Mula Bandha kan vara den mest förvirrande, undervisade tekniken i yogas värld. Här, börja experimentera med hur du integrerar Mula Bandha i din asana-övning.
Bandhas är mekanismer genom vilka en yogi kan rikta flödet av prana , den universella livskraftenergin som animerar och förenar oss alla. Med några få enkla justeringar kan du lära dig att integrera Mula Bandha, en av fyra bandhas som nämns i Hatha Yoga Pradipika och Gheranda Samhita, i din dagliga asanaövning.
Mula Bandha i Tadasana (Mountain Pose)
På latin betyder "bäcken" bassäng. I Tadasana vill du att detta handfat ska vara i ett neutralt läge så att om bassängen var fylld med en dyrbar vätska, skulle det inte spilla ut fram- eller baksidan. För att hitta denna neutrala position, utforska bäckenets potentiella placering. Stå upprätt med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor. När du andas in, dra höfterna och skinkorna något bakåt och öka krökningen i ländryggen. Detta är en främre lutning. Andas sedan ut och ta höfterna och skinkorna framåt, plana ländryggen och dra bäckenet i en bakre lutning.
Gör detta flera gånger och börja märka att när bäckenet är i främre läge, musklerna i nedre delen av ryggen och de inre ljumskarna förkortas. När det är i den bakre lutningen knyter skinkorna och återigen förkortas ljumsen.
För att vara neutral, stå med bäckenet lutat framåt, lyft sedan först blygdbenet och sedan bäckenbotten när du förlänger ljumsken - detta är Mula Bandha. För att hitta den bakifrån, dra dina höfter något bakåt tills skinkorna slappnar av och ländryggen återfår sin naturliga kurva. När du gör detta lyfter du bäckenbotten och förlänger midjan och ljumsken - igen, detta är Mula Bandha.
När ditt bäcken är neutralt och du hittar Mula Bandha i Tadasana, känner du en känsla av stabilitet utan att gripa.
Se även En kvinnas guide till Mula Bandha
Mula Bandha i Adho Mukha Svanasana-variationer (Prana Dog och Apana Dog)
Nedåtriktad hund är en utmärkt pose för att träna Mula Bandha, speciellt om du utforskar två olika uttryck av posen: Prana Dog, som är kopplad till inandning, och Apana Dog, som är kopplad till utandning.
Från nedåtgående hund, andas in och förläng din ryggrad genom att ta huvudet och axlarna mot golvet, dra dina höfter från händerna och lyft och sprida dina sittben. Det här är Prana Dog.
Andas sedan ut och böjer ryggraden genom att stoppa bäckenet, avrunda axlarna något, dra upp dina revben och titta mot din navel. Nu är du i Apana Dog. Lägg märke till att i slutet av utandningen drar bäckenbotten naturligt uppåt - detta är Mula Bandha.
Med nästa inandning skapar du Prana Dog genom att förlänga ryggraden från svansbenet, men låt inte dina revben sjunka för långt mot dina lår. Fortsätt förlänga och lyft lätt området mellan coccyx och blygdbenet, mellan blygdbenet och naveln och mellan naveln och de nedre revbenen. När du andas ut, återvänd till Apana Dog-böjningspositionen på ryggraden och fokusera igen på hur bäckenbotten lyfter.
Här är varför: I Prana Dog är det svårare att komma åt hissen på bäckenbotten, medan den hissen sker naturligt i slutet av utandningen i Apana Dog. Vid efterföljande inandning finns det en naturlig tendens att släppa ut bäckenbotten och låta revbenet sjunka mot låren.
Det är dock möjligt att behålla bäckenbottens lyft med inandningen om det åtföljs av en lätt lyftning av skambenet, naveln och nedre revbenen. Denna åtgärd ger längd och smidighet i midjan så att revbenen och låren dras något bort från varandra. Detta leder dig in i en hybridposition, som innehåller både förlängning och flexion och skapar ett neutralt bäcken, vilket gör det möjligt att engagera Mula Bandha under både inandning och utandning.
Mula Bandha i Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Virabhadrasana II, när det är gjort bra, är en klassisk illustration av Mula Bandha i aktion. Men alltför ofta sjunker bäckenet nedåt i en främre lutning, det främre låret vänder in och magen blir slapp. Härifrån går skinkorna tillbaka och de nedre revbenen skjuter framåt. Knäna spänns inåt och ger för mycket vikt på de inre kanterna på fötterna.
