Gomukhasana betyder bokstavligen Cow Face Pose, ett konstigt namn för att vara säker, men en underbar övning ändå. Sanskrit go är den etymologiska roten till det engelska ordet - vill gissa? - rätt, "ko", och mukha betyder "ansikte". Var exakt är ko ansiktet i pose? Titta på den rakt framifrån: Se hur korsade ben ser ut som läpparna, upp och ner armbågarna som ett par öron?
Den grundläggande texten om fysisk träning av yoga, Hatha Yoga Pradipika, innehåller endast 15 asanas. Och Gomukhasana gör snittet. Gheranda Samhita, en text från 1600-talet, heter 32 asanas. Återigen är Gomukhasana där, och det beskrivs på detta sätt: "Placera båda fötterna på marken, lägg dem på vardera sidan om botten och håll kroppen stadig." Ingenting sägs om vad man ska göra med armar och händer, så modern yoga har tagit fram ett ovanligt arrangemang som vi kommer att träna.
BKS Iyengar säger att posen "gör benmusklerna elastiska", expanderar bröstet och förlänger latissimus dorsi. Det är också en av de bästa axelöppnarna runt. Det sträcker musklerna i överkroppen, överarmarna, bröstet, höfterna och låren. Chansen är bra att du också kommer att känna denna ställning i dina anklar, armar och händer.
Posera fördelar:
- Öppnar bröstet
- Sträcker anklar, höfter och lår, axlar, armhålor och triceps
- Förlänger latissimus dorsi
Kontraindikationer:
- Allvarliga nackproblem
- Axelproblem
- Knä skada
Det är en bra idé att förbereda både axlar och höfter för Gomukhasana. Jag gillar att få eleverna att börja med att ta tag i ett band som är minst fem till sex meter långt för att värma upp. Håll den så att dina händer är tre till fyra meter ifrån varandra, sträck sedan armarna framåt, parallellt med golvet och gör remmen spänd. Vid inandning, sväng långsamt remmen över huvudet och pausa i toppen av bågen ett ögonblick. Vid utandning, sväng långsamt remmen bakom ryggen. Vänd sedan bågen, kom upp vid inandning och ner framför dig på utandning.
Böjde armbågarna när du svängde armarna över huvudet? Skruvade axlarna upp mot öronen? Om så är fallet, bredda greppet om remmen ungefär en tum eller två och försök igen. Experimentera med avståndet mellan dina händer tills du kan springa genom bågarna med armbågarna raka och dina axlar släpps bort från öronen.
Böj sedan sakta remmen fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder tills dina axlar känns bekvämt sträckta och smorda. Häng sedan remmen över din vänstra axel och nå din vänstra arm rakt ut till din sida, parallellt med golvet. Vrid armen inåt: Börja med att din handflata vetter mot golvet, vrid först tummen för att peka nedåt och din handflata mot vänd bakåt och fortsätt sedan vrida tills tummen pekar bakåt och din handflata vänder upp mot taket.
Vid en utandning, böj din armbåge bestämt och placera underarmen i den nedre delen av ryggen, parallellt med midjan. Ta din armbåge direkt mot din torso. Det är troligt att klaffen på din främre armhåla (pectoralis major) kommer att fastna mellan sidan av din torso och din inre arm. Använd din högra hand för att dra ut den här klaffen och lyft upp den uppåt på axeln. Därefter skjuter du framarmen upp över ryggen tills den - i bästa av alla möjliga världar - vilar mot din ryggrad vertikalt, med handryggen mellan axelbladen. Var inte orolig om du inte riktigt kan göra det och tvinga inte problemet om du fastnar. Gör bara ditt bästa för att hålla din vänstra armbåge snyggt intill din torso.
Därefter når du din högra arm rakt upp till taket och vrid den utåt, vrid tummen till höger så att handflatan ser bakom dig. Böj sedan armbågen och håll den högra armen inbäddad bredvid huvudet, nå din högra hand ner till din övre högra axel och ta tag i remmen i dina händer. Om möjligt, utan remmen, haka ihop de högra och vänstra fingrarna. Se till att du inte skjuter frambenen framåt när du hakar i dina händer; luta dig tillbaka på din vänstra underarm och släpp dina främre revben ner och in i överkroppen.
