Om du älskar sport vet du att skador kommer med territoriet - orsakade av repetitiva rörelser, obalanser i din biomekanik eller i många fall båda! Men om du tränar yoga har du ett bra verktyg för att förhindra skador.
En yogapraxis uppmuntrar dig att göra inventering av din kropp när du tränar. Ju mer medvetenhet du har om hur din kropp känns från dag till dag eller från pose till pose, desto mer sannolikt är det att du kommer att märka trånga eller skada-utsatta delar av kroppen som behöver uppmärksammas innan fullblåsta skador kan uppstå.
Dessutom erbjuder yoga en kombination av aktiv och passiv stretching som är särskilt bra för att hålla dig skadefri. Träning för att bli starkare eller snabbare kan leda till trånga muskler med mindre rörelseomfång, begränsad kraft och en tendens att lättare skadas. Aktiv stretching, där kroppen rör sig och sträcker sig dynamiskt (som till exempel i Sun Salutations), skapar värme och smidighet i vävnaderna. Passiv stretching, där du håller en hållning i en minut eller mer på ett sätt som är avslappnat (som i ställningarna som följer), gör att musklerna kan förlängas ännu mer. Resultatet är mer elastiska, smidiga vävnader som hjälper dig att studsa lättare från stressfaktorerna i din sport.
Följande sidor beskriver tre av de vanligaste skadorna för idrottare och några enkla sätt att ta itu med dem med yoga. Många idrottsskador tenderar att vara kroniska, och dessa ställningar kan göras förebyggande om du har haft skada i vissa områden. Om din skada är akut, måste du vila området tills inflammationen avtar, men om du kan göra dessa poser bekvämt kan de hjälpa dig att återhämta dig (bäst att kontrollera med din läkare först). På dagar som du tränar eller tränar, gör dessa poser efter ditt träningspass. På dina lediga dagar, värm upp med 5 till 10 minuter av Sun Salutations eller en snabb promenad innan du gör dessa poser.
Fötter
Skadan: Plantar fasciit
En av de vanligaste idrottsskadorna på foten är inflammation i plantar fascia, ett vävnadsband som förbinder hälbenet med tårna och löper längs fotsulan. Stress från upprepade fotslag såväl som täthet i Achilles sena, fotled och kalvmuskler kan skapa för mycket spänning i plantar fascia, vilket resulterar i mikrotår och inflammation. Vänster obehandlad, plantar fasciit kan orsaka bensporer i hälen och bidra till smärta i knä, höft och rygg.
Vanligt i: Löpare och de som gör sport - som fotboll, fotboll, golf, tennis och volleyboll - som innebär löpning eller hoppning.
Symtom: Smärta på hälen eller fotsulan som oftast är värst när du först går upp ur sängen på morgonen.
Poserar för förebyggande och läkning: Poserna här sträcker vävnaderna på baksidan av benet och fotsulan för att minska spänningen i plantar fascia. Gör dessa poser dagligen eller varannan dag om du återhämtar dig eller är på väg att bli skadad och en gång i veckan eller mer för att förebygga.
Enda stretch
Vad det gör: Riktar in musklerna och bindväven på fotsulan medan du sträcker det djupa lagret av vadmuskler som rör tårna och stöder fotbågen.
Hur man gör: Komma på händerna och knäna och stoppa tårna under. Luta långsamt vikten på dina höfter tillbaka och sitt på dina klackar. För att börja, håll händerna på golvet framför dig och håll lite av din vikt på händerna när du lutar dig tillbaka. När posen blir bekväm kan du gå vidare till att sitta upprätt med all din vikt på dina klackar, handflatorna i knäet. Det här kan vara en intensiv sträckning, men du ska inte känna smärta. Håll i 30 till 90 sekunder när du andas lätt.
Liggande Hand-till-Big-Toe-ställning (Supta Padangusthasana)
Vad det gör: Sträcker hamsträngarna och hela vävnadsraden som löper längs baksidan av höft, lår och kalv, som drar i fotsulan när den blir tät.
Hur: Ligga på ryggen, lägg ett band runt högerfotens boll och sträck upp ditt högra ben. Håll huvudet och axlarna på golvet och ta tag i remmen med båda händerna. (För att göra denna ställning enklare, böj ditt vänstra ben och placera fotsulan på marken.) Du kan böja höger knä om du behöver det, men håll låret nära magen när du trycker lätt in i remmen med bollen på din högra fot. Håll i 1 till 2 minuter och upprepa på andra sidan.
Eye-of-the-Needle Pose (Sucirandhrasana)
Vad det gör: Lindrar de snäva höfterna som är vanliga hos idrottare som kör mycket, begränsar rörelsen av benmusklerna, lägger mer stress på baksidan av benet och ökar spänningen i plantar fascia.
