En bergsklättrare som skalar sidan av en bergstopp finner modet att nå fram till nästa handtag från att veta att hon är säkert bunden till sitt styrrep. Det är samma sak med yoga. Du kan våga utforska utmanande poser om du vet hur du säkert går in och kommer ut ur en pose när du vill.
Bhujangasana (Cobra Pose) är en uppfriskande backbend som kan kännas som en spännande resa. Men om du tenderar att skapa det mesta av krökningen i nedre delen av ryggen kan det orsaka kompression och smärta och spänningen ersätts snabbt av rädsla. Eftersom den nedre ryggraden naturligtvis är mer flexibel än den övre ryggraden, är det lätt att överdriva bågen där. Helst arbetar du mot en jämn böjning längs hela ryggraden, inklusive nacken. Det hjälper om du lär dig att arbeta noggrant och göra medvetna val varje steg på vägen.
För att skapa en jämn, smärtfri Cobra Pose, lär dig att engagera dina buk i posen - de fungerar som styrrepet som håller dig säker. Buken kan stödja och skydda din nedre rygg medan du når mer öppning i överkroppen. När din nedre rygg är stabil kan du fokusera på att dra ihop dina övre ryggmuskler och trycka in dina axelblad i ryggen för att skapa utrymme i ryggraden och öppna bröstet. Så länge du känner dig stödd kan du fortsätta gå djupare, fortsätta att trycka din övre ryggrad in mot framsidan av bröstet och lindas - som en orm - i en stor, hälsosam backbend.
När du har hittat din perfekta inriktning i Cobra kan du använda den för att stärka överkroppen och ryggen på benen och för att sträcka bröstet och axlarna. Backböjningen påverkas av musklerna på kroppens baksida. Men posen är också ett kraftfullt sätt att tona magmusklerna: De sträcks när du rör dig in i backbend och kontraheras när du kontrollerar rörelsen och återgår till din utgångspunkt.
Cobra kommer också att stärka dig energiskt. Det sträcker mellanmuskulaturen (de mellan revbenen), vilket gör att bröstkorgen kan expandera och därmed öka din andningsförmåga. Det är också tänkt att försiktigt pressa binjurarna, vilket ger dig en känsla av vakenhet och kraft. När du är klar med att träna Cobra, vill du balansera din energi genom att träna Balasana (Child's Pose) eller Adho Mukha Svanasana (Down-Facing Dog Pose) i flera andetag tills du känner dig lugn igen.
Bhujanga , det sanskritiska ordet för "orm", härrör från roten bhuj, vilket betyder "att böja eller böja." Kungskobran, vördad i indiska myter, kan glida framåt medan den lyfter den övre tredjedelen av sin kropp upprätt. Försök att efterlikna djurets kraftfulla men ändå flytande rörelse när du tränar. Föreställ dig dina ben som ormens svans och når långt bakom dig när du böjer din ryggrad för att lyfta bröstet majestätiskt.
Steg 1: Balansera din backbend med en lätt framåtböjning
Ställa upp:
1. Ligga på magen.
2. Kom på dina underarmar, med armbågarna direkt under axlarna och parallellt med varandra.
3. Sträck benen rakt bakåt, ungefär höftbredd.
4. Sprid tårna breda och tryck in fötterna i mattan.
5. Sätt fast benen och rulla dina inre lår uppåt, dina yttre lår ner. Tryck svansbenet mot dina fötter och förläng nedre delen av ryggen.
6. Tryck ner i underarmarna för att lyfta upp bröstet.
Förfina: Fortsätt att trycka hårt ner i underarmarna samtidigt som du drar tillbaka mot motståndet från den klibbiga mattan. Även om de inte kommer att röra sig, arbeta underarmarna som om du drar dem bakåt. Nå ditt bröst framåt. När du gör detta, fortsätt att nå tillbaka svansbenet och skapa dragkraft mellan vikten på dina höfter och dina armar. Låt detta förlänga sidorna av midjan när du når bröstet längre fram.
För att skydda nedre delen av ryggen, lyft din navel och dra i buken, nästan som om du rundade ned ryggen. Det kommer faktiskt inte att runda, men din nedre ryggrad kommer att flytta till ett mer neutralt läge. Fokusera på dessa två åtgärder på en gång: Öppna övre ryggen i en ryggböj när du fäster din mage för att stödja nedre delen av ryggen. Detta hjälper dig att hitta större öppningar i övre delen av ryggen.
Slutför: Ta flera andetag här och lägg märke till allt du känner. Släpp helt ner på golvet när du är redo. Koppla av och andas in i ryggen.
Steg 2: Stärka din övre rygg och öppna ditt bröst och axlar.
