Under de första par åren av mitt yogaliv var Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) bête noire i min praktik. Som en flexibel person med lösa axlar trodde jag att posen var avsedd för en annan art - en som hade en styrka som var helt främmande för mig.
Med tiden har Chaturanga emellertid blivit en stor vän och lärare, vilket har hjälpt mig att utveckla den styrka och stabilitet som en gång verkade svårfångade och prägla handlingar och principer som fungerar under hela min praktik.
Posen är utmanande för många studenter, men dess utdelningar är stora: Den stärker armarna och benen, tonar buken, bygger friska axlar och förbereder eleverna för armbalanser, inversioner och backbends. Och det är karaktärsbyggande.
Chaturanga presenterar olika utmaningar för olika organ. Det kan till en början vara svårare för kvinnor än för män. Män har i allmänhet starkare bröstmuskler än kvinnor och kan använda sin kraft för att muskla genom Chaturanga. Nyckeln till att göra posen genomförbar för alla kroppar är att lära sig rätt inriktning. Korrekt inriktning bygger styrka för dem som kämpar i den avdelningen och lär den starkare studenten, som ofta litar på brute force, att förfina ställningen på ett sätt som förhindrar att axlarna skadas.
Lär dig att ställa in dig själv exakt, så ser du att Chaturanga inte bara handlar om överkroppsstyrka - det är en missuppfattning. För att öva med integritet och lätthet måste du fördela arbetet genom hela kroppen genom att samla kraften i din buk, ryggrad, ben och klackar.
Se även Baptiste Yoga: 10 poser för starka armar
Posera fördelar:
- Stärker musklerna i arm, axel och ben
- Utvecklar kärnstabilitet
- Förbereder kroppen för inversioner och armbalanser
Kontraindikationer:
- Hand- eller axelskada
- Graviditet (även om det finns viss debatt om detta)
Chaturanga är inte en pushup
Tendensen med Chaturanga är att öva det som en pushup, låta armbågarna blossa ut och belasta överkroppen. Detta skapar feljusteringar i axlarna och riskerar dessa känsliga leder. För att förstå hur detta händer, håll armarna framför dig på axelhöjd med händerna på axelavstånd från varandra, som om du var i Plank Pose. Böj sedan armbågarna så att de sticker ut. Observera effekten som detta har på dina axlar; huvudet på dina överarmar faller framåt och ditt bröstben (bröstbenet) sjunker. Gör det nu igen, men den här gången kramar du armbågarna vid dina sidor. Lägg märke till överkroppens position: Överarmens huvud är i linje med (inte framför) sidan av kroppen och sternum förblir flytande.
Att bibehålla denna inriktning i axlar och bröst medan du bär vikt är lika utmanande som det är avgörande. Men det finns några sätt att göra en väl anpassad Chaturanga mer tillgänglig. Öva först posen med knäna ner på golvet och följ noggrant din armbågsinriktning. Lägg sedan märke till hur djupt du går när du sänker dig mot golvet och fånga dig själv innan du går för långt. Avsluta slutligen ansträngningen av posen mellan över- och underkroppen så att benen kan spela en aktiv roll.
Se även 7 steg för att behärska Chaturanga Dandasana
Använd dina triceps
Prova en variation som tar en del av svårigheterna ur ställningen så att du kan fokusera på detaljerna som skyddar dina axlar när du utvecklar styrka.
Börja i Plank Pose. Se till att dina händer ligger direkt under axlarna, dina fötter höftavstånd från varandra och att dina klackar staplas över tårna. Dra in naveln för att koppla in din kärna. Förläng bröstbenet framåt när du trycker på hälen så att du känner att din kropp blir lång och stark. Dra framsidan av låren mot taket - men låt inte svansbenet följa, annars hamnar du med rumpan högt upp i luften. Släpp istället svansbenet mot hälarna och märk hur det gör dig mer kompakt i ditt centrum.
Håll blicken på golvet och se lite framåt så att huvudkronan är en fortsättning på ryggraden. Släpp dina knän från golvet till golvet men behåll den upplyfta, engagerade känslan i din mage - nästan som om det var en bricka som bär din nedre rygg. Håll dina tår undangömda så att du kan behålla en känsla av att dina klackar trycker tillbaka. Härifrån, återupprätta din inriktning: Andas in, dra axlarnas huvuden bort från golvet och betona lyften i magen när du riktar ner spetsen på svansbenet.
När du andas ut, böj armbågarna, håll dem indragna mot dina sidor och sänk dig långsamt mot golvet. Håll din kropp lika rak som en planka av trä, låt inte ditt centrum hänga eller sticka din rumpa i luften. Lägg märke till skillnaden mellan denna modifiering och Knees-Chest-Chin-variationen som undervisas i många klasser. Knees-Chest-Chin har många fina kvaliteter, men är inte en idealisk modell för att prägla inriktningen av Chaturanga. Se till att när du sänker dig mot golvet förblir dina överarms huvuden i samma höjd som armbågarna (snarare än att släppa mot golvet som de gör i Knees-Chest-Chin).
