Sun Salutations, eller Surya Namaskar, utförs traditionellt på morgonen för att hälsa på den nya dagen. Denna sekvens av hållningar kan vara en komplett övning i sig eller kan förbereda dig för en längre asana-rutin. Sun Salutes utförs ofta i uppsättningar om fem, men om du är ny på övningen är det klokt att börja med två eller tre. Varje gång du flödar genom denna sekvens, synkronisera din andedräkt med kroppens rörelser.
1. Mountain Pose med händer i bön
Till att börja med, stå i Tadasana Namaskar (Mountain Pose with Hands in Prayer). Fördela din vikt jämnt över båda fötterna. Upprätta en långsam, stadig rytm för din andedräkt. Hitta ditt centrum.
2. Mountain Pose, Arm Overhead
Därefter andas in och sträcker armarna ut till sidan och över huvudet in i Tadasana Urdhva Hastasana. Nå ditt hjärta och armar till himlen och skicka hälsningen till solen.
3. Stå framåt
När du andas ut, hål din mage och vik dig in i Uttanasana (Standing Forward Bend), anslut ner till jorden. Håll benen ordentligt engagerade.
4. Halva stående framåtböjning
Andas in och förläng din ryggrad framåt i Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). I denna ställning lyfts blicken, ryggraden förlängs och fingertopparna kan stanna på golvet eller stiga till skenbenen.
5. Stå framåt
Andas ut, hål ut magen och vik tillbaka i Uttanasana (Standing Forward Bend). Andas in.
6. Plankställning
Vid din nästa utandning, steg eller hoppa lätt med fötterna bakom dig in i Plank Pose. Handlederna ska vara plana på golvet, axelavstånd från varandra och fötterna ska vara på höftavstånd. Andas in när du förlänger dig genom ryggraden.
Se också En kärnaväckande solhälsning för stöd för nedre delen av ryggen
7. Fyra-limbade personalställningar
Andas ut och sänka ner i Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), håll benen raka och tryck tillbaka i hälen eller ta knäna till golvet. Bygg värme i mitten av din kropp när du håller denna utmanande hållning.
8. Uppåtvänd hund
Andas in och snida bröstet framåt i Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund) och rikta den energin från ditt hjärta. Dra axlarna tillbaka och öppna dina krageben. Engagera benen men slappna av dina glutealmuskler.
9. Nedåtvänd hund
Andas ut och rulla över tårna och komma in i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Markera ner genom dina händer och fötter när du förlänger ryggraden. Stanna här i flera andetag.
10. Lunge
Steg vänster fot framåt på inandning i Lunge. Om du kämpar för att föra din fot smidigt och helt framåt, böj knäna mot golvet direkt efter Downward Dog, gå framåt mellan händerna och räta sedan tillbaka knäet i Lunge.
11. Mountain Pose
Andas ut och återvänd till Tadasana, din hemmabas. Stanna här för ett par andetag, känn energiens rörelse genom din kropp, eller fortsätt till din nästa hälsning.
Se även Sun Salutation: Surya Namaskar B
