Indisk mytologi är rik på hänvisningar till fören ( dhanu på sanskrit), ett enkelt strängvapen som gör det möjligt för en stadig och skicklig bågskytt att besegra en fiende. Posen Dhanurasana sträcker tillbaka kroppen i form av en båge när armarna sträcker sig raka och strama och bildar asanaens "sträng". Gjort ordentligt är Dhanurasana en utmärkt ryggförstärkare som kan hjälpa till att övervinna den avrundade axlarnas hållningsfiende. Att böja kroppen bakåt öppnar bröstet och ger en kraftfull stretch för framsidan av axlarna och quadriceps - en underbar motgift mot all den tid vi spenderar "knäckt" framåt i det dagliga livet. Regelbunden övning av denna ställning hjälper till att hålla ryggraden flexibel och motverkar tendensen att sjunka framåt.
Liksom alla andra bakböjningar är Dhanurasana dynamisk och energigivande - att sträcka framkroppen ökar blodflödet till mag-tarmkanalen och ökar effektiviteten i mage, lever och tarmar, medan kontraherande bakkropp stimulerar njurarna och binjurarna. Men det kan vara så uppfriskande att om du lider av sömnlöshet, bör du inte träna det sent på dagen.
Tänk på ryggen
Dhanurasana förstärker de ryggstärkande och bröst- och buksträckande effekterna av de andra benägna (mage ned) ryggböjningarna - såsom Bhujangasana (Cobra) och Salabhasana (Locust) - som ofta används som förberedande poser. Även om att fånga fötterna eller anklarna integrerar hållningen, kan den också komprimera ryggen. Av denna anledning är det viktigt att skapa utrymme mellan ryggkotorna och att vara så avslappnad som möjligt medan du är i posen. Du kan också modifiera Dhanurasana genom att nå armarna tillbaka utan att fånga anklarna eller genom att använda en rem. Så börja med de modifierade versionerna och håll med dem så länge du behöver. Oroa dig inte för att fånga anklarna om det sätter press på knäna eller nedre delen av ryggen.Kom ihåg att Yoga Sutra i Patanjali - den klassiska guiden som sammanställts runt det andra århundradet f.Kr. - säger att en yoga asana ska ha två egenskaper:sthira och sukha , som i allmänhet översätts som "stadighet" och "lätthet". Om du inte känner dig stabil och lugn i den här posen eller någon annan, gå tillbaka till enklare versioner tills du gör det. Utmana dig själv men töm inte. Du behöver inte fånga dina fötter eller anklar för att få stor nytta.
Värm kroppen
Eftersom Dhanurasana ger en intensiv stretch av axlar, ryggrad och lår, värmer du upp dessa områden ordentligt. Börja i Balasana (Child's Pose) med armarna utsträckta framåt och ta medvetenhet om nedre delen av ryggen, andas in i dina ryggben och släpp dina höfter mot dina klackar. Släpp huvud, armar och axlar. Vid inandning, kom på alla fyra. Därefter, vid utandning, sträck dig tillbaka till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Andas tillbaka till alla fyra och andas ut till Balasana, upprepa denna serie länkade poser fem eller sex gånger, synkronisera rörelserna med din andedräkt.
Gå sedan in i Anjaneyasana (Crescent Pose) för att öppna framsidan av låren. Från nedåtgående hund, steg din högra fot framåt mellan händerna, med tårna i linje med fingertopparna. Ta händerna mot höfterna och släpp ner bäckenet så att ditt främre knä böjer sig framåt och spårar direkt över tårna. Lägg till en axelsträckning genom att knäppa händerna bakom ryggen - håll en "mikroböj" i armbågarna - och ta dina knäppta händer bort från svansbenet. Ta sedan tillbaka händerna mot golvet på vardera sidan av foten och gå in i Downward Dog. Upprepa lungan på andra sidan.
Titta, Ma, inga händer
Innan du försöker "stränga" Bow Pose med dina armar, träna en förberedande version som inte kräver att få anklarna. Ligga med framsidan nedåt med benen i höftbredd och armarna vid sidorna, handflatorna nedåt. Böj knäna så att skenbenen är vinkelräta mot golvet och lyft sedan fotsulorna mot himlen. Andas ut helt. Vid inandning lyfter du huvudet, axlarna och överkroppen så högt du kan när du håller nacken lång genom att sträcka dig genom huvudkronan.