Om du är rätt inriktad når magen golvet innan bröstet gör det. Håll armbågarna vid dina sidor, dra upp genom din kärna och tryck tillbaka upp till fyra. Du kommer att känna att dina triceps fungerar. Om du inte gör det har du antagligen låtit armbågarna spridas ut, med dina axlar som bär bördan av arbetet.
Se även varför du kanske vill börja korssträning för Chaturanga
Fånga dig själv
Nästa modifikation lär ut två funktioner i en hälsosam Chaturanga: att fånga dig själv i armbågshöjd och aktivera dina ben. Med en rem gör du en ögla som är lika bred som dina höfter. (När du håller slingan platt över buken på höftbennivå ska den gå från ena sidan av dina höfter till den andra.) Placera den runt armarna precis ovanför armbågarna och komma in i planken. När du andas in, når din bröstben och klackar i motsatta riktningar för att bli lång, lyft sedan topparna på låren och rikta svansbenet mot dina klackar. Känn hur de två föregående åtgärderna hindrar dig från att kollapsa i ditt centrum och aktivera din kärna. När du andas ut, ge dina ben energi, håll axlarna lyfta och bröstet sträckt framåt och böj armbågarna tills remmen fångar dig. Dina axlar ska vara i samma höjd som armbågarna,så att varje arm skapar en 90 graders vinkel.
När du sänker dig under armbågshöjden är det väldigt svårt att bibehålla korrekt inriktning i axlarna, och de kan komma att äventyras. Med remmen för att stödja dig, stanna i posen och återaktivera benen så att de är livliga deltagare. Klackar bakåt och hjärtat framåt kommer att galvanisera quadriceps; lår upp och svansben ner kommer att ingripa i magen, vilket ger vitalitet i centrum. För att fördjupa svårigheten och förstärka korrekta åtgärder, använd din kärna och ben för att trycka tillbaka upp till Plank.
Se även DIY Plank Challenge: Hur länge kan du hålla det?
Dela arbetet
Redo att prova hela posen? Kom till Plank. Helst kommer din kropp i Chaturanga att se ut som din kropp i Plank, förutom med böjda armbågar. Betona dessa egenskaper, lyfta och stärka hela kroppen. Se lite framåt så att huvudet inte hänger ned (vilket tenderar att dra ner axlarna när du rör dig in i Chaturanga). När du andas ut, håll armbågarna dragna och dina axelhuvuden lyfta. Sakta ner långsamt. Skapa 90 graders vinklar med armarna, med överarmarna parallellt med golvet och underarmarna vinkelrätt. Ditt mål är att hålla dig rak och stark; Fortsätt att trycka på hälarna och nå ditt hjärta framåt så att din kropp förblir spänd.
Undvik vanliga Chaturanga-fallgropar: En tendens är att antingen sjunka i mitten av överkroppen (skapa en backbend), en annan är att lämna rumpan upp i luften när axlarna doppar mot golvet (skapar en gädda). Ju mer du kan aktivera kroppens framsida så att den stöder kroppens baksida, desto mer framgång har du att undvika dessa polariteter. Engagera magen och quadriceps genom att lyfta lårens toppar till taket och dra ditt svansben mot dina klackar.
En annan fallgrop är att lägga så mycket energi på att nå bröstet framåt att du glömmer att pressa klackarna tillbaka. När detta händer kommer du för långt fram på tårna och tappar benens styrka och tvingar axlarna att arbeta övertid. Om axlarna bär posen kollapsar de ofta och offrar anpassningen och skapar sårbarhet. För att förhindra detta, stapla dina klackar över tårna i Plank och fortsätt att trycka tillbaka dem även när du entusiastiskt förlänger bröstbenet framåt och flyttar till Chaturanga. När dina ben kommer till festen kommer dina axlar att tacka dig.
Se även Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback
Din förberedelse för en livstid av yoga
Att öva Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) spelar en viktig roll för att göra solhälsningarna som är centrala för Ashtanga och vinyasa flow yoga. Posen stärker och tonar hela kroppen, hjälper till att lära dig viktig inriktning och förbereder dig för en mängd olika positioner, inklusive följande:
Armbalanser
Överkroppens och underkroppsstyrkan som du utvecklar genom att träna Chaturanga, i kombination med det självförtroende det översätter vackert till den typ av kraft och kärnmedvetenhet du behöver för armbalanser som Bakasana (Crane Pose, ofta kallad Crow Pose) , Galavasana (Flying Pigeon Pose) och Vasisthasana (Side Plank Pose).
UTFORSKA MER Armbalanser
Inversioner
Chaturanga skapar en stabilitet i axlarna, en känsla av kompakthet i mitten och en vakenhet i benen. Dessa är avgörande för att göra säkra inversioner. När Chaturanga tränas med uppmärksamhet vid inriktning blir den den perfekta träningen för poser som Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (Underarm Balance) och Adho Mukha Vrksasana (Handstand).
UTFORSKA MER Inversioner
Backbends
Benen är framträdande i en hälsosam Chaturanga och i friska ryggböjningar (där ryggradens kurva är jämnt fördelad). Att lära sig att använda benen effektivt i Chaturanga präglar denna medvetenhet, så att benen kan spela en aktiv roll i poser som Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) och Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose, kallas ofta Wheel Pose).
UTFORSKA MER Backbends
Se även Varför plåga med armbalanser?
