Skydda dina knän: Lär dig att undvika hyperextension

Stå stark och undvik skador genom att lära dig hur man förhindrar överförlängning av denna sårbara led.

Du balanserar säkert i Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), och posen känns fast och stadig. Det finns bara ett problem: Du sträcker dig över ditt stående ben. När du sträcker ut eller räcker ut ditt knä bortom en rak linje, kallas det hyperextension, vilket kan skada knäet och andra delar av kroppen. Det är ganska vanligt bland yogastudenter på alla nivåer, och vissa asanas kan förvärra tillståndet om du upprepade gånger gör dem felaktigt. Lyckligtvis kan du lära dig att öva på ett sätt som både anpassar och skyddar dina knän och gör dem starkare och friskare.

Vad är min linje?

När ett knä som inte är benäget för hyperförlängning sträcker sig, sträcker sig ledbandet - bindvävssnören som förenar lårbenet till benbenet - spänner och stoppar de två benen vid den punkt där de ligger direkt i linje med varandra. Om ditt knä sträcker sig över betyder det att ligamenten är för långa, och så att de inte stoppar benen förrän benet har flyttat bortom en rak linje. Om du är osäker på huruvida dina knän sträcker sig ut, stå i sidled framför en spegel i full längd, tryck försiktigt knäna bakåt tills du inte kan flytta tillbaka dem längre och föreställ dig en imaginär linje som löper längs sidan av ditt ben från höftleden till fotleden. Om mitten av ditt knä hamnar bakom den linjen är det extrautsträckt.

Att stå med knäna låsta i hyperextension kan orsaka en mängd problem i knäna och även i dina ben, höfter och ryggrad. Förutom att sträcka över ligamenten, betonar hyperextension framsidan av knäledsytorna och försvagar quadriceps-musklerna. Med tiden kan denna feljustering skapa djupare hyperextension, ligamentstammar eller tårar, broskdegeneration (inklusive skada på menisk) och artrit i knäleden eller knäskålen. Dessutom, om du trycker tillbaka knäet med tillräckligt kraft kan du riva ett ligament, troligen det främre korset. Att stå i hyperextension sätter överdrivet tryck på dina klackar och framsidan av dina sken, vilket kan leda till inflammation. Det kan också luta toppen av bäckenet framåt, vilket kan stressa dina höftleder, övergripa nedre delen av ryggen,och stör din hållning hela vägen upp till nacken och huvudet.

Vissa människor utvecklar förlängda knän i en tidig ålder, så tillståndet kan vara delvis genetiskt, men det är också troligt att hållning och rörelsevaner (särskilt i aktiviteter som dans, gymnastik eller yoga) kan förvärra tillståndet. Även vardagliga vanor kan bidra: Sålen, en kalvmuskel, kan dra tillbaka benbenet. Täthet i denna muskel - till exempel från att bära höga klackar - kan bidra till att skapa eller förvärra hyperextension.

Vissa yogaställningar, som Trikonasana (Triangle Pose) och Ardha Chandrasana, tenderar att kraftigt trycka knäna tillbaka mot hyperextension om du inte tränar dem med försiktighet. I Trikonasana bjuder vinkeln på ditt främre ben mot golvet tyngdkraften för att skjuta knäet i förlängning, och när du sidböjer dig över benet förstorar vikten av din torso effekten. I Ardha Chandrasana lägger du hela din vikt på ett ben och räcker sedan ut det helt, så om ditt knä till och med är lite försträckt kommer din kroppsvikt ofta att skjuta tillbaka det mer. För att hålla knäna friska är det viktigt att lära sig att göra dessa och liknande poser säkert.

Hitta dina gränser

Knäleden är korsningen av lårbenet (lårbenet) med skenbenet (skenbenet). Den bildas av två konvexa utbuktningar vid lårbenets nedre ände (lårbenkondylerna) och två motsvarande grunda fördjupningar i den övre änden av skenbenet (skenbenen). Fördjupningarna är kantade med hårda, konturerade broskringar, kallade mediala och laterala meniskerna. Dessa fördelar vikten på lårbenshåren jämnt över tibialhåren, så ingen plats får för mycket slitage. Knäet är naturligtvis instabilt eftersom fogytorna inte går ihop djupt. Dessutom är benbenen långa, vilket ger dem hävstång för att böja knäet tillbaka på ohälsosamma sätt.

Fyra huvudband binder lårbenet till tibia, vilket begränsar vissa rörelser och tillåter andra. De mediala och laterala kollaterala ligamenten stabiliserar det inre (mediala) och yttre (laterala) knäet. De främre och bakre korsbanden ligger mellan lårbens- och tibialkondylerna och arbetar tillsammans för att hålla kondylerna i nära kontakt under hela knäets rörelseomfång.

