Dyk in i mer subtila aspekter av asana på Yoga Journal LIVE! New York. Registrera dig nu för att gå med i New York 8-11 april.
Uttanasana | ut = kraftfull; tan = att sträcka; asana = hållning
Efter år av att ha knuffat mina föräldrar för att prova yoga överraskade de mig en dag genom att berätta för mig att de hade tränat några av de poser jag hade visat dem. "Vi kan till och med röra vid tårna!" skröt de. De stod riktigt långa, sträckte armarna över huvudet och dök med en whoosh över benen. De svängde lite i halsen för att lokalisera fötterna och sträckte sedan ut sina fingrar med en sista bit av ögonen och knackade på toppen av deras skor. Efter att ha nått framgång flög de hela vägen upp, händerna mot himlen och avslutade med en dramatisk "Ta da!"
Du kan föreställa dig hur bedårande det var för mig, deras stolta yogalärardotter. Naturligtvis berättade jag inte för dem att posen de just hade gjort, kallad Uttanasana (Standing Forward Bend), inte handlade om att röra vid tårna. Det handlade inte heller om att pressa ut hela den längd de kunde samla från fingertopparna. Lyckligtvis behövde jag inte det, för efter det korta avsnittet av inspiration glömde de allt om yoga och började samla grodastatyer.
Det visar sig att mina föräldrar var ganska typiska. Inte om grodorna utan om posen. Många är förvånade över att Uttanasana inte handlar om fingrar eller tår - det handlar om nästan allt däremellan.
Sanskritordet uttanasana omfattar ut , vilket betyder "intensivt", "kraftfullt" eller "medvetet" och verbet tan , vilket betyder att "sträcka", "förlänga" eller "förlänga". Uttanasana är en sträcka av hela ryggkroppen, en yogisk term som täcker territoriet från fotsulorna och upp på benen; spänner över nedre, mellersta och övre ryggen; stiger upp i nacken och cirklar över hårbotten och tillbaka ner i pannan och slutar slutligen vid punkten mellan ögonbrynen. När du viker framåt i Uttanasana sträcker du hela slidan av muskler och bindväv.
Det här är ett stort jobb. För att underlätta en trevlig saftig stretch och undvika att dra i dina snäva hamstrings, är det bra att veta hur man går in i posen. Så istället för att bara nå tårna föreslår jag att du värmer upp för Uttanasana genom att fästa din uppmärksamhet på framkanten av bäckenet: bäckenet.
Fördelar:
- Sträcker hamstrings och rygg
- Lindrar ångest
- Lindrar huvudvärk
- Förbättrar matsmältningen
- Lugnar sinnet
Kontraindikationer:
- Nedre ryggskada
- Hamstring tår
- Ischias
- Glaukom, fristående näthinna
Lutning och tucking
Låt oss utforska bäckenets lutande och tuckande rörelse i Cat-Cow Pose. Kom på dina händer och knän. Se till att handlederna är inriktade direkt under axlarna och att knäna ligger direkt under dina höfter.
Vid inandning lyfter du sittande ben och skapar en fin böjning i den nedre ryggraden (Cow Pose). Så här känns ett lutande bäcken. När du andas ut, vänd denna rörelse genom att släppa och stoppa i svansbenet och dra bukhåren mot ryggraden för att runda nedre ryggen (Cat Pose). Så här känns ett undangömt bäcken.
Upprepa denna uppvärmning några gånger, fokusera bara på bäckenet, och expandera sedan till det fullständiga uttrycket för katt och ko. Inandning, luta bäckenet och låt sedan denna åtgärd krusas genom ryggraden, vilket leder till en öppning i bröstet när du tittar upp. När du andas ut, vänd rörelsen genom att stoppa bäckenet och dra in dina bukhår. Låt den rörelsen fortsätta genom ryggraden tills du har rundat ryggen helt. Låt ditt huvud släppas mot golvet.
Upprepa dessa alternerande åtgärder 8 till 10 gånger, rör dig med inandning och utandning. Var noga med hur det känns att göra detta. Vad händer med ryggen? Med din främre kropp? Känns det lättare att luta eller stoppa? Vad du än märker är bra och intressant. Andas långsamt och fullständigt och försök få dina handlingar att hålla så länge som varje andetag.
Hitta längd i ryggraden
Nästa uppvärmning är nedåtriktad hund. Det är bra att öva bäckenvinklingen i Downward Dog innan du går in i Uttanasana, eftersom Downward Dog inte behöver så mycket längd från dina hamstrings.
Andas in från dina händer och knän, luta bäckenet och håll dig i den positionen. Vid nästa utandning, håll dina sittande ben uppåt medan du trycker händerna i golvet och lyfter dina höfter i luften och hittar nedåtgående hund. Den här posen ser ut som en upp och ner V, men oroa dig inte om du känner dig mer som en upp och ner U. Det betyder förmodligen att ditt bäcken snurrar snarare än lutar. Med övning blir din U så småningom en V, och den här korta vinyasa-sekvensen kan hjälpa dig att arbeta mot det.
