Jag tog min första yogakurs på college och blev lärare i slutet av 30-talet. Jag drogs till det, eftersom det minskade min stress, kändes fantastiskt och tillät mig att skapa nya former som liknade det jag hade gjort i gymnastik som barn med en extra bonus av uppmärksam medvetenhet.
Sedan ett år in i undervisningen började jag ha ont från mitt högra öra, ner i armen, ända in i mina fingertoppar. Jag fick veta av min fysioterapeut att jag hade multidirektionell instabilitet (även kallad ”pitcher axel) i inte en utan båda axlarna - och jag hade aldrig spelat baseball. MR avslöjade en sliten supraspinatus sena i min högra axel.
Se även A Yogi's Guide to the Shoulder Girdle + Its Actions
Jag upptäckte att mycket av det jag gjorde i yoga bidrog till mina skador. Det verkade som om alla Up Dog-, Down Dog-, Chaturanga-flöden lagrade ovanpå år av tumling, cheerleading och gymnastik äntligen hade fått mig. Detta är inte att säga att yoga är dålig. Men det fick mig att inse att det som en form av rörelse hade några blinda fläckar. Sedan dess har jag lärt mig att fylla i några av dessa luckor genom att införliva styrka- och stabilitetsbaserade korrigerande övningar i min yogapraxis och lektioner samt korsutbildning på gymmet och Pilatesstudion.
När mänsklig rörelseforskning utvecklas tycker jag att det är viktigt att yoga tillämpar denna moderna vetenskap för att få träningen att fungera för moderna kroppar och inte fastnar i sin "box-asana".
Yoga är tänkt att läka. Här är tre sätt som du kan balansera din asana-övning och göra den mer hållbar, så att du inte blir borta från smärta och skador som jag var.
Se även Yogaens framtid: Seniorlärare väger in vad som är nästa
1. Yoga kan börja innefatta fler rörelser i överkroppen.
Nutrition 101 lär dig att om du bara äter en typ av mat blir du sjuk. Grönkål är riktigt bra för dig, men om du bara äter grönkål dör du. Detsamma gäller rörelse.
Som vuxna involverar de flesta av våra dagliga uppgifter tryckrörelser (tänk barnvagnar, kundvagnar, gräsklippare). Detsamma gäller i modern postural yoga asana. Till exempel skjuter du ofta ner marken i många ställningar som Plank, Down-Facing Dog och Crow. Det finns dock få möjligheter att dra mot belastning eller din egen kroppsvikt, såvida du inte drar dig djupare in i en sträcka, vilket känns trevligt men inte kommer att bygga funktionell styrka.
När du bara tränar på rörelser med överkroppen, hamnar du stark i en riktning och omvänt svag i den andra. Som ett resultat kan denna typ av överanvändning leda till muskulös obalans, spänning och smärta. Det kan också öka risken för skada, eftersom du är mest sannolikt att skadas i rörelseområden där du är svagast.
Du kan lägga till fler dragrörelser i din rörelsediet genom korsträning med vikter eller Pilates-utrustning. Båda metoderna innehåller dragövningar som rader med externt motstånd. Om det inte är din kopp te att gå till gymmet eller om du inte har tillgång till Pilates-utrustning kan du fortfarande inkludera dynamiska dragrörelser i din yogapraxis eller lektioner med en yogafilt. Det finns flera sätt att göra detta, men Dandasana Slides är ett bra exempel.
Titta på videon: Dandasana Slides
Se även varför fler västerländska läkare ordinerar nu yogabehandling
2. Yoga kan börja med mer höftstyrka och stabilitetsarbete för att balansera hela höftöppningen.
Som Mark Singleton lade fram i sin bok Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice, var modern postural yoga starkt påverkad av gymnastik och brottning och utformad för att utföras av unga indiska pojkar för att fånga uppmärksamheten hos en publik som kanske inte är intresserad av. yoga. (Det var i huvudsak en marknadsföringsstrategi.) Som ett resultat betonar de flesta yogaställningar höftöppning, inte styrka eller stabilitet, för att uppnå de stora, publiktilltalande formerna.
