(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = intensiv sträcka av väst ( pashima = väst
uttana = intensiv stretch)
Sittande framåtböjning: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Sitt på golvet med skinkorna stödda på en vikad filt och benen rakt framför dig. Tryck aktivt genom dina klackar. Vagga lite på din vänstra skinka och dra ditt högra sittben från hälen med din högra hand. Upprepa på andra sidan. Vrid in de övre låren något och tryck ner dem i golvet. Pressa genom dina handflator eller fingertoppar på golvet bredvid dina höfter och lyft upp bröstbenets topp mot taket när de övre låren faller ner.
Se även Mer Sittande Bends
Steg 2
Dra de inre ljumskorna djupt in i bäckenet. Andas in och håll framkroppen lång, luta dig framåt från höftlederna, inte midjan. Förläng svansbenet från baksidan av bäckenet. Om möjligt ta sidorna på fötterna med händerna, tummen på sulorna, armbågarna helt utsträckta; om detta inte är möjligt, dra ett band runt fotsulorna och håll fast remmen. Se till att armbågarna är raka, inte böjda.
Watch En demonstration av Sittande Forward Bend
Steg 3
När du är redo att gå längre, dra inte dig själv med kraft i den främre böjningen, oavsett om händerna ligger på fötterna eller håller i remmen. Förläng alltid framkroppen i ställningen och håll huvudet upplyft. Om du håller fötterna, böj armbågarna ut till sidorna och lyft dem från golvet. om du håller i remmen, lättare grepp och gå händerna framåt, håll armarna långa. Den nedre magen ska först röra vid låren, sedan den övre magen, sedan revbenen och huvudet sist.
Steg 4
Lyft och förläng framkroppen med varje inandning bara något; med varje utandning släpp lite mer fullständigt i den främre böjningen. På detta sätt svänger torsonen och förlängs nästan omärkbart med andan. Så småningom kan du sträcka ut armarna utöver fötterna på golvet.
Se även Fler framåtböjningar
Steg 5
Håll dig i ställningen var som helst från 1 till 3 minuter. För att komma upp, lyft först överkroppen från låren och räta ut armbågarna igen om de är böjda. Andas sedan in och lyft överkroppen genom att dra ner svansbenet och in i bäckenet.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Paschimottanasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Astma
- Diarre
- Ryggskada: Utför endast denna ställning under överinseende av en erfaren lärare.
Modifikationer och rekvisita
De flesta elever ska sitta uppe på en vikad filt i denna ställning, och de flesta nybörjare måste hålla ett band runt fötterna. Extremt styva elever kan lägga en upprullad filt under knäna.
Fördjupa Pose
När du är helt i framåtböjningen kan du sträcka ut armbågarna igen. Det finns flera sätt att göra detta. Du kan knäppa händerna runt fotsulorna eller vrida baksidan av ena handen mot sulorna och greppa handleden med den andra handen. Du kan också placera ett block mot fotsulorna och ta tag i sidorna med händerna.
Teraputiska applikationer
--->
Förberedande poser
- Balasana
- Janu Sirsasana
- Uttanasana
Uppföljning poserar
- Ardha Matsyendrasana
Nybörjartips
Tvinga dig aldrig in i en framåtböjning, särskilt inte när du sitter på golvet. Kommer framåt, så snart du känner utrymmet mellan din pubis och naveln förkortas, stanna, lyft upp något och förläng igen. Ofta, på grund av täthet i ryggen på benen, går en nybörjares framåtböjning inte så långt framåt och kan se mer ut som att sitta rakt upp.
Fördelar
- Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
- Sträcker ryggraden, axlarna, hamstringarna
- Stimulerar levern, njurarna, äggstockarna och livmodern
- Förbättrar matsmältningen
- Hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet och menstruationsbesvär
- Lindrar huvudvärk och ångest och minskar trötthet
- Terapeutisk för högt blodtryck, infertilitet, sömnlöshet och bihåleinflammation
- Traditionella texter säger att Paschimottanasana ökar aptiten, minskar fetma och botar sjukdomar.
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att släppa ned ryggen i denna pose. Låt din partner stå bakom dig mot din rygg. Utför pose och låt sedan din partner trycka händerna mot nedre delen av ryggen och bäckenet. Händerna ska vridas så att fingrarna pekar mot svansbenet. Kom dock ihåg att trycket inte är att trycka dig djupare in i den främre böjningen; snarare uppmuntrar försiktigt tryck (parallellt med rygglinjen) ryggryggen och svansbenet att förlängas från torso. Förläng framkroppen mot denna nedåtgående åtgärd.
Variationer
Urdhva Mukha ( urdhva = uppåt; mukha = ansikte) Paschimottanasana
Ligga på ryggen, andas ut och böj knäna i torso. Andas sedan in och förläng hälarna mot taket. Sväng långsamt, vid utandning, fötterna mot golvet ovanför huvudet. Du kanske eller kanske inte kan nå hela vägen till golvet. Försök att inte låta baksidan av bäckenet lyfta mycket långt från golvet - det här är en upp och ner version av Paschimottanasana, inte Salamba Sarvangasana eller Halasana.
