Som yogastudent kan du lära dig att bygga kärnstyrka utan att göra knep. I en traditionell sit-up lyfte du huvudet och axlarna från golvet för att föra armbågarna mot knäna. Denna "crunch" -rörelse drar ihop buken och förstärker främst en uppsättning muskler, rectus abdominis-musklerna (sexpackningsområdet), som löper vertikalt från revbenens framsida ner till bäckenets topp.
När du arbetar för att utveckla kärnstyrka i yoga är målet inte att isolera en del av kroppen eller bara dra ihop vissa muskler. Tänk istället på kärnan i förhållande till allt annat: dina andra muskler, dina lemmar och till och med ditt sinne. Urdhva Prasarita Padasana (Upward Extended Foot Pose) tonar hela buken - framsidan, sidorna och de djupare tvärgående musklerna som korsar sidorna av torso - och det gör det genom att förlänga och förlänga hela kroppen. De två ändarna av din kropp - armarna och benen - drar aktivt i motsatta riktningar, som en dragkamp, men centrum, din kärna, blir stabil och stilla.
Urdhva Prasarita Padasana tränas med baksidan av kroppen som stöds av golvet, vilket gör att ryggraden kan förlängas helt. Och ställningen ger dig styrkan att hålla ryggraden lång i upprätt eller stående läge. Med starka kärnmuskler kan du sitta och stå upp med en hiss i mitten av kroppen. Utan kärnstyrka börjar revbenet sjunka mot bäckenet och axlarna och huvudet kan dras framåt, vilket orsakar spänning i övre delen av ryggen. Att öva Urdhva Prasarita Padasana kan hjälpa till att lindra eller förhindra smärta och spänningar i hela ryggen.
Öva posen i tre faser. Om du redan är stark kan du spendera mer tid i slutfasen. Alternativt kan du stanna i de tidiga, mindre stränga faserna tills du bygger mer bukstyrka. Försök att undvika att spänna eller ta tag i hals-, hals- och ansiktsmusklerna, och håll dem istället avslappnade i varje fas.
I den första fasen, med knäna böjda (se steg 1), stannar armarna vid kroppens sidor för att stödja ryggmusklerna tills kärnan blir starkare. Nyckeln är att lyfta ihop de böjda benen utan att trycka ned ryggen mot golvet. i stället vila vikten jämnt på båda sidor av bäckenet. Höj och sänk benen (ta tillbaka fötterna till golvet) flera gånger. Lägg märke till hur buken rör sig in och tillbaka mot ryggraden medan ländryggen förblir neutral, varken platt eller alltför välvd. Låt arbetet med att hålla upp benen komma från magmusklerna, inte från ryggmusklerna.
I nästa fas (se steg 2), öva på att hålla benen vinkelrätt mot golvet med hjälp av bukstyrka. Håll bägge sidor av bäckenet stabilt och håll nedre delen av ryggen neutral. Om dina ben svänger mot huvudet kommer ländryggen att dra sig samman i golvet och om de svänger för långt från huvudet kan ländryggen bli alltför välvd. Med benen mot taket sträcker du armarna över huvudet och trycker ner dem i golvet. Fäst musklerna runt knä och armbågar. Detta motstånd, eller sammandragning, är det som gör att du kan koppla av dina höftböjningar och ljumskar. Fortsätt känna buken rör sig bakåt.
I den sista fasen drar dina armar och ben och når i motsatta riktningar. Nå dina armar och tryck dem mot golvet så att bröstet kan expandera. Bröstet motverkar benens vikt när du lyfter och sänker dem sedan mot golvet. Om du inte sträcker dig genom armar och ben kan tryck byggas i nedre delen av ryggen, låren och ljumsken. Sänk benen så långsamt som behövs för att hålla buken i ryggen och din nedre rygg stabil. När du börjar träna Urdhva Prasarita Padasana kanske du inte kan sänka benen hela vägen med kontroll. I så fall öva först de tidigare faserna av posen. Fortsätt att öva och kom ihåg att dra i båda riktningarna för en stark och stadig kärna.
Steg 1: Lyft och sänk ned böjda ben
Ställa upp:
1. Ligga på ryggen med benen helt utsträckta längs golvet.
2. Sträck dina armar bredvid
och vrid dina handflator mot golvet.
3. Böj båda benen med fötterna på golvet och för dina hälar mot skinkorna med fötterna och
knäna ihop.
4. Lyft benen, böj från höfterna så att låren kommer in mot buken.
Förfina: Pressa dina handflator och yttre axlar i golvet för att vidga bröstet. Lyft båda benen tillsammans för att föra låren mot buken. Låt buken vara mjuk när den rör sig inåt och mot ländryggen. Håll vikten på dina yttre höfter långt på golvet och på sidorna av din torso. Fäst din uppmärksamhet mot korsbenet (det triangulära benet vid ryggraden) och se till att båda sidor om korsbenet också kommer i kontakt med golvet.
