![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/157/mfygn618hd.jpg)
Hela posen, som är lämplig för mellanstudenter, kommer att beskrivas i avsnittet Full Pose nedan. Först tränar vi bara på benpositionen, som bör vara tillgänglig för de mest erfarna nybörjare. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna) eka = en pada = fot eller ben raja = king kapota = duva eller duva
One-Legged King Pigeon Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Börja på alla fyra, med knäna direkt under höfterna, och händerna något framför axlarna. Skjut ditt högra knä framåt till baksidan av din högra handled. samtidigt vinkla ditt högra skenben under din torso och ta din högra fot fram på vänster knä. Utsidan av din högra sken vilar nu på golvet. Skjut långsamt ditt vänstra ben tillbaka, räta ut knäet och sjunka framåt på låret till golvet. Sänk utsidan av din högra skinka till golvet. Placera höger häl precis framför vänster höft.
Steg 2
Höger knä kan vinkla något åt höger, utanför höftlinjen. Titta tillbaka på ditt vänstra ben. Den ska sträcka sig rakt ut ur höften (och inte vara vinklad åt vänster) och rotera något inåt så att dess mittlinje trycker mot golvet. Andas ut och lägg överkroppen på det inre högra låret för några andetag. Sträck armarna framåt.
Mer Backbend Poses
Steg 3
Skjut sedan händerna tillbaka mot frambenet och tryck fingertopparna ordentligt mot golvet. Lyft överkroppen från låret. Förläng nedre delen av ryggen genom att trycka ned svansbenet och framåt; samtidigt och lyft din pubis mot naveln. Rulla din vänstra höftpunkt mot höger häl och förläng den vänstra främre ljumsken.
Fler höftöppnarposer
Steg 4
Om du kan upprätthålla bäckenets upprätt läge utan att stödja dina händer på golvet, ta händerna till bäckenets övre kant. Tryck kraftigt ner. Mot detta tryck, lyft den nedre kanten på din revben. Ryggbenen ska lyfta lite snabbare än fronten. Släpp huvudet bakåt utan att förkorta nacken. För att lyfta bröstet, tryck överst på bröstbenet (vid manubrium) rakt upp mot taket.
Steg 5
Håll dig i den här positionen i en minut. Sedan, med händerna tillbaka på golvet, skjut försiktigt vänster knä framåt, andas sedan ut och lyft upp och tillbaka i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Ta några andetag, släpp knäna till all-fours vid en annan utandning, och upprepa med benen vända under samma tid.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Eka Pada Rajakapotasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Sacroiliac skada
- Fotledsskada
- Knä skada
- Täta höfter eller lår
Modifikationer och rekvisita
Det är ofta svårt att gå ner på utsidan av frambenen hela vägen till golvet. Placera en tjockt vikad filt under höften för stöd.
Fördjupa Pose
Din partner kan hjälpa till med lyft av armarna. Utför posen efter din förmåga, oavsett om dina händer tar tag i foten eller ett band. Låt din partner stå bakom dig. Han ska trycka händerna mot dina yttre överarmar, strax ovanför axeln, och lyft de yttre armarna mot armbågarna. Släpp dina sidoribs ner, bort från armarna. Håll axeltopparna mjuka. Hela posen, som är lämplig för mellanstudenter, kommer att beskrivas i avsnittet Full Pose nedan. Först tränar vi bara på benpositionen, som bör vara tillgänglig för de mest erfarna nybörjare.
Teraputiska applikationer
- Urinvägar
Förberedande poser
- Baddha Konasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Virasana
- Vrksasana
Uppföljning poserar
Eka Pada Rajakapotasana är faktiskt den första i en serie av fyra, allt svårare duvposer. I var och en av de tre på varandra följande ställningarna placeras det främre benet i en något annan position. I den andra varianten står den främre foten på golvet precis framför skinkan på samma sida, med knäet vinklat långt framåt på hälen. I den tredje variationen är det främre benet i Ardha Virasana, medan det fjärde benet sträcks rakt framåt (som i Hanumanasana eller Monkey Pose) i bäckenet.
Nybörjartips
Först kan många elever som lär sig denna ställning inte lätt ta tag i bakfoten direkt med händerna. Ta ett band med ett spänne. Skjut en liten ögla över den bakre foten - låt oss säga att den vänstra foten förlängs tillbaka - och dra åt remmen runt fotens boll. Se till att spännet ligger mot fotsulan. Utför benpositionen och lägg remmen på golvet längs med vänster ben. Böj vänster knä och ta tag i remmen med vänster hand. Sväng armen uppåt och över huvudet och sträck sedan tillbaka med höger hand. Håll remmen i båda händerna och gå försiktigt ner händerna mot foten.
Fördelar
- Sträcker lår, ljumskor och psoas, buk, bröst och axlar och nacke
- Stimulerar bukorganen
- Öppnar axlar och bröst
Partnerskap
Din partner kan hjälpa till med lyft av armarna. Utför posen efter din förmåga, oavsett om dina händer tar tag i foten eller ett band. Låt din partner stå bakom dig. Han ska trycka händerna mot dina yttre överarmar, strax ovanför axeln, och lyft de yttre armarna mot armbågarna. Släpp dina sidoribs ner, bort från armarna. Håll axeltopparna mjuka. Hela posen, som är lämplig för mellanstudenter, kommer att beskrivas i avsnittet Full Pose nedan. Först tränar vi bara på benpositionen, som bör vara tillgänglig för de mest erfarna nybörjare.
Visste du?
För hela posen, utför först den preliminära benpositionen. Böj sedan bakre knä med dina händer på golvet och föra foten så nära toppen av ditt huvud som möjligt. Andas in, sträck höger arm uppåt; andas sedan ut, böjer armbågen och når tillbaka och tar tag i insidan av vänster fot. Efter några andetag, ta dig tillbaka med vänster hand och ta tag i utsidan av foten. Dra fotsulan så nära huvudkronan som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder. Släpp sedan foten, sänk benet, utför steg 5 för att ändra benens position och upprepa på andra sidan under samma tid.