Hur: Ligga på golvet med båda fötterna på väggen och knäna böjda. Placera höger fotled på vänster knä och böj höger fot. Med din högra hand, tryck försiktigt höger lår, strax ovanför knäet, bort från huvudet. Håll dina höfter, ryggrad och huvud på golvet och slappna av i nacken. Du kan göra det svårare genom att flytta närmare väggen eller lättare genom att flytta längre bort. För att få en ännu djupare sträcka, knäpp händerna bakom vänster hamstring och krama den in mot din torso, med huvudet fortfarande på marken. Håll i 1 till 2 minuter och upprepa på andra sidan.
Knä
Skadan: Iliotibial Band Syndrome
En av de vanligaste orsakerna till knäsmärta hos idrottare är irritationen av iliotibialbandet (IT-bandet), ett tjockt band av fascia som går från toppen av den yttre höften till strax under det yttre knäet. Det är en vanlig missuppfattning att sträckning av IT-bandet i sig kommer att fixa detta. Bandet är helt enkelt ett fibröst ark; de omgivande musklerna är orsaken till problemet. Ofta blir höftmusklerna som fäster vid IT-bandet strama, vilket skapar spänning längs bandet. IT-bandet kan också förlora sin förmåga att glida över de underliggande musklerna i låret, vilket hämmar knäets rörelse. I det här scenariot kan löpning eller promenader skapa friktion, vilket får vävnaderna att tjockna och binda, vilket drar i knäet och orsakar smärta.
Vanligt i: löpare, cyklister, vandrare och i fotboll, basket och tennisspelare.
Symtom: Yttre knäsmärtor som kan sträcka sig bakom knäet eller nerför den yttre kalven, smärta i den yttre höften eller låret, svullnad runt knäet och knäppande eller knäppande ljud med knärörelse.
Poserar för förebyggande och läkning: Följande poser sträcker musklerna i höfterna och låren som drar i IT-bandet och håller bandet och de omgivande vävnaderna flexibla och smidiga för att minska friktion och skada.
Stående framåtböjning, variation (Uttanasana)
Vad det gör: Sträcker hamstringarna där de möter IT-bandet
Hur man: kommer till stående och korsar höger fotled över vänster. Med knäna lätt böjda, vik dig framåt och vila händerna på golvet, ett block eller en stol. Nå dina sittben mot himlen och flytta dina revben från bäckenet för att förhindra att ryggen avrundas. Håll, andas bekvämt i 1 minut och upprepa sedan, korsa vänster fotled över höger.
Låg utfall, variation (Anjaneyasana)
Vad det gör: Sträcker de svåråtkomliga tensor fasciae latae högst upp på IT-bandet.
Hur man: Kom till en låg lunga med höger ben framåt. Lyft höfterna upp och tillbaka tills de är direkt över knäet på marken. Tendensen i denna ställning är att luta bäckenet framåt och sträcka höftböjarna, men i denna variation vill du hålla höfterna över ryggen på knäet (flytta framfoten om du behöver). Utan att överbrygga nedre delen av ryggen, placera din högra hand på höger lår och sträck vänster hand över huvudet och åt höger. Du borde känna detta i den yttre höften på vänster ben. Håll andas bekvämt i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Liggande koansikte (Supta Gomukhasana)
Vad det gör: Sträcker gluteus maximus-musklerna som fäster vid IT-bandet.
Hur man: Ligga på ryggen och korsa ett knä över det andra. Håll huvudet på golvet och krama knäna mot bröstet. Om du känner dig bra, stanna här. Om du inte gör det, böj fötterna, ta tag i anklarna och dra dem mot höfterna. Håll i 1 minut och upprepa sedan med benen korsade åt andra hållet.
Axlar
Skadan: Rotator manschettinflammation eller tår
Rotator manschetten är en grupp av fyra muskler som stabiliserar överarmsbenet i axelhylsan och låter axeln rotera. Senorna i dessa muskler blir ofta irriterade, eller de kan rivas på grund av en traumatisk skada eller upprepad rörelse, särskilt i kombination med svaghet i musklerna som stabiliserar axelbladet och förankrar rotator manschetten.
Vanligt i: simmare, yoga-utövare, bergsklättrare, golfare och tennisspelare.
Symtom: Eftersom rotatorkuffen involverar fyra muskler och deras senor kan ett brett spektrum av symtom associeras med den. I allmänhet känns smärta över axeltoppen, men den kan sträcka sig till nästan var som helst runt själva axelleden, inklusive axelbladet eller armhålan.
Poserar för förebyggande och läkning: Genom att stärka musklerna runt axelleden och återställa rörelseomfånget till rotatorkuffen kan du skapa en starkare, mer stödjande struktur för att flytta från och minska risken för skada - eller underlätta din återhämtning.
Cow Face Pose, variation (Gomukhasana)
Vad det gör: Sträcker hela rotator manschetten med en kombination av inre och yttre rotation av armarna. (Om dina axlar är täta kan du göra denna pose i en varm dusch eller ta tag i en rem eller handduk om du inte når dina händer.)
