Handgjord

För att öva någon av de tre Pranayama-teknikerna nedan, vill du använda Deer Mudra när du alternerande stänger dina näsborrar. För att bilda Deer Mudra, krulla pekfingret och långfingret på din högra hand mot basen på din högra tumme. Placera försiktigt tummen på utsidan av din högra näsborre och ditt ringfinger på utsidan av vänster näsborre. (Ser du inte hjortans ansikte? Lägg märke till att tummen och ringfingret ser ut som hjorthorn.)

Man tror att stängning av höger näsborre för att andas genom vänster skapar en känsla av lugn och mottaglighet, och att stängning av vänster för att andas genom höger aktiverar och stimulerar. Att växla mellan de två balanserar dessa energier.

Kom ihåg att aldrig anstränga eller tvinga andetag. Om du är ny på Pranayama, be en erfaren yogalärare om vägledning.

Pick-up Practice

Utmaningen för många blivande meditatorer är helt enkelt att vara vaken tillräckligt länge för att tysta ett upptaget sinne. Om din kropp är slarvig, ditt sinne tråkigt eller ditt hjärta tungt, kommer den här övningen att hjälpa dig att väcka din energi för meditation. En brhmana(expanderande) övning är energisk och närande. Tyngdpunkten ligger på dynamiska, flytande hållningar med stora rörelser för att väcka kroppen. Förutom poseserien som visas här, prova bröstöppnare - som bakåtböjningar och stående ställningar som Warrior-serien med svepande armrörelser - för att bygga värme och energi. Gör flera rundor av Sun Salutation, synkronisera din rörelse med din andedräkt för att hjälpa dig att gå igenom tröghet och motstånd. Solhälsningsvariationer som inkluderar lungor eller Warrior-ställningar hjälper också till att öppna höfterna och bäckenet och sträcka ländryggen, vilket gör det lättare att

sitt bekvämt i meditation.

Fokus här är inte på inriktning utan på att röra sig med andningen, särskilt inandning: gradvis förlänga inandningarna, andas in stegvis och pausa innan andas ut. Att hålla andan ett ögonblick efter en inandning kan förlänga den energigivande effekten av en inandning på både sinnet och kroppen. Detta bör göras med försiktighet: Om din andedräkt när som helst blir upprörd ska du återgå till en bekväm, naturlig rytm och hålla utandningen lika med eller längre än din inandning.

Börja i Tadasana (Mountain Pose), med handflatorna i hjärtat i Anjali Mudra (Salutation Seal). Känn tummen stiga och falla mot bröstet när du andas in och ut normalt. Fördjupa dina inandningar försiktigt och förläng dina utandningar för flera andetag.

Vid inandning, svep armarna ut och upp till Urdhva Hastasana (Salute Upward), med bröstet öppet och hakan lyft, medan du samlar din energi och fokuserar den inåt. Andas sedan ut, sänka dina handflator till ditt hjärta i Mountain Pose. Upprepa tre gånger, varje gång du ökar inandningslängden. Gör ytterligare 3 omgångar, stanna kvar i 1, 2 och sedan 3 andetag i Salut uppåt.

Nästa, kom på dina händer och knän. Vid utandning, sträck dig tillbaka till (Cobra Pose). Slutligen andas ut och komma tillbaka till nedåtvänd hund, andas sedan in för att komma ner till dina händer och knän igen. Upprepa denna serie tre gånger, stanna i 1, 2 och slutligen tre andetag när du är i Cobra för att bygga styrka, uthållighet och energi.

Apanasana (Knees-to-Chest Pose) är en motsats för backbends, men det hjälper också till att jorda den energi som skapats under de tidigare poserna. Ligga på ryggen med händerna på böjda knän och fötter från golvet. Andas långsamt ut, föra magen mot ryggraden och krama knäna mot bröstet. Återgå till startpositionen med inandning. Gör 6 omgångar.

Njut av en 5-minuters Savasana (Corpse Pose) innan du går vidare för att sitta för pranayama och meditation.