Stanna där, och när du andas ut, flytta fötterna upp mot himlen. Oroa dig inte om dina lår inte lyfter så långt från golvet; gör bara det bästa du kan. Stanna här två eller tre andetag, fortsätt att lyfta överkroppen och fötterna. Håll längden i nedre delen av ryggen genom att skicka andedräkt i ryggen. Släpp sedan och slappna av.
En båge i taget
Vissa människor kan fästa en fotled men inte båda - antingen från täthet i quadriceps eller axlar eller från knäproblem. Half Bow-variationen erbjuder upplevelsen av den kompletta, integrerade posen på ena sidan. När du är bekväm med att skapa posens grundform utan händer, prova Half Bow.
För att komma in i Half Bow, ligga på magen med båda armarna utsträckta framåt. Böj ditt högra knä, nå din högra arm tillbaka och ta tag i din högra fotled. Böj din högra fot och, vid inandning, flytta din högra häl bort från skinkan, med hjälp av denna åtgärd för att hjälpa dig att lyfta huvudet och höger axel från golvet och böja din kropp så mycket som det är bekvämt möjligt. När du håller en fotled sträcker du ut det andra benet och armen och trycker in dem i golvet för att stabilisera ställningen. Håll i tre andetag på varje sida. Om du behöver extra dämpning under höfterna, lägg en vikad filt över din yogamatta.
Ta en rem
En annan användbar modifiering för Bow Pose är att använda en rem. Placera remmen i ena änden av din matta där dina sken kommer att vila och böja den i en U-form. Ligga nedåt på mattan, se till att remmen är placerad under dina sken och ta ena änden av remmen i varje hand. Håll benen i höftbredden, böj knäna och böj fötterna och flytta remmen så att den vilar på dina anklar. Gå händerna ner i remmen så att de ligger så nära dina fötter som möjligt.
För nu dina hälar mot skinkorna när du drar in bukhåren. Ta några andetag, sträck ut svansbenet mot knäna och bredda baksidan av bäckenet. Vid inandning, "sträng bågen" genom att flytta dina sken från skinkorna, låt den här åtgärden dra dina axlar tillbaka och lyft huvudet och bröstet från golvet. Fokusera på att lyfta dina revben och lår från golvet och slipa dig på dina ben och höftpunkter. Böj dina fötter och lyft sulorna mot taket så att knäna och så mycket av låren som möjligt är från golvet. Håll nacken lång genom att förlänga huvudets krona mot himlen. Ta blicken uppåt, men tappa inte huvudet bakåt - håll nacken lång. Om detta stör din nacke, blick framåt, inte uppåt.
Bow Balance
När du har bemästrat att träna med ett rem kan du säkert prova hela posen. Först bör du öva inandning av din kropp i en hel båge och sedan andas ut den igen. När du är redo, andas in i ställningen och stanna där i två till fem andetag, fortsätt att lyfta bröstet och fötterna mot himlen medan du förblir rotad på dina ben och höftben. Tryck tillbaka skenbenen i händerna för att lyfta bröstet. Så långt som möjligt, håll längden i nedre delen av ryggen genom att skicka andedräkt i ryggen och bredda bäckenets baksida. Känn baksidan av bröstkorgen vidga när du andas in. När du inte längre kan känna känslan av att förlänga ryggraden med andan, kom ut ur ställningen genom att släppa anklarna och koppla av ner till golvet. Tryck tillbaka i barnets ställning för att sträcka ut ryggen.
I den klassiska fullposen är benen ihop, men det kan vara svårt på nedre delen av ryggen, så låt dina ben öppna på ett bekvämt avstånd. Låt dem inte splittra isär, eftersom det också kan komprimera nedre delen av ryggen. Försök istället att hålla benen parallella. Oavsett vilken version du gör, kom ihåg att balansera de ansträngningar som krävs för att hålla din båge stram, med den avkoppling som krävs för att undvika att komprimera ryggen. Sätt dig på att upprätthålla stabilitet och lätthet när du gör ditt bästa för att uppnå din version av posen. Oroa dig inte för att se bilden perfekt ut. Rikta istället din Bow Pose mot att känna dig upphetsad och glad.
Carol Krucoff är yogalärare och journalist i Chapel Hill, North Carolina. Hon är medförfattare till Healing Moves: Hur man botar, lindrar och förhindrar vanliga sjukdomar med träning .