I Downward Dog, andas in och lyft dina klackar så högt du kan. Andas ut och böj knäna något, tryck försiktigt axlarna och bröstet mot benen. Kommer du ihåg känslan av det lutande bäckenet i Cow Pose? Försök att återskapa den positionen här genom att skjuta tillbaka ditt blygdben genom låren och nå din plats upp, upp, upp. Detta hjälper till att skapa längd i ryggraden och skapa utrymme mellan dina revben och höfter. Andas in och räta ut benen och försök att hålla höfterna höga. När du andas ut, sänk dina hälar mot marken. Upprepa denna sekvens fem gånger och kom sedan till golvet och vila i Balasana (Child's Pose).
Nu har du gjort mycket arbete med att upptäcka hur ditt bäcken naturligt rör sig och hur du kan öka rörelseomfånget. Vad har allt detta att göra med Uttanasana och att sträcka ryggkroppen? Den främre böjningspositionen skapas genom att bäckenet lutar, vilket gör att ryggraden kan hälla ut över dina starka ben, nästan som ett vattenfall.
För att få en känsla för Uttanasana, prova den här modifieringen som stöds först. Stå i Tadasana (Mountain Pose). Placera ett block på utsidan av varje fot. Placera handflatorna högst upp på låren. När du andas ut, börja luta ditt bäcken. Den här åtgärden - samma som du gjorde i Cow Pose och Downward Dog - initierar frigöringen av ryggraden i en framåtvikande rörelse.
Kanske är den kaskade vattenfallskänslan inte tillgänglig för dig än. Om du känner att du böjer dig vid bältet betyder det att din ryggkropp saknar flexibilitet någonstans. Det kanske inte är där du förväntar dig. Kanske känner du täthet i nacken eller på fotsulorna.
Oroa dig inte. Det är här dina yoga blockerar och dina knän kan hjälpa. När du böjer dig framåt, håll händerna på låren tills du kan röra dina block. Böj knäna om du känner någon ansträngning i hamstrings, ländrygg eller nacke. Om dina händer inte når blocken, håll dem på låren. Böj knäna lite mer. Låt ditt huvud tappa och slappna av i nacken. Stanna här i fem andetag. Försök att hålla kontakten med din fysiska upplevelse.
Djupare släpp
Så länge denna ställning inte skadar dig är det bra och naturligt att uppleva en intensiv sträckning. Alla har några poser som är utom räckhåll och andra som är helt tillgängliga. Du kanske tycker att det är enkelt att fälla ihop med händerna på blocken. Om så är fallet är du redo att prova hela posen.
Ta det steg för steg. Sänk blocken en nivå och börja räta ut benen. Lägg märke till din upplevelse. Om bröstet fortfarande är öppet (övre delen av ryggen inte är rundad) och du inte känner någon belastning, sänk blocken till den lägsta nivån. Fortsätt denna process tills fingertopparna vidrör golvet, dina ben är raka, din ryggrad är lång och ditt huvud tappar mot golvet. Koppla av, men håll dig förlovad. Du vill inte bli en Raggedy Ann docka, bara floppa över. Bäckenets lutande verkan bör fortfarande vara det som frigör ryggraden. Frigöringen bör innehålla din nacke, men dina armar och händer ska vara aktiva, axelbladen fast på ryggen. Se utrymmet mellan dina revben och bäcken växa när du tar flera andetag.
Enligt BKS Iyengar är de många fördelarna med denna asana att sakta ner hjärtslag; toning av lever, mjälte och njurar; och föryngra ryggradsnerven. Eftersom de var så glada sa jag inte till mina föräldrar att herr Iyengar också har sagt att man efter att ha tränat Uttanasana, "man känner sig lugn och sval, ögonen börjar glöda och sinnet känns i fred."
Om du visualiserar ett vattenfall kan du tänka på det stänkande, skimrande vattnet på ytan när din ryggkropp aktivt sträcker sig. Vattenfallets underliv är som din främre kropp, den tysta - och lika viktiga - delen av posen.
Uttanasana påminner mig om de berömda dolda fallen av Brahmaputra, i en avlägsen region i Tibet. Många upptäcktslag har sökt efter detta vattenfall eftersom legenden säger att bakom det ligger ett land av salighet och nektar, en Shangri-La. OK, det kan driva gränserna för de glädjeämnen vi vanligtvis upplever i vår dagliga framåtböjning, men att lugna framkroppen och sinnet är en underbar fördel med Uttanasana, och det balanserar ryggens avsiktliga sträckningsaktivitet.
Kanske är det meningen vi kan ta från legenden - yoga handlar inte om att nå tårna! Det handlar inte om superbig stretching eller ens upptäcka en hemlig magisk grotta. Det handlar inte om att uppnå ett mål som snabbt tappar spänningen (se ovan om föräldrar och grodor). Det handlar om att låsa upp dina idéer om vad du vill, vart du tror att du kan gå och vad du kommer att uppnå när du kommer dit. Denna vanliga pose, Uttanasana, som görs i nästan alla yogakurser, kommer att vara annorlunda varje gång du gör det. Att öppna för den upplevelsen är den största sträckan av alla.
Cyndi Lee är författare, konstnär och yogalärare och grundaren av OM Yoga Center.