För att avhjälpa detta, hitta Mula Bandha i Virabhadrasana II genom att lyfta bäckenbotten, blygdbenet och bröstbenet. För ditt bäcken till en mer neutral inriktning genom att flytta skinkorna framåt så att de ligger under dina axlar när du drar tillbaka de nedre revbenen. Flytta sedan sittbenen mot varandra. Detta underlättar utvidgningen av bäckenets framsida och hjälper till att dra lår och knän från varandra. För vikt på fötternas yttre kanter och lyft bågarna.
Mula Bandha i Sirsasana (huvudställning)
I huvudstöd, precis som i Virabhadrasana II, ser du ofta bäckenet sjönk i en främre position med revbenen som skjuter framåt och skinkorna sticker ut. Detta gör att nedre delen av ryggen komprimeras och det skapar en känsla av bortkoppling mellan torso och ben. Att applicera Mula Bandha kan omjustera bäckenet och tillhandahålla en länk som integrerar det med torso.
När du befinner dig i en inverterad position är Mula Bandha ofta mer naturligt och lättare att hitta eftersom tyngdkraften redan drar bäckenbotten i rätt riktning. Så när bäckenbotten lyfter, förläng kroppens framsida genom att nå kraftigt uppåt genom ben och fötter och förlänga ljumsken och midjan. För att föra botten över axlarna, förlänga höftböjningarna, dra ihop sittande ben och dra svansbenet mot blygdbenet - detta är Mula Bandha.
Med Mula Bandha engagerad, dra din inandning upp till naveln, bröstbenet, halsen, ögonbrynets centrum och slutligen till huvudets krona, samtidigt som du förlänger kroppens centrala axel mot marken. Följ utandningen genom den centrala axeln och hela vägen tillbaka till mula eller ryggraden.
Se även Mula Bandha: Your Ticket To Infinity and Beyond!
Mula Bandha Paschimottanasana (Sittande framåtveck)
Börja i Dandasana (Staff Pose), en utmärkt ställning för att känna bäckenbottens diamantform, som gränsar till blygdbenet i framsidan, coccyxen i ryggen och sittande ben på sidorna. För din vikt framåt på dina sittben så att de blir tunga och ländryggen kommer in i sin naturliga krökning. När du trycker ner i dina sittben, lyfter du bäckenbotten och drar upp ditt ben. Förläng sedan midjan, lyft bröstbenet, dra axlarna bakåt och nedåt och släpp hakan mot bröstet. Låt benen rulla inåt tills de inre anklarna berör.
Nå framåt och ta tag i tårna. Räta ut armarna och förläng ryggraden när du andas in; böja sig framåt vid utandning. Fokusera på att dra sittbenen mot varandra medan du trycker ner dem och lyft sedan bäckenbotten. Denna inställning till Paschimottanasana engagerar naturligtvis Mula Bandha. Effekten blir mindre belastning runt sittbenen där hamstringarna har sitt ursprung och mindre känsla av översträckning i nedre delen av ryggen.
Mula Bandha In a Bind
Vissa lärare tycker att Mula Bandha är överanvänd i amerikansk yoga. "I vår överdrivningskultur finns det redan för mycket spänning på bäckenbotten på grund av överansträngning, sexuell frustration, känslor av misslyckande, besvikelse och anfall av bilder i media", säger Tias Little. "Vi understryker Mula Bandha, delvis för att det är bekant för oss." Ana Forrest nedprioriterar medvetet Mula Bandha av liknande skäl. "När jag var i Indien fick jag en insikt om Mula Bandha", säger hon. "Jag blev sjuk av maten där, och jag började förstå dess syfte i ett land som är plågat av dysenteri. I Amerika, där vi är plågade av förstoppning, tror jag inte att det är klokt att gå runt anus."
För de redan spända, stressade och deprimerade kan den färdiga användningen av Mula Bandha ha en negativ inverkan. Så hur vet du om det fungerar mot - snarare än för - dig? "Den första instruktionen är alltid att lita på ditt inre vetande", säger Joan Harrigan, en brahmacharini (kloster) i Shankaracharya-traditionen av Advaita Vedanta, som också är en praktiserande psykoterapeut. "Med ordentligt engagemang av bandha, bör det finnas en känsla av intensifierad vitalitet och större medvetenhet. Om det inte känns rätt, gör det inte!"
Se även Work Your Core in Any Pose
