När du börjar slå dina gränser i en pose, känner en alltför intensiv sträcka eller en muskel som darrar av trötthet, kan din första instinkt vara att undkomma obehaget. Men yoga är en process av självfrågan och det ger dig möjligheter att lära dig av intensiva känslor när du noggrant utforskar dina gränser. Det här är vad vissa lärare kallar "spela din kant" - att hålla sig medvetna inför fysiska begränsningar.
Baddha Konasana, eller Bound Angle Pose, är en hållning som snabbt tar vissa människor till sin kant. Som alla poser kräver Baddha Konasana en kombination av stabilitet, flexibilitet och ansträngning, och någon av dessa aspekter av posen kan få dig att konfrontera dina begränsningar. Posen är en stor sträcka för de inre låren och ljumsken. På grund av benens öppna position kräver det styrka i din kärna, dina ryggmuskler och dina yttre lår. När du sitter på golvet i Baddha Konasana, fungerar din kärna för att förhindra att du avrundar ryggen och tappar bröstet. Din rygg fungerar när du aktivt lyfter ryggraden och bort från lårens jordning. Dina yttre lårmuskler måste vara tillräckligt starka för att rotera lårbenen och hjälpa dina inre lår att sträcka sig. Om det låter som mycket att tänka på är det!Åtgärderna från Baddha Konasana liknar dem som används i stående poser som kräver öppna höfter, som Virabhadrasana II (Warrior II Pose) och Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Även om det inte är en klassisk meditationsställning kan övningen av Baddha Konasana göra det lättare att sitta.
När du tränar, observera dig själv. Du kan slå din kant eftersom dina ryggmuskler är trötta, vilket gör det svårt för dig att fortsätta att lyfta bröstet. Eller kanske är dina yttre höft- och lårmuskler täta eller svaga, så det är svårt att upprätthålla den ansträngning som ställningen kräver. Kanske har du täta hamstrings och inre lårmuskler och de måste tålmodigt sträckas över tiden.
Oavsett om Baddha Konasana är lätt eller svårt för dig, fortsätt utforska dina kanter och försök att förstå varför de finns där. Det är viktigt att inte flytta för snabbt eller för långt. Att utforska dina kanter bör inte skapa smärta; det bör hjälpa dig att gå mot en mängd stretch eller muskulös ansträngning som är hållbar för dig. Om något gör ont, lindra lite tillbaka.
Och kom ihåg att alla har naturliga gränser. Om dina knän öppnar sig med lite motstånd kan din kropp vara naturligt utformad för att rymma detta rörelseområde; om, å andra sidan, dina knän pekar uppåt, ryggen är rundad och du känner dig fast, kan din benstruktur och muskulös utveckling vara begränsande faktorer. Det betyder inte att du ska ge upp posen. Även om dina knän aldrig öppnas hela vägen till golvet, hjälper Baddha Konasana dig fortfarande att sträcka dina inre lår och bygga styrka i ryggen.
När du stöter på din kant kan du känna dig frustrerad, men stanna kvar med den. Dina begränsningar kan vara förklädda välsignelser och erbjuda dig en av yogas största lektioner: Tillfredsställelse finns överallt. När en pose eller en livssituation är utmanande kan du lära dig att hitta lugn med vad som är, precis som det är.
Golv det!
Baddha Konasana kallas ibland "Cobbler's Pose" eftersom skomakare i Indien traditionellt sitter i denna position på golvet medan de arbetar. Det visar sig att det är ett smart val. Att sitta på stolar stramar åt höfterna och hamstringarna och bidrar till en fallande hållning, medan man sitter på golvet öppnar höft- och lårmusklerna, stärker kärnan och minskar kompressionen i nedre delen av ryggen.
Uppvärmning 1: Aktivera dina yttre lår medan du sträcker dina inre lår.
Ställa upp:
1. Från Mountain Pose, vänd mot ena sidan av din matta och nå dina armar ut till dina sidor.
2. Stig dina fötter så breda isär som dina utsträckta händer.
3. Vrid in din vänstra fot något och vrid ut din högra fot 90 grader.
4. Böj ditt främre knä i rät vinkel, med knäet staplat direkt över fotleden.
Förfina: Fäst hela ryggbenets längd och tryck ned den bakre fotens ytterkant. Dra ditt främre lår tillbaka i höften: Tänk dig att det finns en söm från ditt yttre knä till din yttre höft och krympa det mot höften. Rulla de yttre lårmusklerna ner och under från höftledet och tryck tillbaka låret, vrid externt ditt lårbenben i höftledet. Dessa åtgärder sträcker ditt inre lår från ljumsken till knäet.
