläng din torsos framsida över höger ben. När du sträcker dig framåt fortsätter du att vrida vänster yttre lår och höft framåt. Pressa ner hårt på höger stortån och dra ytterkanten på höger ben upp och tillbaka.
Du kanske märker att du, för att behålla din balans, dras in på vänster fotens vänstra fot och vänstra skinkan. Det är möjligt att buken och nacken också har blivit spända. All denna åtdragning kan dra dig ur posen. Börja med att klargöra din inriktning för att skapa mer utrymme i din inre kropp och släpp den spänningen.
Ta fasthet och stabilitet i dina ben och fötter när du släpper djupare in i posen i upp till en minut. Lyft ditt yttre högra lår och dra höger höft uppåt och uppåt. Förläng bågen på din vänstra fot och sprid vänster skinka bort från höger. Rulla huden på din vänstra yttre höft och lår framåt och nedåt. Börja nu att släppa vänster sida av midjan ner mot golvet och vrid sedan buken mot höger ben. Härifrån bör din buk mjukna och vara fri att förlänga och förlänga. Förläng bröstet och nacken mot din högra fot och släpp huvudet när du viker framåt. För att komma ut ur ställningen, tryck in på baksidan av vänster häl och använd en inandning för att hjälpa dig att lyfta din torso tillbaka till stående. Vrid fötterna åt vänster, lyft bröstet och upprepa på vänster sida.
Avsluta
Avsluta din träning med Uttanasana (Standing Forward Bend) och sedan Savasana (Corpse Pose). I Savasana, låt det yttersta lagret av din kropp spridas och överge hela kroppen till golvet. Låt dina lemmar vara lösa och avslappnade. Nu när du har fört liv och intelligens till din strukturella kropp genom inriktning, märker du hur du kan få tillgång till en djupare avkoppling och kanske till och med en glimt av sann frihet.
Lyssna: Klicka här för att vägledas genom denna övning.
Marla Apt är en certifierad senior Iyengar Yoga-lärare baserad i Los Angeles.