De flesta som tar yogakurser idag är styva män som sitter vid skrivbord hela dagen och kvinnor som har mycket naturlig flexibilitet. Även om det inte är dåligt att öppna dina höfter, betjänas dessa populationer inte alltid av omfattande höftöppning, åtminstone i början. Ett klokare tillvägagångssätt skulle vara att bygga höftstabilitet först för kontroll av ditt rörelseområde när du ökar rörligheten.
Passivt rörelseområde är fantastiskt om du vill bli en Instagram-stjärna, men det är inte så bra om du vill kunna utföra funktionella, dagliga uppgifter. När du har mycket flexibilitet utan kontroll för att säkerhetskopiera det, är du mer benägna att skadas och uppleva smärta, såsom sacroiliac (SI) eller dysfunktion i bäckenbotten. Dina muskler är helt enkelt inte tillräckligt starka för att bibehålla integriteten i dina leder under rörelse.
Funktionellt rörelseområde är viktigt i höftadduktorer, flexorer, extensorer (hamstrings), bortförare och inre och externa rotatorer. Men adduktorerna eller innerlåren är en särskilt vanlig svag länk i höftleden. I yoga sträcker du ofta inre lår i poser som Upavistha Konasana, Samakonasana och Baddha Konasana, men har få möjligheter att stärka dem.
Sliding Side Splits är ett underbart sätt att stärka dina inre lår. Du kan göra en version av detta med Pilates-reformatorn eller adduktormaskinen på gymmet. Hemma eller i en yogastudio kan du använda en filt.
Se videon: Sliding Side Splits
Slutligen är det också värt att notera att det ofta är svagt när något känns hårt eller styvt. Om du har sträckt dina höfter under det senaste decenniet och de fortfarande känner sig strama, kan det vara ett tecken på att du kan dra nytta av att stärka dem. Du kanske till och med tycker att känslorna av stelhet och täthet försvinner när dina muskler är tillräckligt starka för att stödja dina leder.
Se även Bygg smidstyrka i bäckenbotten
3. Yoga kan börja fokusera på styrka i slutet av rörelseområdet för att minska risken för skador från passiv sträckning.
Det är ett lite känt faktum att skador ofta uppstår i slutet av rörelseområdet. Det är därför du kommer att höra skräckhistorier om att någon sliter hamstringen i en yogakurs. Det är så vanligt att det faktiskt har ett namn - yogaskink.
I yoga rör du dig repetitivt genom rörelser i slutet av vinyasas eller söker det i statiska ställningar som King Pigeon, Wheel och Hanumanasana. Som nämnts ovan, utan styrkan att kontrollera dina rörelseområden, komprometterar du dina fogars strukturella integritet.
Även om det inte är dåligt att träna asana i slutet av rörelseområdet, om du tänker göra det, är det smart att vara stark i dessa intervall. Ett exempel på detta är Supta Padangusthasana B. När du tränar denna ställning med ett band, utforskar du ditt passiva slutrörelse. När du tar bort remmen och utför samma åtgärd upptäcker du ditt aktiva rörelseområde.
Skillnaden mellan ditt passiva rörelseområde och ditt aktiva rörelseområde kan visa dig vikten av att hitta styrka och kontroll i rörelseområden som du faktiskt kan använda. De sista tumen, där du är mest passiv, visar det intervall där du har minst muskulöst stöd eller kontroll och sannolikt kommer att skadas.
Om yoga asana är din primära rörelseform är detta ett annat exempel på var det kan vara fördelaktigt att lägga till lite styrketräning som apparatbaserad Pilates, tyngdlyftning eller TRX. När du lyfter en vikt eller använder externt motstånd begränsas du av din styrka, eftersom du bara kan gå så långt du kan flytta vikten. I yoga är det lättare att gå utöver ett rörelseområde som du kan kontrollera, eftersom tyngdkraften ofta hjälper dig att flytta in i ett djupare område.
Jag delar allt detta för att inte demonisera yoga. Jag älskar yoga för att vara centrerad och jordad. Att integrera några av koncepten från andra former av rörelse i yoga kan dock hjälpa utövare att få alla fördelar med asana på ett mer hållbart sätt.
Se även Elemental Yoga: An Earthy Sequence to Ground Vata
Om vår expert
