3 sätt att förbättra ryggraden och ribbburens rörlighet

Försök att öva på dessa enkla rörelser för att förbättra fascial hälsa i rygg och axlar, mellan magmusklerna och runt dina revben.

Övning nr 1: sidoböjning

Börja i 90/90 knäläge (varje knä bildar en 90 graders vinkel). Steg din högra fot framåt så att den ligger under ditt högra knä; vila ditt vänstra knä på mattan under din vänstra höft. Koppla av din vänstra skenben och toppen av din vänstra fot på mattan. Nå ut armarna från dina sidor till strax under axeln. Förläng din ryggrad och lyft upp från ditt ben.

Starta en sidoböjning till höger vid inandning. Nå din vänstra arm över huvudet och lyft från vänster öra. Du förlänger och förstärker aktivt musklerna på din vänstra sida som håller dig i sidoböjning, inklusive dina snedställningar och kvadratus lumborum. Tvärs över din vänstra höft förlänger du dina höftböjare aktivt. Andas djupt in i vänster sida av revbenet vid inandningen. känna expansionen.

Vid utandning, engagera bäckenbotten och nedre buken muskler, öka lyft i bäckenet för att förlänga din nedre rygg och intensifiera höft-flexor stretch. Behåll positionen i 4–10 långsamma, fulla andetag. Sänk sedan din vänstra arm och centrera överkroppen.

Se även Poser för din ryggrad

Övning nr 2: Luta dig tillbaka och vika framåt

I knäläget, ta båda armarna över huvudet. Vid inandning, tryck höger fot lätt framåt; låt knäet sträcka sig och bäckenet flyttas tillbaka. Håll din ryggrad centrerad och så länge du viker överkroppen framåt och sänker armarna till axeln.

Genom att låta din höft böjas låter du fascia framför höftledet mjuka upp. När du andas ut, lyft armarna över huvudet och lyft upp i upprätt läge. Upprepa rörelsen långsamt 4-8 gånger.

Se även Vik framåt, sväng in

Övning nr 3: Sidostretning med spiral 

För att övergå till en 90/90-sidsträckning, lägg din vänstra hand på golvet (eller ett block) i linje med ditt vänstra knä. När din hand är ordentligt jordad, flytta bäckenet direkt över vänster knä och nå din högra arm över huvudet. Din ryggrad är lång i lateral flexion. Håll huvudet i linje med din förlängda nacke.

Pressa din vänstra hand mot golvet och stabilisera axeln ordentligt genom att vrida huvudet på din benhinna ut och ner. Tänk dig att din arm är en stark pelare som du kan drapera överkroppen över. Nå längre ut med höger arm för att öka sträckan i din latissimus dorsi, pectoralis major, interkostaler (muskler mellan dina revben), ryggradsförlängare och buken.

Se även 4 sätt att tillfredsställa din lust till sidoböjning

På vänster sida mjuknar musklerna och fascia i bröstkorgen och midjan.

Vid utandning, nå din högra arm ner mot golvet. Känn en domino-liknande rörelse där armens räckvidd underlättar svagt glidning av axelbladet längs dina revben, vilket gör att baksidan av din vänstra revben kan spiralöppna och din ryggrad följa med. Medan bröstbenet kretsar mot golvet kan du vrida bäckenet upp mot taket för att förstärka öppningen i nedre delen av ryggen.

Vid inandning lyfter du höger arm över huvudet. Vrid ryggraden och bröstkorgen mot taket tillsammans med armen. Låt framsidan av revbenet öppna. Fortsätt att nå ut med din högra hand och vrid handflatan upp mot taket för att intensifiera bröstöppningen och överkroppens stretch. Upprepa spiralrörelsen 1-3 gånger mer långsamt.

Gå in i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) för några andetag. Byt ben och upprepa sekvensen på andra sidan.

Om författaren

Karin Gurtner är grundare och huvudutbildare för rörelsekonst och utvecklare av Anatomy Trains in Motion. För att lära dig mer om muskler i rörelse, myofasciala anslutningar och hur man kan röra sig med mer medvetenhet, gå med Karin Gurtner på sin nya onlinekurs, Anatomy 201: Applied Principles of Movement.

Registrera dig idag!

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera