Öppna axlar, större backbends

Undrar du någonsin vad du hittar runt nästa hörn? Kanske är du nyfiken på vad som är bortom svängen medan du vandrar eller vad som är i nästa kvarter medan du utforskar en obekant stad. Eller kanske du undrar vad nästa fas i ditt liv kommer att ge.

När det gäller backbending är Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose) precis runt hörnet från Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose). Men eftersom det kräver betydligt mer öppenhet i axlarna än Urdhva Dhanurasana, förblir det ofta bara utom synhåll.

Genom att använda rekvisita kan du hjälpa till att förbereda dina axlar för den flexion och yttre rotation som Viparita Dandasana kräver. Du kan associera rekvisita med att vara nybörjare, eller så kan du tänka på dem som en krycka. Men när du lär dig att använda rekvisita på ett kreativt sätt ser du att de kan hjälpa till att förstärka vissa åtgärder som svåra ställningar kräver. När det gäller Viparita Dandasana kan de hjälpa till att överbrygga klyftan mellan var du är nu och vad som väntar.

Handlingsplan

För att utföra de nödvändiga armrörelserna i Viparita Dandasana utan att anstränga axlarna måste du kunna rotera dina armben utvändigt medan du böjer dem djupt (tar upp dem och något bakom huvudet). Dessa åtgärder kräver flexibilitet i triceps och i övre och mellersta fibrerna i trapezius samt öppenhet längs hela din sidokropp, inklusive latissimus dorsi.

The End Game

När musklerna runt axlarna är täta kan det vara svårt att rotera utvändigt och böja armarna till den grad du behöver. Du vet att du är tät om armbågarna tenderar att separera och splittra. Genom att använda rekvisita för att hjälpa dig att sträcka och förbereda dina muskler, kommer du att trycka in känslorna av handlingarna, vilket gör det lättare att komma åt dem i Viparita Dandasana. Målet är att arbeta med att öppna din kropp tills den sista posen känns jämn och rymlig, utan belastning.

Uppvärmning

Även med rekvisita är Natarajasana (Lord of the Dance Pose) och Viparita Dandasana utmanande ställningar som kräver en grundlig uppvärmning. I båda poserna förlänger du och sträcker framkroppen medan du stabiliserar och drar ihop ryggkroppen. Börja med 4 till 6 omgångar Surya Namaskar (Sun Salutation) med höga och låga lungor. Öppna axlarna med Gomukhasana (Cow Face Pose) och Garudasana (Eagle Pose). Väck musklerna i din bagageutrymme och förbered ryggraden med en stadig utveckling av ryggböjningar, inklusive Salabhasana (Locust Pose), Bhujangasana (Cobra Pose), Dhanurasana (Bow Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) och Urdhva Dhanurasana. Öva varje backbend 2 till 4 gånger och behåll var och en i 5 andetag eller mer.

Elbows-on-Chair stretch

Stöd: Armbågar på en stol med ett block mellan händerna.

Varför detta fungerar: Denna variation ger dina armar till yttre rotation och flexion och efterliknar armpositionen för den sista posen. Det sträcker triceps och trapezius mellersta och övre fibrer. Blocket håller överarmarna och armbågarna i rätt läge, vilket är axelbredd från varandra.

Så här: Vik din klibbiga matta och placera den på stolen på en stol för vaddering. Ställ stolens baksida mot en vägg. Lägg en filt under knäna för att dämpa dem. Knäböj framför stolen och placera armbågarna på sätets främre kant (på den vikta mattan), axelbredd från varandra. Håll ett block mellan dina handflator. Gå långsamt bort dina knän från stolen tills de är under dina höfter och dina axlar är parallella med stolens säte.

Ta din medvetenhet till buken, nedre delen av ryggen och höfterna. Du kan ha en tendens att sjunka ner i buken, vilket möjliggör för mycket kurva och kompression i nedre delen av ryggen. För att korrigera detta - och för att flytta önskad öppning till axlarna - dra försiktigt din navel mot ryggraden och förläng din nedre rygg.

Med bäckenet och nedre delen av ryggen är du neutral i dina axlar och armar. Fördjupa denna känsla genom att rota armbågarna nedåt i stolen och pressa försiktigt kvarteret mellan händerna. Skapa handlingen för att förlänga armbågarna mot väggen och dra in axelbladens inre kant mot svansbenet. Dessa åtgärder är subtila och kommer inte att uppgå till mycket verklig rörelse.

Andas in i sidorna på bröstkorgen och känna överkroppens expansivitet. Efter 8 till 10 andetag i ställningen, gå knäna framåt mot stolen. När all din vikt är borta från dina axlar, luta dig tillbaka på hälarna och lyft armbågarna från stolen.

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

Stöd: En rem, gjord i den största möjliga öglan runt din lyftade fot.

Varför detta fungerar: Denna ställning förstärker armrörelserna du kommer att göra i den sista posen. Det förbereder också underkroppen genom att sträcka höftböjarna, låren och iliopsoas.

För att få ut det mesta av denna ställning, håll armbågarna krama in mot ställningens mittlinje. Om du är tät vill armbågarna öppna sig åt sidan. Motstå detta, även om du måste flytta armen framåt i rymden.

Så här: Innan du börjar, en sidoanteckning: Undvik att låta remöglan passa tätt runt foten i Natarajasana. Genom att göra öglan större kan du så småningom ta din hand från väggen och låta varje hand hålla en sida av remmen för att få en mer effektiv, balanserad hävstång.

Stå bredvid en vägg. Med remmen i din högra hand, lägg din vänstra hand på väggen. Håll din högra arm låg, sträck dig tillbaka och lina remmen runt din högra fot. Böj ditt högra knä och dra din högra häl mot ditt sittben. Böj din högra armbåge och ta den framåt och sedan upp mot taket tills armbågen ligger bredvid ditt öra.

Fördjupa handlingarna. Luta bäckenet framåt som om du gjorde en framåtböjning på vänster ben. Därifrån, dra ihop dina högra hamstringsmuskler och lyft ditt högra lår så högt som möjligt. Lyft sedan bröstet. Om du känner dig stabil, ta bort din vänstra hand från väggen och håll remmen med båda händerna med handflatorna framåt. Kram armbågarna mot varandra.

Avsluta ställningen genom att gå en eller båda händerna nerför öglan mot din högra fot. Tryck tillbaka foten mot remmen när du når underarmarna mot taket. Skapa en jämn grad av känsla i hela backbend.

Efter 7 till 10 andetag, släpp remmen med vänster hand och lägg handen på väggen. Sänk din högra armbåge framåt och nedåt - inte ut åt sidan - och släpp remmen. Pausa ett ögonblick innan du upprepar posen på din andra sida.

Dwi Pada Viparita Dandasana (tvåbent inverterad personalställning)

Propping: Block under fötterna. Armbågar på en filt eller klibbig matta.

Varför detta fungerar: Att höja fötterna med block gör att du kan lyfta bäckenet och låren högre, vilket ger dig mer hävstång för att komma upp på armbågarna och huvudet. Ett stöd under armbågarna lyfter effektivt golvet upp till dig.

Hur man gör: I den fullständiga versionen av denna ställning är benen raka. Vi tränar posen med böjda knän för att göra den mer tillgänglig. Det rekommenderas inte att du räcker ut benen med detta stöd, eftersom det kommer att sätta stress på nedre delen av ryggen. Du måste kunna trycka på Urdhva Dhanurasana på egen hand innan du testar någon version av Viparita Dandasana.

Placera två block mot en vägg, höftbredd från varandra. Ha en vikt filt eller en extra rullad matta i närheten, och ligga uppåt, fötterna mot väggen. Placera fötterna på blocken och dina sittande ben så nära blocken som möjligt. Placera den vikta filten eller den rullade klibbiga mattan precis bakom dig och rör vid toppen av huvudet.

Lägg händerna bredvid öronen och tryck in Urdhva Dhanurasana. Böj armbågarna och sänk huvudet till golvet så att pannan nästan rör vid stödet. (Obs: Om du inte har styrkan att lyfta in i Urdhva Dhanurasana med fötterna på blocken, ta bort blocken och försök igen med fötterna på golvet.) För händerna i huvudstödsposition: Placera din högra underarm på golv, din högra armbåge på filten. Gör samma sak med din vänstra arm och placera fingrarna bakom huvudet. Tryck ner armbågarna och lyft bort axelbladen från öronen. Även om ditt huvud förblir på golvet, bör majoriteten av din vikt stödjas av dina armar och axlar.

Efter 5 till 8 andetag, placera händerna bredvid huvudet och lyft huvudet från golvet. Ta hakan och sänk dig ner hela vägen. Låt några stillestunder känna effekterna av att öva denna pose.

Jason Crandell undervisar i anpassningsbaserade vinyasa yogaseminarier och lärarutbildningar runt om i världen.

Rekommenderas

Four-Limbed Staff Pose
De bästa pilatesringarna
Yogaens forntida och moderna rötter