Yoga Journal's meditationutmaning: 5 stilar som hjälper dig att hålla dig till en stadig praxis

Ah, vägen - en plats full av de bästa avsikterna, som att donera den hög med kläder, lära sig franska eller äntligen starta en regelbunden meditationsövning. När allt kommer omkring är det lätt att vänta på rätt tid (när du äntligen blir en väckning-vid-5-am-typ av person) eller rätt rekvisita (en kampanjkod för den fiskbensmeditationskudden borde glida in i din inkorg snart, rätt?).

Sanningen är ändå att en meditationsövning är utformad för att överskrida de svårfångade perfekta förhållandena; det passar bara in i ditt liv, oavsett om du gör det vid soluppgång eller smackar mitt i ditt hektiska schema. "Du måste bara göra det, inte bara tycker att det är en bra idé", säger Sharon Salzberg, en meditationslärare och författare till Real Love: The Art of Mindful Connection . "Och det är det som är svårt."

Se även  denna Napa Valley Vintners Ritual for Inner Calm is a Meditation

Som med asana finns det många meditationsstilar och traditioner, och de passar inte alla för alla. Att hitta en teknik som talar till dig kan ta lite experiment, men Sally Kempton, författare till Meditation for the Love of Itrekommenderar att du försöker hålla fast vid en stil varje dag under en vecka - eller ännu bättre, en månad - innan du sätter den för en annan. Detta ger dig en chans att ta reda på om du skördar de söta, vetenskapliga fördelarna, såsom minskad stress, ångest och smärta. ”På lång sikt kommer du att se resultaten av din träning - inte i ditt sittmöte utan i ditt liv”, tillägger Cyndi Lee, en yogalärare och tibetansk buddhismlärare. Salzberg håller med: ”En regelbunden meditationsövning kommer att visa hur du pratar med dig själv när du gör ett misstag, hur du hälsar en främling eller när du möter någon form av motgång. Det är där du kommer att se skiftet. "

Utmaningen:  Håll dig till en meditationsövning den här månaden

Redo att starta en engagerad meditationsövning? Läs först vidare för att lära dig mer om fem vanliga - men ändå olika - meditationsstilar. De utvecklas som en progression, från förberedelse av meditation (ofta kallad mindfulness-praxis) till mer traditionella, djupare och esoteriska former av meditation. Och även om de alla erbjuder fördelar, är tanken bakom mindfulness att träna ditt sinne för de djupare, mer esoteriska stilarna. Om du är ny i att sitta still med dina tankar är mindfulness-metoder som guidad meditation ett bra ställe att börja. "Innan vi kan bli helt uppslukade av vad som händer just nu, måste vi lära oss att begränsa vår uppmärksamhet", säger Ashley Turner, en yogalärare i Los Angeles och påpekar att i Patanjalis föreskrivna väg i Yoga Sutra, koncentration (dharana) kommer före meditation (dhyana).

Om en av stilarna resonerar djupt, dyker du in och övar den i 5–20 minuter varje dag denna månad. Kan du inte bestämma vilken som är den? Pröva varje stil varje dag i sju dagar och håll dig sedan kvar med att träna den du gillade mest.

Se också  17 Poses to Prep for Mindful Meditation

Rörande meditation

Västerländska mindfulness-praxis kommer från en grundläggande buddhistisk praxis som kallas shamatha , vilket betyder "lugn förblir." Det stärker, stabiliserar och rensar sinnet så att du är närvarande ögonblick till ögonblick. Du gör detta genom att medvetet placera din uppmärksamhet på ett objekt eller en fysisk känsla. I en sittande meditation kan det vara ditt andetag; i en vandringsmeditation är det känslan av att din fot rör vid marken för varje steg, säger Lee. "Det är enkelt, men det betyder inte att det är lätt."

När allt kommer omkring strider du med råa tankar - vad som händer nu, vad som hände tidigare och vad som kan hända senare. Och det är OK: Det tibetanska ordet för övning, gom , betyder också "bli bekant." "Tanken är inte att du absolut inte kommer att ha några tankar", säger Lee. ”Det du faktiskt gör är att odla din förmåga att inse att du inte behöver köpa in allt som kommer upp. En del av upplevelsen är att erkänna att ditt sinne kommer att avvika, så när du gör det tar du det försiktigt med precision tillbaka till känslan av din fot på jorden. Steg, steg, steg. ”

Vad du kan förvänta

En lärare kommer att få dig igång i en sittande meditation och sedan förbereda dig för att röra dig medvetet. "Börja lite långsammare än din vanliga promenad, så att du kan känna dina fötter och komma fram i varje steg", säger Lee. Hemma kan du prova det runt ditt matbord eller upp och ner i en hall.