Ytterligare ligament binder samman andra delar av knäet; två som är särskilt relevanta är popliteala ledband som ansluter baksidan av tibialkondylerna till baksidan av lårbenkondylerna. Om du har ett normalt knä och förlänger det till den punkt där din lårben och tibia bildar en rak linje, kommer alla fyra av dina huvudsakliga knäband, plus dina två popliteala ligament, att bli spända och hindrar ditt knä från att sträcka sig ytterligare. Om du tvingar förlängningen bortom detta kommer du att sträcka över dessa ledband och eventuellt riva några av dem.

Knäbanden är oerhört starka, men inte tillräckligt starka för att motstå den enorma kraft som lårbenet och tibia kan utöva. Lyckligtvis skickar flera kraftfulla muskler senor över knäet för att förstärka ligamenten. Om du kan lära dig att komma åt och använda dessa muskler ordentligt kan du förhindra hyperextension medan du gör dina poser.

De fyra quadriceps-musklerna hjälper till att hålla framsidan av knäet ihop genom att ansluta framsidan av låret och bäckenet till tibias framsida, genom knäskålen. De tre hamstringsmusklerna hjälper till att hålla knäleden ihop bakifrån genom att ansluta sittbenet och baksidan av lårbenet till baksidan av tibia och fibula. Quadriceps räcker ut knäet, och om deras kraft inte är emot kan de skjuta tillbaka knäet till hyperextension. Hamstringsna, med hjälp av flera andra muskler, böjer knäet så att de kan skydda det från överdriven handling av quadriceps. För att hålla knäet stabilt, är det viktigt att balansera knäförlängningsstyrkan hos quadriceps med knäböjningsstyrkan hos hamstrings och andra knäböjande muskler.

Få det rakt

Trikonasana är en idealisk pose för att träna för att lära sig att undvika hyperextension: Du gör detta genom att använda dina muskler snarare än dina ledband för att hålla benen i rätt inriktning. Börja med benen i bred hållning, vrid vänster tårna in något och din högra fot ut 90 grader. Böj ditt högra knä lite och dra sedan samman dina quadriceps och dina hamstrings genom att föreställa dig att dina muskler samtidigt kramar mot benet och drar upp mot bäckenet. Detta kommer att hålla benet stadigt på plats, så det kan varken böjas djupare eller räta ut mer. Fortsätt att dra ihop båda musklerna, men låt dina quadriceps arbeta lite hårdare än dina hamstrings så att knäet börjar sakta räta ut mot hamstrings motstånd.Fortsätt räta tills lårbenet och benbenet ligger i rak linje med varandra med hjälp av feedback från en spegel eller en vän.

De flesta studenter stannar kort för en rak linje, så var extra försiktig så att du placerar din benben och lårben i en 180-graderslinje. Om du har försträckta knän kommer dina ledband inte att vara spända när du når din linje. Annars kommer du att känna att dina ledband bara börjar spänna när du kommer fram till din linje; var noga med att sluta förlänga knäet när du känner en mild spänning på ledbandet.

När ditt skenben och lårben ligger i linje med varandra (eller är så nära det som möjligt), pressa musklerna i din ryggkalv och dina främre, bakre, inre och yttre lår i benen för att hålla dem orubbligt på plats. Slutligen, fortfarande kramar ditt ben i denna ideala inriktning, böj sidled åt höger in i Trikonasana. Det är okej att placera din högra hand på din högra fotled eller skenben och bära tyngden på den, men om du gör det, öka subtilt effekten av dina hamstrings, så att din hand inte skjuter ditt knä till hyperextension.

Till månen och bortom

För att flytta in i Ardha Chandrasana från Trikonasana, böj ditt högra knä, flytta din vikt över ditt främre ben och lyft ditt vänstra ben upp från golvet. Balansera på ett ben med knäet något böjt, använd samma muskelverkan på ditt ben som du gjorde i Trikonasana, räta ut benet långsamt tills det är i en 180-graders linje. Justera noggrant vikten på din högra fot genom att flytta höfterna framåt eller bakåt tills hälen och bollen bär samma mängd. För mycket vikt på hälen främjar hyperextension, medan lika vikt främjar ett rakt ben.

Med Trikonasana och Ardha Chandrasana under ditt yogabälte har du nu de verktyg du behöver för att skydda dina knän mot hyperextension i andra poser, som Virabhadrasana III (Warrior Pose III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), Vrksasana (Tree Pose) och mer. Ju mer du tränar på det här sättet, desto stabilare och bättre anpassade knän blir. Kom ihåg: Vägen till starka, friska knän går i en rak linje.

OM VÅR EXPERT

Roger Cole, doktor, är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och en sömnforskare i Del Mar, Kalifornien. För mer information, besök www.rogercoleyoga.com.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans