Inuti min skada: Hur bristning på min hamstrings sena hjälpte mig att lära mig ett bättre sätt att sträcka mig
"Lås ut det, flicka!" Jag hörde läraren skrika från andra sidan rummet. Jag såg i spegeln att mitt upplyfta ben var nästan rakt när jag sträckte mig mot min reflektion i Stående bågdragande ställning.
Jag hade dragit min vänstra hamstring tidigt i min yogaträning. Vissa dagar kändes det bra; andra dagar gjorde det inte. Jag led också av kronisk smärta, som jag nu vet var tendinos (kronisk inflammation i senan, vilket ledde till nedbrytning) precis på den plats där biceps femoris-remsan i hamstringen ansluter till sittbenet.
Se även Återhämta sig från övre hamstrings senaskador
Men just nu brydde jag mig inte. Mina endorfiner pumpade och jag ville verkligen ha den ”perfekta” delningen balanserad på ett ben. Precis när jag uppnådde mitt mål hörde jag ett högt pop, följt omedelbart av vad som kändes som det totala muskelfel i mitt stående ben. Jag föll i en hög på heltäckningsmatta, livrädd. Efter några djupa andetag lyckades jag plocka upp mig från marken och hobba ut ur yogastudion.
Det tog ungefär tio minuter för smärtan att börja helt. Nästa morgon försökte jag böja mig och insåg att jag inte kunde nå förbi mina knän, än mindre placera mina handflator på golvet. Ett besök hos läkaren kort därefter bekräftade att jag hade sönder senan som anslöt min hamstring till mitt sittben, och det fanns inget annat än att vänta på att det skulle läka. Jag tog en hel månad fri från min asanaövning och började meditera.
Se även En nybörjarguide till meditation
Förstå skada - och olika sätt att förlänga en muskel
Efter ilska och sorg kom djup introspektion. Jag var tvungen att fråga mig själv: Var gjorde jag fel? Jag var uppenbarligen skyldig min skada till det faktum att jag inte lyckats förkroppsliga en av de centrala principerna för yoga, abhyasa och vairagya : att upprätthålla en disciplinerad praxis samtidigt som jag förblev oberoende av ett visst resultat.
Jag kommer att erkänna att jag under mina första år som yogi såg övningen främst som en befriande form av fysisk träning - en som stabiliserade mitt humör och hjälpte mig att sova bättre på natten. Jag var definitivt en samlare av poser, och jag tänkte inte så kritiskt på hur de föreskrivna metoderna för att uppnå dessa perfekta ställningar kan påverka min kropp på lång sikt. Och ändå, när jag lärde mig mer om anatomi och kinesiologi under hela min yogalärarkarriär, började jag inse att mitt ego kanske inte bara var skyldig. Det var faktiskt möjligt att mina rörelsemönster i yogakurser också hade gjort mig sårbar för skador.
Se också 10 sätt att bli verklig om din kropps begränsningar och undvika yogaskador
Fram till den ödesdigra dagen när jag sönder min sena hade jag tränat både Bikram och Vinyasa i New York City i flera år. Eftersom jag var en typisk New Yorker närmade jag mig yoga med samma intensitet som kännetecknade de flesta aspekter av mitt liv. Jag lyssnade på mina lärare och tränade varje dag utan att misslyckas. Jag avslutade min första 200-timmars lärarutbildning i en välkänd Vinyasa-studio i centrum, under vilken vi täckte hela människokroppens anatomi under två dagar - utan mycket diskussion om hur vissa rörelser kan läka eller förvärra vissa dysfunktioner.
Traditionellt involverar både Hatha och Vinyasa Yoga en hel del statisk stretching, vilket innebär att muskeln som sträcks är i princip passiv i trettio sekunder eller mer. Även om jag är säker på att informationen fanns tillgänglig någonstans, hade jag ingen aning om att vissa läkare och sjukgymnaster argumenterade för att denna typ av repetitiv statisk sträckning faktiskt kunde försvaga senor och göra dem mer mottagliga för töjningar och tårar.
Vägen till att lära mig mer om min skada
Senan som förbinder hamstringen med sittbenet är särskilt utsatt för skada med tanke på att den komprimeras under sträckor som innebär höftböjning. Enligt yogaläraren och utbildaren Jules Mitchell komprimerar framåtveck, nedåtriktad hund och splittringarna (bland annat) hamstringssenan mot sittbenets utsprång, vilket kan leda till nedbrytning över tiden.
Under åren efter min skada förändrades mitt synsätt på yoga dramatiskt. Att komma till min yogamatta blev mindre om att utöka min repertoar av poser och mer om att upprätthålla en hållbar relation med min kropp över tiden. Jag ville förstå på en djupare nivå hur människokroppen - och särskilt min kropp - fungerar.
Se även Bodysensing: Lär dig att lyssna på din kropp i meditation
Jag läste fysioterapi läroböcker och sökte anatomi lärare. Jag ville fortfarande uppleva glädjen i ett utmanande flöde, men jag ville göra det säkert . Jag ville inte överge statisk sträckning helt, men jag ville balansera det med andra typer av rörelser.
Det var under denna tid som jag kom över information om fördelarna med excentrisk träning (ibland kallad excentrisk stretching) och PNF-stretching (proprioceptiv neuromuskulär förenklad). Tillägget av dessa metoder till mina yogasekvenser har blivit en integrerad del av att upprätthålla en omtänksam och fungerande relation med min kropp, vilket har hjälpt mig att bygga styrka och flexibilitet samtidigt som jag har varit skadefri under det senaste decenniet.
Hur min yogaskada lärde mig ett annat sätt att sträcka mig
I de enklaste termerna inkluderar både excentrisk träning och PNF-stretching tekniker som kräver att en utövare kontraherar och förlänger en muskel samtidigt. Men medan excentrisk träning innebär rörelse, gör PNF det inte. Excentrisk träning innebär att man får en muskel under belastning medan den muskeln förlängs. Till exempel, dina inre lårmuskler, eller adduktorer, förkortas när du tar samman knäna från lutad fjärilsställning (Supta Baddha Konasana); de förlängs när du sakta öppnar knäna och sänker dem mot marken. Sänkfasen är ett exempel på excentrisk träning, eftersom adduktorerna arbetar mot tyngdkraften i ett förlängt tillstånd. Excentrisk träning arbetar för att stärka senor, vilket gör den särskilt effektiv vid behandling och förebyggande av tendinopatier (senskador).
Å andra sidan innebär PNF att man sträcker en muskel mot tryck så att muskeln dras samman, så att muskeln slappnar av. Ett exempel på detta skulle vara att trycka ner i golvet med kanten på hälen under en halv delad pose (Ardha Hanumanasana) för en långsam räkning av tre till fem. Som anatom Ray Long, MD, påpekar i den andra volymen av sin guide till funktionell anatomi i yoga , är poängen med att tillfälligt dra ihop den muskel som förlängs att stimulera Golgi senorgan, som sedan signalerar till muskeln att det är säkert att släpp. Denna utgåva kallas ”avkopplingssvaret”. PNF-stretching är ett effektivt sätt att inte bara öka ditt rörelseområde utan också stärka muskeln som sträcks.
Se även Förstå din muskelvävnad
Hur man tränar PNF-stretching
Half Split Pose med PNF
1/2Hur man tränar excentrisk träning