Ytbehandling: Pressa in de yttre låren och höfterna för att föra ihop benen som ett. Öva att höja låren mot buken med medvetenhet och kontroll. (Undvik att använda en svängande rörelse för att skapa momentum för att lyfta låren.) Höj och sänk dem flera gånger, och vid varje repetition, försiktigt och gradvis engagera magmusklerna utan att spänna andra delar av kroppen som hals, hals, ansikte eller tunga.
Steg 2: Sträck benen mot taket
Ställa upp:
2. Ligga på ryggen med benen helt utsträckta längs golvet.
2. Sträck ut armarna längs kroppen, med handflatorna nedåt.
2. Böj knäna och ta hälarna mot skinkorna.
2. Böj benen vid höfterna för att föra låren mot buken.
2. Förläng dina ben uppåt.
2. Sätt fast låren och ta tag i musklerna runt knäna.
2. För ut dina armar över huvudet, med handflatorna uppåt.
Förfina: Håll baksidan av de yttre höfterna i kontakt med golvet och dina ben vinkelrätt mot golvet. Sträck bakbenen från dina sittande ben upp till dina klackar. Rulla de yttre låren inåt medan du håller de inre kanterna
av dina fötter tillsammans. Pressa framsidan av låren mot lårbenen och bredda benen. Förläng nu dina armar över huvudet, längs golvet och sträck dig helt från midjan till armhålorna, till armbågarna, till dina händer och fingrar. Pressa armarnas rygg mot golvet och expandera bröstet.
Slutför: Förläng hela din torso genom att nå armarna i en riktning och trycka på låren i motsatt riktning. Låt den främre delen av buken mjukna ner. Stanna i 20-30 sekunder utan att spänna nacken eller ansiktsmusklerna.
Slutställning: Urdhva Prasarita Padasana
Ställa upp:
1. Ligga på ryggen med benen helt utsträckta längs golvet.
2. Förläng dina armar över huvudet med handflatorna uppåt.
3. Tryck ned armarnas rygg och expandera bröstet.
4. Sätt fast låren och ta tag i musklerna runt knäna.
5. Lyft benen upp till 90 grader.
6. Börja sänka dem gradvis mot golvet.
Förfina: För att lyfta benen, först räck dig med armarna från midjan till fingertopparna och expandera bröstet helt. Sprid tårna och sträck fötterna. Räck ut lika genom benen och förläng dem från baksidan av låren till dina klackar. Fortsätt sträcka dig i dessa motsatta riktningar för att höja benen uppåt. Behåll fullheten i bröstet för att balansera benens vikt. När du lyfter benen, låt inte benen svänga mot ansiktet över 90 grader.
Slutför: När du sänker benen, fortsätt att nå kraftigt genom armar och ben. Håll en mjuk kurva i ländryggen genom att förlänga svansbenet mot hälarna och förlänga buken. För att bygga styrka, träna steg 1, 2 och 3 i följd. Progressionen kommer att lära dig hur magmusklerna tonas utan att skapa onödiga spänningar i höfterna, ljumsken och quadriceps, eller hals- och ansiktsmusklerna.
Optimera din ställning
Förfina din övning med Urdhva Prasarita Padasana:
- Utmana dig själv: Ta tag i benen på ett bord för stöd och lyft och sänk benen tio gånger.
- Koppla av i buken: Med dina ben uppåt, lina ett bälte runt fötterna och håll i ändarna. Vila armbågarna på golvet.
- Stöd din nedre rygg: Håll dina armar vid dina sidor, tryck in i golvet för att stödja ryggen i alla faser av posen.
- Förbered dina hamstrings: Innan du tränar posen, sträck dina hamstrings i några minuter i Legs-up-the-Wall Pose.
- Utöka ditt bröst: Lägg en vikad filt under underarmarna och tryck ner armarnas rygg för att öppna bröstet.
Element av övning
Vad betyder egentligen kärnstyrka för en yogastudent? Det är mer än att ha tonad abs. Det handlar om att lära sig att dra nytta av din inre styrka från ett stadigt centrum. När något är riktigt starkt är det orubbligt. I Urdhva Prasarita Padasana når du med dina lemmar i motsatta riktningar, men ditt centrum förblir stilla och tyst. Att hitta ett stillcenter kan hjälpa dig att navigera i livets topp och botten. Sinnet dras inte längre i alla riktningar utan har förmågan att förbli närvarande och fokuserad. Du kan lära dig att uppleva det stabila centrumet som det stadiga eller oföränderliga elementet som finns i dig.
Titta: Finjustera din övning med Urdhva Prasarita Padasana med en onlinevideo här.
Nikki Costello är en certifierad Iyengar Yoga-lärare som bor i New York City.