Surya Bhedana Pranayama (Solar Breath) hjälper dig att känna dig vaken för sittande meditation. Börja med att märka ditt naturliga andetag, förläng sedan försiktigt dina utandningar och fördjupa inandningarna tills du hittar en bekväm rytm. Andas in genom höger näsborre medan du stänger vänster, sedan ut genom vänster medan du stänger höger. Pausa mellan inandning och utandning. Gör 12 rundor och återgå sedan till ditt naturliga andetag.

Tänk på att en brhmana-övning kan hålla dig vaken på natten om du gör det på kvällen. Om du är trött men vill sitta för meditation före sänggåendet, börja med en energigivande övning och gå sedan in i en lugnande.

Nedrullningssekvens

Visade din självreflektion ett snabbt andningsmönster? Var din käft knuten? Kände du dig orolig eller irriterad, som om din motor var varm? Många av oss är i overdrive, och att komma för att sitta för meditation i slutet av en hektisk dag kan kännas som en skakande paus i en fortkörande bil. Langhana (reducerande) övningar är lugnande och kan hjälpa dig att växla och övergå smidigt till meditation. Övningarna är svalande och lugnande, utformade för att eliminera och minska överflödig energi, tankar och starka känslor.

Tyngdpunkten i en långhana-övning ligger på att andas ut och hålla poser - som sittande framåtböjningar och vridningar - i flera sekunder. Mindre uppmärksamhet ägnas åt inriktning och mer att krama magen in mot ryggraden under utandning, som förlängs gradvis. Att hålla andan en stund efter en utandning kan förlänga lugnande effekter, men det kan vara utmanande. Om andan blir ansträngd, förläng bara utandningen och hoppa över pausen.

Börja med att ligga på ryggen, knäna böjda, fötterna på golvet. Placera dina handflator på magen och ta några minuter att ansluta till din andedräkt. Andas ut och tryck försiktigt ned ryggen på golvet. Vid inandning, be den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen att återvända.

Flytta till vindrutetorkare. Med en utandning, dra försiktigt magen mot ryggraden medan du sänker knäna åt höger. Lyft knäna till mitten när du andas in och sänk sedan knäna åt vänster när du andas ut. Upprepa sex gånger, med fokus på att förlänga dina utandningar. På den tredje och fjärde omgången, pausa i 2 sekunder efter varje utandning. på den femte och sjätte omgången, pausa i 4 sekunder efter varje utandning. När du tränar dessa övningar, kram din nedre del av buken mot ryggraden, men kläm inte ner eller härd vid pausen. För att komma till sittande, rulla åt sidan och tryck uppåt.

För att komma in i Janu Sirsasana (knähuvudet), böj ditt högra knä och ta foten mot vänster lår. Andas in armarna över huvudet, andas sedan ut medan du försiktigt viker framåt över vänster ben, händerna mot din vänstra fot. Fäll bara fram så långt det är bekvämt. Andas in, förläng ryggraden och lyft långsamt bröstet och huvudet. Andas ut, vik över ditt utsträckta ben igen och pausa i 2 sekunder. Upprepa fyra gånger på varje sida. På den tredje och fjärde omgången, pausa i 4 sekunder efter utandning.

Avsluta med Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) för att leda till ett tyst, inåt fokus. (För instruktion, gå till yogajournal.com/poses och skriv Paschimottanasana i sökrutan.) Vila sedan i Savasana (Corpse Pose) i 5 minuter innan du sitter i pranayama och meditation.

Chandra Bhedana Pranayama (Lunar Breath) har en lugnande, kylande effekt och är kopplad till kreativitet, intuition och mottaglighet. Det hjälper också till att lugna nervsystemet och lugna sinnet för meditation. Börja med ditt naturliga andetag, förläng sedan försiktigt dina utandningar och fördjupa inandningarna tills du hittar en bekväm andningsrytm. Andas in genom vänster näsborre, stäng höger och ut genom höger, stäng vänster. Paus mellan inandning och utandning. Upprepa 12 gånger innan du återvänder till ditt naturliga andetag.

Få fokuserad serie

En övning som kombinerar energigivande och lugnande principer (brhmana och langhana) har en balanserande, eller samana , effekt. Börja med en Sun Salutation-serie och stående poser för att engagera kropp och själ. Medan du gör dessa, försök ta in- och utandning av lika långa längder. Rörelser som tar ditt fokus från mitten av kroppen till periferin och ryggen, och bilaterala övningar, som kräver att vänster arm och höger ben (och bakåt) arbetar tillsammans, kan hjälpa till att odla balans mellan fokuserad uppmärksamhet och avslappnad medvetenhet . Detta är en kraftfull övning för att förbereda sig för meditation. Eftersom det inte inkluderar statiska ställningar som betonar inriktningen kan du ägna mer uppmärksamhet åt att förlänga både inandning och utandning jämnt och ge utrymme mellan andetag.

Nadi Shodhana Pranayama (alternativ andning) är en underbar pranayama-teknik som hjälper dig att känna dig centrerad, med ett tydligt och ljust sinne för meditation. För att börja, andas in och andas ut normalt genom båda näsborren. Andas sedan in genom endast vänster näsborre medan du stänger av höger. Stäng sedan vänster näsborre och andas ut genom höger. Andas in genom höger näsborre och stäng sedan av höger näsborre för att andas ut till vänster.

Gör 12 rundor, pausa mellan andetagen.

Börja med att stå i Tadasana (Mountain Pose), ta en stund att känna marken och andan rör sig in och ut ur kroppen. För att få ditt sinne att fokusera och förbereda dig för följande ställningar, andas in och svep armarna åt sidan, upp till axelhöjd. Fortsätt att bara höja din högra arm över huvudet. Vid utandning, sänk din högra arm till axelhöjd och föra sedan båda armarna ner till dina sidor. Upprepa flera gånger, alternerande armar.

Nu, med dina fötter i position för Dynamic Virabhadrasana I (Warrior Pose I, variation), andas in för att böja ditt främre knä framåt och krulla fingrarna mot dina handflator medan du drar armbågarna tillbaka. Andas ut, släpp nävarna och tryck

handflatorna och armarna framåt, magen pressad bakåt. Andas in för att återgå till tidigare position. Andas ut, släpp ut armarna igen och räta frambenet. Upprepa denna serie fyra gånger på varje sida. Dynamic Warrior bygger värme, energi och fokus. Växlande sträckning och krullning av fingrarna ger blodflöde och medvetenhet från kärnan till periferin. Och när du flyttar armarna in och ut medan du drar armbågarna bakåt öppnar du bröstet vid varje inandning och drar din medvetenhet till nedre mage vid utandning.

Chakravakasana (Sunbird Pose, variation) kräver att du ansluter motsatt arm och ben medan du riktar din medvetenhet från kärnan till periferin och tillbaka, och från motsatta fingrar till motsatta tår. Börja med att komma till alla fyra i tabellen. Andas ut dina höfter mot hälen medan du kramar magen mot ryggraden för att komma in i Balasana (Child's Pose, modifierad). Andas in och gå framåt i Bitilasana (Ko Pose) med bröstet och huvudet lyft. Upprepa denna sekvens tre gånger. Sedan, med inandning, kom in i Sunbird Pose genom att förlänga din högra arm framåt och vänster ben bakåt och nå från den centrala axeln i ryggraden till fingertopparna och tårna. Upprepa detta 6 gånger, alternerande motsatta armar och ben. Håll dig i 3 andetag i posen under de senaste 2 omgångarna.

Urdhva Prasarita Padasana (benlyft) är symmetrisk och fokuserar på utandning, vilket kan ge din medvetenhet tillbaka till hela kroppen. Börja med att ligga på ryggen, med knäna mot bröstet och händerna vilar vid dina sidor. Andas in när du sträcker armarna uppåt och lyfter benen över höfterna och tar dem vinkelrätt mot golvet. Andas ut för att släppa och krama knäna mot bröstet. Upprepa 6 gånger.

Vila i Savasana (Corpse Pose) i 5 minuter, ta en stund att känna hela kroppen på en gång innan du sitter för pranayama och meditation.

Rekommenderas

Frågor och svar: Vilka ställningar ska jag undvika efter knäoperation?
Fördelarna med yoga och meditation för Alzheimers och demens
Håll dina ben starka med yoga