6 steg för att behärska Uttana Shishosana (utökad valpställning)

Utmana dig själv! Gå med i Liz Arch för en arm-balans workshop på Yoga Journal LIVE! Florida, söndag 13 november ( få din biljett nu! ), Anmäl dig sedan till hennes 6-veckors onlinekurs för att behärska fler utmaningsställningar.

NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 4 sätt att modifiera utökad valpställning

SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA

uttana = sträckt ut · shishu = valp · asana = pose

Fördelar

Sträcker övre rygg, ryggrad och axlar; öppnar bröstet; hjälper till att frigöra kronisk spänning i axlar och nacke

Instruktion

  1. Kom in på bordsskivan - på alla fyra, med höfterna staplade direkt över knäna och axlarna över handlederna. Vila fötterna på mattan, tårna pekar rakt bakåt. Håll fötterna parallella och höftbredden isär.
  2. På en utandning, börja gå händerna ut framför dig. Låt bröstet smälta mot golvet när du sakta släpper pannan till mattan.
  3. Sprid fingrarna och tryck hårt i tummen och pekfingrarna. Aktivera Hasta Bandha (handlås) genom att rota in i fingerkuddarna och skapa en lyftande åtgärd som en sugkopp i dina handflator. Rulla överarmsbenen utåt från öronen för att bredda axlarna. Känn hur triceps sveper ner mot mattans ytterkanter när biceps snurrar upp mot taket. Håll armarna aktiva och lyft armbågarna något från mattan.
  4. Vid din nästa inandning, fördjupa dig i sträckan genom att nå dina höfter upp och tillbaka mot väggen bakom dig; fortsätt under tiden att låta bröstet smälta ner mot golvet. Kram försiktigt in - eller korsett - dina främre revben för att stödja ryggraden och förhindra kollaps i nedre delen av ryggen.
  5. Andas djupt in i sträckan och håll i 5–10 andetag.
  6. Släpp posen genom att gå händerna tillbaka till bordsläget.

Se även  Lär dig mer om Ko Face Pose

Låt inte  knäna spridas bredare än höfterna och / eller låt inte de främre revbenen skjuta ut dramatiskt. Detta kan orsaka kompression i nedre delen av ryggen och korsbenet.

Låt inte armbågarna spridas ut och axlarna rulla inåt. Detta kan skapa spänning i nacke och axlar.

Om vårt proffs 

Vår pro-lärare och modell Liz Arch är skaparen av Primal Yoga, en blandning av vinyasa-yoga med kungfu-konst och tai chi-nåd. Hon har mer än tio års erfarenhet av olika stilar för yoga och kampsport, inklusive Kung Fu i nordlig stil, Tai Chi-stil och Självläkande Qi Gong. Hon är Västkustens direktör för Purple Dot Yoga Project, en ideell organisation som ökar medvetenheten om våld i hemmet och hon reser världen undervisningen. Läs mer på lizarch.com.

Rekommenderas

De bästa speglarna i full längd
Walt Baptiste
Fyra bästa stabilitetsbollar för träning i hemmet