Ställa upp:
1. Ligga på magen och sträck benen rakt tillbaka, ungefär höftbredd.
2. Böj armbågarna och lägg händerna platt bredvid dina mittribbor.
3. Tryck ner i fötterna. Sätt fast dina ben och rulla dina inre lår mot taket medan du vrider ner dina yttre lår.
4. Förläng bakbenet mot dina fötter.
5. Pressa in i dina handflator och använd styrkan på dina ryggmuskler för att lyfta bröstet från mattan. Du kommer inte långt från golvet i den här versionen.
Förfina: Pressa händerna i mattan medan du drar tillbaka dem mot ytans motstånd. Detta kan hjälpa dig att förlänga midjan. Släpp axlarna bort från öronen och tryck axelbladen framåt i bröstet. Lyft försiktigt din navel som i steg 1 och dra den mot nedre delen av ryggen. Men den här gången engagerar du bara bukhåren lätt.
Se om du kan lyfta bröstet längre från mattan. Tänk på att skapa utrymme genom att först förlänga ryggraden och nå tillbaka svansbenet. När du har skapat utrymme, använd styrkan i dina övre ryggmuskler för att flytta ryggraden framåt när du vidgar och lyfter bröstet. Böj dig långsamt framåt och uppåt och håll tillräckligt med lyft i magen för att hålla nedre delen av ryggen.
Slutför: Efter flera långsamma, djupa andetag, sänk dig ner med kontroll. Vrid huvudet åt sidan och slappna av armarna bredvid dig. Vrid dina höfter för att frigöra spänningar i korsbenet och korsryggen. Vila ett andetag eller två.
Slutställning: Bhujangasana
Ställa upp:
1. Ligga på magen.
2. Placera dina handflator på golvet strax bakom axlarna.
3. Fäst och förläng dina ben och svansben tillbaka.
4. Lyft försiktigt din navel och börja dra händerna mot mattan.
5. Lyft bröstet framåt och uppåt, räta ut armarna så mycket du kan utan att spänna ryggen.
Förfina: Du kanske inte kan räta ut armarna hela vägen. Försök arbeta med andan för att gå djupare. Andas in när du trycker i händerna, räcker ut armarna lite och lyfter bröstet. När du andas ut, mala dina fötter och ben och nå tillbaka svansbenet. Inandning, tryck ner händerna och dra tillbaka axlarna, kommer lite högre. Andas ut, pausa och lyft din navel. Detta kan vara mycket för dig; Om så är fallet, stanna och andas här. Om du vill gå djupare, tryck kraftigt ner i händerna tills armarna är nästan raka.
Fortsätt trycka axelbladen framåt i bröstet. Andas in i ditt övre bröst, lyft det framåt och mot solen. Känn kraften i ryggraden, svansänden helt jordad och energin lindar framåt och uppåt för att stödja ditt expanderande bröst.
Slutför: Om du är lycklig här, ta ytterligare ett full andedräkt och, när du andas ut, sticka ut tungan och väsa andan ut mot himlen! Rulla ner långsamt och andas på magen och tryck sedan tillbaka i nedåtvänd hund eller barns ställning.
Anpassa dig själv: Tips för en smärtfri kobra
- Gör utrymme först: Din rygg är svårare att böja än din nedre rygg. För att öppna den, förläng din ryggrad, vilket ger mer utrymme mellan ryggkotorna.
- Släpp täta muskler: I stället för att klämma på skinkorna, som kan komprimera nedre delen av ryggen, slappna av dem. Rulla upp dina inre lår för att förlänga bakbenet.
- Gå ut med försiktighet: Kom gradvis ut ur posen så att ryggraden kan dekomprimeras. Kom till fyra och flytta in i en nedåtvänd hund, sedan långsamt in i barnets ställning.
- Spela med handplacering: För att få mer plats för att ryggraden ska böjas, försök att placera händerna några centimeter längre fram i stället för direkt under axlarna.
Element av övning
Yoga, som betyder "union", är alltid ett gift med motsatser. När du tränar Cobra anstränger du dig kraftfullt för att skapa en stor, vacker backbend. Men ställningen kallar dig också att balansera detta med en antydan till energin för framåtböjning. Du kommer att uppleva detta när du rundar i magen för att stödja ryggraden, men det är också i känslan du tar till posen. Framåtböjningar är förknippade med mjukhet och kapitulation. Försök att öva Cobra med en lugn känsla av introspektion för att temperera din viljestyrka och påminna dig om att yoga alltid handlar om balans och tillfredsställelse.
Titta på en videodemonstration av denna pose.
Annie Carpenter leder klasser och utbildningar och mentorer lärare vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.