Det finns inget behov av att kvadratera dina höfter med mattans sida. Arbeta istället med att stabilisera bäckenet i upprätt läge (varken undangömt eller tippa bakåt) och förlänga hela din torso genom att dra svansbenet ner mot jorden och huvudets krona upp mot himlen.
Slutför: Ta flera andetag och räta sedan frambenet. Vrid fötterna mot sidan av din matta. Upprepa på din andra sida.
Värm upp 2: Låt gravitation hjälpa
Ställa upp:
1. Sitt på en vikad filt med fotsulorna tillsammans och nära ljumsken. Om dina knän känns obekväma, flytta fötterna längre ut.
2. Placera händerna precis bakom dina yttre lår. Pressa in i alla tio fingertopparna och ta upp höfterna en tum från golvet.
3. Låt dina knän och lår falla öppna.
Förfina: När du balanserar på fingrarna, släpp dina axlar och lyft upp bröstet. Låt tyngdkraften dra ner bäckenet och förläng din ryggrad med mild dragkraft. Låt lårens vikt sjunka helt, sträck dina innerlår och öppna dina höfter. Arbeta för att rotera dina yttre lårmuskler fram och ner, vilket skapar en mer aktiv stretch.
Hitta sedan de naturliga, friska kurvorna i ryggraden genom att justera bäckenet så att det inte lutar framåt eller bakåt. Om du tuckar svansbenet och avrundar nedre delen av ryggen, tryck skinkorna försiktigt bakåt tills du känner den naturliga bågen i nedre delen av ryggen. Eller, om du redan har en stor båge i nedre delen av ryggen, tryck lätt in dina bukhår för att minska lutningen i bäckenet och för att stödja din ryggrad.
Slutför: Sänk sakta dina höfter, håll bäckenet upprätt och ryggraden lång. Lägg märke till när du tar ner hur mycket arbete som krävs för att hålla låren så öppna som de bara var. Ta ihop knäna och vila.
Final Pose: Baddha Konasana
Ställa upp:
1. Sitt på en vikad filt. Ta ihop fotsulorna och linda händerna runt anklarna.
2. Pressa ihop dina tåhögar och inre och yttre klackar.
3. Rulla ner dina ytterlår.
4. Tryck ner genom sittande ben för att få bäckenet upprätt; dra upp genom huvudkronan för att förlänga ryggraden.
5. Bredda nyckelbenen och dra axlarna neråt ryggen.
Obs! Om du tycker att det är svårt att sitta upprätt, placera en eller flera vikta filtar under höfterna.
Förfina: Lägg märke till och utforska dina kanter. Antingen mjukna eller arbeta hårdare, beroende på vad du behöver. Om sträckan är intensiv, andas in i den och fokusera på att hålla dig upprätt. Om du är mer flexibel kan det kännas som att inte mycket händer. Om så är fallet, engagera dig helt. Fortsätt pressa fötterna ihop, särskilt stora tår och inre klackar, och engagera dina inre lårmuskler. Dra händerna mot anklarna för att ge dina ben motstånd att trycka ner mot. Dra ner axlarna och tryck in axelbladen för att öppna bröstet. Balansera denna öppenhet med bukstyrka så att du stöder och förlänger din ryggrad snarare än att böja den.
Slutför: Gör fred med var du är. Oavsett om dina lår faller ner på golvet eller inte är i närheten av det, gör ditt ansikte mjukare, känner andan i lugn och ro och ser om du kan acceptera och vara tacksam för det här ögonblicket, precis som det är.
Anpassa dig själv
Prova dessa tips för att få ut det mesta av Baddha Konasana.
Rundad rygg: Placera en eller flera vikta filtar under höfterna för att hålla bäckenet och ryggraden upprätt.
Mjuka knän: Försök flytta fötterna längre bort från ljumsken om du känner tryck i knäna.
Tight Back: Om du har svårt att hålla dig upprätt, sitt med ryggen mot en vägg för stöd.
Extra utmaning: Om du är väldigt flexibel, vik dig framåt med en lång ryggrad och sträck dina yttre lår.
Element av övning
Santosha, eller nöjdhet, är ett mål för yoga. Istället för att söka glada känslor eller försöka undvika lidande kan du lära dig att acceptera och hitta fred med vad som helst, både det goda och det dåliga. I en ställning som Baddha Konasana kan du kanske inte helt kontrollera hur din kropp ser ut eller känns. Motstå uppmaningen att bedöma din ställning eller jämföra den med någon annans. Låt din övning för dig mot jämlikhet och en djup acceptans av vad som är. Låt din frustration med dina begränsningar - eller till och med dina känslor av prestation - smälta bort. Vila lugnt här och nu.
Titta på en videodemonstration av denna pose.
Annie Carpenter undervisar yogakurser och leder lärarutbildningar vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.