Hur man: Från sittande eller stående position når du din vänstra arm rakt ut till vänster, parallellt med golvet. Vrid armen inåt; tummen vänder först mot golvet och pekar sedan mot väggen bakom dig, med handflatan mot taket. Denna rörelse rullar din vänstra axel något uppåt och framåt och kommer att runda din övre rygg. Med en full utandning, svep armen bakom din torso och stoppa underarmen i den nedre delen av din nedre rygg, parallellt med midjan, med vänster armbåge mot vänster sida av din torso. Rulla axeln tillbaka och ner; arbeta sedan underarmen upp i ryggen tills den känns parallell med ryggraden. Handens baksida kommer att ligga mellan axelbladen.
Andas in och sträck din högra arm rakt framåt, parallellt med golvet. Vrid handflatan uppåt, andas in och sträck armen rakt upp mot taket, handflatan vänd bakåt. Böj din armbåge och sträck dig ner till vänster hand. Om du kan, knäpp händerna. Om du inte når, börja om med en handduk eller ett band i din överliggande hand. Håll i 1 minut och upprepa sedan på andra sidan.
Plank Pose, variation
Vad det gör: Stärker musklerna som stabiliserar axelbladet, vilket ger en stark grund för rotator manschetten.
Hur man: Kommer till bordsplacering. När du andas ut, utan att böja armbågarna, sänka revbenet mot golvet och dra dina axelblad mot varandra. När du andas in, tryck bort golvet, dra bort revbenet från golvet och, utan att avrunda ryggraden, sprida isär dina axelblad. När du har rörelsen, kom in i Plank Pose och prova samma rörelse där. Visualisera dina axelblad som glider mot och bort från varandra runt bröstkorgen. Upprepa tio gånger, vila några andetag och upprepa. När dina muskler blir starkare, arbeta dig upp till 15 eller 20 repetitioner.
Sidoplanke, variation (Vasisthasana)
Vad det gör: Stärker rotator manschettens muskler och lär dem att fungera som en integrerad enhet.
Hur man gör: Kom på underarmarna, med armbågarna under axlarna och fötterna tillsammans. Rulla på kanten av din högra fot och vrid din högra underarm i 45 grader. Kram ditt högra armben i uttaget och tryck in botten på ditt högra pekfinger i golvet. Lyft och förläng sidorna på revbenen och sträck upp din vänstra arm. Håll i 30 till 60 sekunder; upprepa sedan denna variant av sidoplanken på vänster sida.
Det är allt i IT-bandet
Fokusera på höftöppnare såväl som quadricep och hamstringsträckor i din yogapraxis för att minska dragningen i IT-bandet.
Använd en skumrulle för att frigöra spänningar i IT-bandet. För att nå högfriktionszonen mellan quadriceps och IT-bandet, föreställ dig att ditt lår är en skobox: utsidan av låret är ena sidan av lådan och den främre delen av låret är en annan sida. Rulla där hörnet på lådan skulle vara, ungefär halvvägs mellan främre och yttre låret.
Koppla av: det är den bästa medicinen.
I yogapraxis och hela dagen, fokusera på att koppla av axelbladen längs ryggen. Spänningar i övre delen av ryggen kan vandra humerhuvudet högre i uttaget och orsaka slitage på toppen av rotatorkuffen.
Om du sitter vid en dator hela dagen, ta regelbundna stretchpauser för att minska spänningarna i axlar, nacke och bröst.
Rotator manschett skador är vanliga bland vinyasa yoga studenter. Be din lärare att kontrollera din inriktning i Chaturanga Dandasana och Upward-Facing Dog Pose för att minska risken för skador.
Enkla tips för bättre prestanda och färre skador:
Värm upp och kyl ner. Uppvärmning gör att blodet kan röra sig långsamt in i musklerna så att fascia kan expandera för att tillgodose kraven för den kommande aktiviteten. Gå några minuter eller ta en kort, dynamisk online yogakurs som syftar till uppvärmningar före sport innan du tränar eller spelar. Sträck därefter i minst 20 minuter.
Lugna. Blötlägg i ett varmt Epsom-saltbad efter träning för att slappna av trötta muskler och absorbera magnesiumsulfat, vilket kan hjälpa till att lindra ömhet.
Vara lugn. Muskelvävnad läker och byggs om under sömnen, så skumma inte på shuteye, speciellt på hårda träningsdagar.
Tänk på dina mineraler. Leta efter en sportdryck som ersätter mineraler (särskilt kalcium, magnesium och kalium) som går förlorade genom svett, vilket bidrar till muskelsårighet och kramper. Efter träningspasset, fyll på mat med mycket magnesium och kalium, som chard, grönkål och cantaloupé.
Tiffany Cruikshank är akupunktör och yogalärare vid Nike World Headquarters i Portland, Oregon, och är utbildad i idrottsmedicin, akupunktur och holistisk hälsa samt i kinesisk medicin.
