NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 3 sätt att modifiera koansikte
SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA
Gomukhasana: gå = ko · mukha = ansikte · asana = pose
Fördelar
Ger medvetenhet om andningsmönster och underlättar subtil rörelse i axlar, armar, höfter och ben; uppmuntrar toning och medvetenhet från gommen till bäckenbotten; främjar intern reflektion.
Instruktion
- Från en knäläge, korsa höger ben över vänster strax ovanför vänster knä. Placera toppen av din högra fot på golvet bredvid din vänstra fotled. Andas ut och luta dig tillbaka på dina klackar, håll låren och fötterna ihop. För ditt fokus till den låga magen och bäckenbotten och observera andningsrörelsen.
- Titta försiktigt på knäna när du placerar din högra hand på ditt högra knä och din vänstra hand uppe till höger. För hakan mot bröstbenet; andas in för att sitta lång och rak.
- Släpp käken, tungan och gommen och andas smidigt, så att ditt hjärta kan flyta, krageben att breddas och coccyx (svansbenet) sjunker när dina ländryggar sprids på andningsvågen. Håll det här formuläret i minst tio andningsrundor.
- Inandning, lyft huvudet och lut det gradvis bakåt för att förlänga den nedre nacken. Vrid din vänstra axel framåt när du når handen uppåt på ryggen med handflatan utåt. När du andas in, nå upp med din högra arm. Böj din högra armbåge, släpp din högra arm ner i ryggen och knäpp ihop händerna bakom ryggen.
- Rulla tillbaka toppen av vänster axel. Rikta din högra armbåge mot taket och din vänstra armbåge mot golvet och dra försiktigt dina armar i motsatt riktning. Släpp dina sittben mot golvet och kläm försiktigt ihop dina ben för att skapa en känsla av att din överkropp flyter ovanför benen. Andas mjukt och mjukar upp tungan och käken medan du lyssnar på andedräkten. Håll hållningen i minst 5 andetag.
- Släpp posen vid inandning. Byt korset på dina ben och upprepa på andra sidan.
Se också Lär dig mer om Ko Face Pose
Inte sticka ut dina främre revben medan dina händer är knäppta bakom ryggen. Handen i kontakt med din bröstkorg utlöser ett lyft i hjärtat och en känsla av lyft och spridning i övre delen av ryggen, men dessa känslor går förlorade om de främre revbenen skjuter ut. Fokusera istället på att bredda nedre ryggen och släppa coccyxen neråt och framåt för att mjuka upp de främre revbenen och lyfta bäckenbotten.
Kollaps inte mitt på bröstet, vilket gör att hela posen känns nedsänkt och statisk. Sprid istället nyckelbenen och sitt som om du svävar över stödet från dina ben. Andas smidigt för att odla en känsla av inre lugn och stabilitet.
Om våra proffs
Richard Freeman har studerat yoga sedan 1968 och studerat i Indien bland ett antal traditionella släkter, som han syntetiserar i Ashtanga Vinyasa-systemet. Mary Taylor började studera yoga 1978 och, inspirerad av sin primärlärare, K. Pattabhi Jois, blev hon uppslukad av träningen och dess omvandlande inverkan på kropp och själ. Freeman och Taylor undervisar tillsammans över hela världen och har varit författare till en ny bok, The Art of Vinyasa , som kommer att släppas av Shambhala Publications i december. För att lära dig mer, gå till richardfreemanyoga.com.