Håll i en minut eller så, lyft höger armbåge mot taket och släpp vänster armbåge mot golvet. När jag är klar släpper jag mina armar så fort som möjligt. Jag fick det rådet från Iyengar yogalärare Ramanand Patel, och det är som att dra av ett plåster snabbt. Skaka ut armarna, upprepa sedan övningen på andra sidan, med höger arm nedåt och vänster uppåt.
Sitt söt
Förbered nu dina höfter och ben. Sitt på en tjockt vikad filt med knäna böjda och fötterna på golvet, klackar ca 18 tum från skinkorna. Skjut din högra fot under ditt vänstra ben till utsidan av din vänstra höft och lägg det yttre högra benet längs golvet. Antag sedan ett löst korsben genom att placera din vänstra fotled precis på utsidan av ditt högra knä, så att din sula är vinkelrät mot golvet och din vänstra skenben och knä är mer eller mindre parallella med golvet. Placeringen av den övre fotleden utanför det nedre knäet är viktig. (Om du placerar den övre fotleden på knäet kan din fot vrida sig, vilket kan skada knäet.)
Vad du gör nästa beror på flexibiliteten i dina höfter och ljumskar - det finns flera möjligheter. I ena änden av spektrumet kommer ditt vänstra ben att vinkla kraftigt upp mot taket och vägra att gå ner. Om den här beskrivningen passar dig betyder det att musklerna i dina yttre höfter är täta just nu, så håll dig där du är. Du kan behöva höja skinkorna något högre om benpositionen får din torso att falla framåt. Oavsett vad du gör, tryck inte ner på knäet.
I den andra änden av spektrumet vilar ditt vänstra ben lätt på höger, och du undrar vad allt väsen handlar om. Om så är fallet, skjut ditt högra framben framåt så att skenorna staplas ovanpå varandra. De flesta av oss kommer att vara någonstans mellan dessa två ytterligheter.
Nämnde jag att du någon gång kommer att känna en sträcka i höger skinka? Det gör du. Tippa din torso något framåt och lägg händerna på golvet framför dina skenben. Hur långt du ska gå beror igen på din flexibilitet. Det kan hända att du lätt kan lägga din torso på dina inre ben, eller så kan det hända att en lätt framåtrörelse räcker för att sträcka höfterna. Hur som helst, böj dig inte över benen. Håll din främre överkropp lång och luta dig framåt från dina ljumskor, inte din mage. Stanna en minut eller två, lyft överkroppen vid inandning och upprepa med omvända ben.
Sätt ihop det
Efter hela denna förberedelse bör hela posen vara en snäpp. Sitt som du gjorde i början av höftberedningen, med ditt högra ben på golvet och höger häl utanför din vänstra höft. Rikta in ditt högra knä med naveln. Ta sedan med dig vänster knä framför din överkropp och sätt upp det med din navel. Stack sedan ditt vänstra knä ovanpå din högra sida och sätt din vänstra fot på golvet bredvid din högra höft. Iyengar sitter på fötterna i Light on Yoga, men jag rekommenderar att du ordnar dina klackar så att de ligger lika långt från dina höfter. Ja, den högra foten förblir tätt intill vänster höft, men den vänstra foten vill glida bort från höger höft. Om allt annat misslyckas kan du alltid lägga en sandsäck på vänster fot för att väga ner den.
Upprepa nu det tidigare armarrangemanget, med din högra arm uppåt och din vänstra arm nedåt. (Armen på överbenets sida är efter eget behov den nedre armen). Du kan intensifiera denna position - som om den behövde mer intensitet - genom att göra vad du gjorde för höftförberedelsen: Luta din torso något framåt över benen, och förläng den främre torso igen som du gör. Håll posen i en minut, släpp och upprepa sedan på andra sidan, med benen och armarna vända.
Gomukhasana orsakar vanligtvis mycket stönande från studenter under en yogakurs, men vi bör alla öva posen oftare. Armpositionen sträcker armhålorna och överarmarnas ryggar (triceps) och öppnar bröstet, så det är en utmärkt förberedelse för backbends och inverterade poser som Handstand (Adho Mukha Vrksasana, eller Downward-Facing Tree Pose) eller Pincha Mayurasana (Peacock Feather Pose). Benpositionen sträcker de yttre höfterna och låren, vilket gör det till en bra uppvärmning för ett antal ställningar, inklusive stående och sittande vändningar.
Richard Rosen är regissör för Piedmont Yoga Studio i Oakland, Kalifornien.