Hur 31 dagar av rörlig meditation hjälpte en yogi att sakta ner

LÄS HÄR. 

Guidad Mindfulness-meditation

Ingenting spårar din förmåga att vara närvarande - under din yogaövning, på jobbet eller medan du mediterar - än vad buddhisterna kallar "apans sinnet", ett otämnat, nyckfullt sinne som svänger från tanke till tanke. Därför är guidade mindfulness-meditationer en effektiv startpunkt för nybörjare: De lär dig att fokusera, centrera och hitta fred i vår alltid färdiga kultur.

Den här stilen - en västerländsk anpassning från 2000-talet av forntida buddhistiska metoder - har dykt upp överallt från drop-in meditationsstudior (som INSCAPE och MNDFL i New York City och Unplug i LA) till populära appar (vad du har hört talas om Headspace) . Guidad meditation fungerar genom att odla ”vittnesmedvetet”, en domsfri medvetenhet om din inre dialog. Du börjar känna igen de återkommande tankar och berättelser som uppmuntrar till ångest, sorg, ilska eller rädsla. "Det största skiftet är att istället för att reagera på en tanke, du bara märker det, blir nyfiken på det och väljer om du vill vara uppmärksam på det," säger Turner. Målet? "Så småningom kan du börja svara klokt - eller inte alls."

Vad du kan förvänta 

Tänk på guidad meditation som om du har en tränare som hjälper dig steg för steg genom sessionen, säger Turner. Oavsett var du befinner dig - sitter på din mediteringskudde, i ett trångt tunnelbanetåg eller somnar i viloläge - riktar en lärare din uppmärksamhet verbalt till fysiska känslor (som temperatur, ljud, andetag och kropp) och vad som händer i ditt sinne. När distraktioner uppstår, notera - och fokusera om på de ledda signalerna.

Bekännelser från en nybörjare meditator: Vad jag lärde mig efter 31 dagars guidad meditation

LÄS HÄR.

Mantrameditation

Mantra, härledt från två sanskritord - manas (sinne) och tra (verktyg) - är en övning av att sjunga, viska eller recitera (högt eller tyst) ett ljud, ett ord eller en fras. "Mantra ändrar faktiskt hjärnans rytm och tar dig från planet för de fem sinnena till vad jag kallar ett" super "medvetande, där du är inställd på obundet intelligens", säger Alan Finger, meditationslärare och författare till Tantra. av Yoga Sutras: Essential Wisdom for Living with Awareness and Grace . Du kan använda denna djupa medvetenhet för att ta bort hinder i ditt liv eller till och med återansluta till det gudomliga, säger Finger.

Vocalizing ett mantra och känner den resulterande subtila vibrationen lugnar ditt tänkande sinne (beta-hjärnvågstillståndet), så att du går in i ett mer avslappnat (alfa) tillstånd. När du fortfarande kan känna vibrationer utan att uttrycka någonting alls, hamnar du i ett drömlikt tillstånd (theta). Det är här du ändrar mönster rillade in i det omedvetna sinnet, säger Finger. Urljudet Aum , ofta stavat Om, tar dig från theta till delta, tillägger han, ett tillstånd där du kan uppleva samadhi , eller absorption - den sista delen av yoga - utan form eller tanke.

Se även  Alan Finger's Energy-Clearing Yoga Sequence för att förbereda sig för meditation

Neurovetenskapsmän och forskare har funnit att mantrameditation kan hjälpa till att lugna nervsystemet och inducera djup avkoppling. Studier tyder också på att du får fördelarna oavsett mantrat. Det betyder att du har många alternativ. Du kan sjunga Aum, Sat Nam (som betyder "Jag är sanning") eller långa åkallelser till Ganeśha, visdomens gud; du kan upprepa bija (frö) mantra, vibrationer som aktiverar chakran; eller så kan du recitera Fadersbönen, positiva förstärkningar som ”Jag räcker” eller något ljud, ord eller fras - så länge du upprepar något med fokuserad uppmärksamhet.

Och det finns olika sätt att träna. Guruer skickar ofta ett skräddarsytt mantra till sina elever. Och japa är en övning där du flyttar individuella pärlor av en mala genom fingrarna när du upprepar ett mantra. I Transcendental Meditation anställer och arbetar studenter med en utbildad meditationsledare som initierar dem med ett mantra som inte ska talas högt eller någonsin delas.

Vad du kan förvänta

När du ligger eller sitter bekvämt upprepar du ett mantra tyst eller högt och känner den medföljande vibrationen. Du kan göra detta i ett visst mönster (till exempel kan du tyst upprepa mantrat en gång vid varje inandning och en gång vid varje utandning) eller låta mantrat få ett eget mönster. När ditt sinne vandrar, lägg bara märke till och ta tillbaka din uppmärksamhet till mantrat.

STUDIER MED ALAN

Skapa utrymme för ditt medvetande att återvända till sitt naturliga tillstånd i Alans mästarklass om hur man hittar klarhet och fred genom meditation. yogajournal.com/meditation101

Här är vad som hände när jag försökte mantrameditation under den svåraste månaden i mitt liv

LÄS HÄR.

Kärleksfull vänlighet meditation

I denna meditation upprepar du tyst mantra för att rikta kärlek och medkänsla mot svåra människor i ditt liv - inklusive dig själv. "Kärleksvänlighet är en övning av generositet", säger Salzberg, "som erbjuder oss själva och andra en känsla av inkludering och omsorg."

Salzberg har blivit tillfrågad om Lovingkindness - en översättning av metta , från det forna indiska språket Pali - helt enkelt kunde kallas kärlek. "Men kärlek är väldigt komplicerad, eller hur?" hon säger. ”” Jag kommer att älska mig själv. . . så länge jag aldrig gör ett misstag. Jag älskar dig . . . så länge följande villkor är uppfyllda. ' Men det är inte vad metta egentligen betyder. ” Istället säger Salzberg att hon närmar sig kärlek som en förmåga eller kapacitet som du kan expandera. ”Människor kan inspirera kärlek, men i slutändan är det inuti mig och det är mitt att kultivera och tenderar att. Det är mycket bemyndigande. ”

Se även  Odla godhet: Hur man övar kärleksfullhet

I klassisk buddhism är kärlek svaret på rädsla - vilket gör det till motgift mot både kronisk självkritik och splittrande sociopolitiska dialoger. ”Det krävs mycket visdom på vägen, för att göra ett erbjudande till en svår person betyder inte att du släpper dina principer. Men det befriar dig från den frätande besattheten du kan ha med andras fel, säger Salzberg. "Vi kanske inte vill spendera tid med svåra människor, men vi förstår att våra liv är sammanflätade med deras."

Vad du kan förvänta

Välj tre eller fyra fraser (exempel: "Får jag vara säker"; "Får jag vara lycklig"; "Får jag vara frisk"; "Får jag leva med lätthet"). Börja erbjuda dig dessa önskningar och avsluta med att utvidga dem till alla varelser överallt. Mellan skicka dem till andra mottagare: en mentor eller någon som inspirerar dig; en vän eller älskad någon neutral, som en affärsman; och sedan en utmanande individ, till exempel en medarbetare som utlöser dig eller en politisk ledare vars åsikter du inte respekterar.

Hur en 31-dagars kärleksfull meditationsutmaning förvandlade mina relationer och minskade min ångest

LÄS HÄR.

Chakra meditation

I Tantra-praxis är chakran energihjul kopplade till olika nivåer av medvetande. De strängs längs sushumna nadi - en central kanal för prana , eller livskraft, som sträcker sig från ryggraden upp genom huvudkronan. I allmänhet, när chakranen är stängda blockeras dina energier och lämnar dig tråkig och stillastående.

Se även  The Ultimate Sequence to Work Through Your 7 Chakras

Att dra uppmärksamhet och rikta andan in i den centrala kanalen vänder din prana inåt för att öppna blockerade chakran och låta energi flöda harmoniskt, säger Kempton. "När sushumna nadi öppnas förlorar du medvetandet om kroppens form och befinner dig på en rymlig närvaroplats", säger hon. ”Du blir medveten om det faktum att din verkliga kropp inte är den fysiska, utan snarare ett formlöst, böljande centrum fyllt med lycka, expansion och stora ljusområden. Hemligheten med att faktiskt vara i meditation är att vara i sushumna nadi. Det är ganska dramatiskt och det är helt otroligt tills du själv har upplevelsen. ”

Naturligtvis upplever inte alla den typ av subtila kroppsexplosioner Kempton pratar om vid första försöket. "Jag gjorde 10 år av mantraövning innan jag började meditera på sushumna nadi, så min inre kropp var verkligen grundad när jag började", säger hon. Men eftersom denna praxis är djupt centrerad, även utan fyrverkerier, kan det vara en kraftfull meditationsstil.

Vad du kan förvänta

I sittande läge använder du en kombination av vertikal andning

(andas in och andas ut vid vissa chakrapunkter i den centrala kanalen, som roten, hjärtat och tredje ögat), mantra, mudra och visualiseringar för att fånga in din subtila kropp.

Hur en daglig chakrameditation låste upp mer tid och utrymme i mitt liv

LÄS HÄR.

Registrera dig för vart och ett av våra veckovisa webbseminarier. Du måste registrera dig för varje session. Du får en bekräftelse på att du har registrerat dig och en åtkomstlänk dagen för träningen.