Du står i Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Du når aktivt genom din ryggfot och låter svansbenet sjunka bort från nedre delen av ryggen när armarna når upp mot taket. När du håller posen börjar du märka att ditt främre lår brinner, dina axlar håller spänning och din andedräkt blir ansträngd. Håller fortfarande. Snart blir du upprörd och börjar förutse den glädje du kommer att känna när posen är över. Andan blir ytlig medan du väntar på lärarens instruktion att komma ut ur posen. Men hon säger ingenting. Du märker henne som sadist. Håller fortfarande . Du bestämmer dig för att du aldrig kommer tillbaka till yoga. När låret börjar skaka, checkar du mentalt ut. Frustrerad släpper du armarna och tittar runt i rummet.
Tänk dig nu detta: Du står i Virabhadrasana I och märker samma känslor, har samma tankar och känslor - ilska, tristess, otålighet, spänning. Men istället för att reagera observerar du helt enkelt dina tankar. Du kommer ihåg att denna ställning, som allt annat i livet, slutar sluta. Du påminner dig själv om att inte fastna i din egen historia. Och mitt i att känna dig irriterad medan låren brinner uppskattar du ögonblickets sötma. Du kanske till och med känner en tacksamhet för att du har tid och privilegium att göra en hatha-yoga-övning. Sedan tar du din medvetenhet tillbaka till din andedräkt och bevittnar de pågående känslorna och tankarna tills läraren guidar dig ut ur posen.
Du har just upplevt fördelarna med mindfulness - att föra din medvetenhet in i nuet, att lägga märke till och acceptera vad som händer just nu utan bedömning eller reaktion. Och utan tvekan känns det mycket bättre än det första scenariot (som du kanske känner igen som något du också har upplevt). Mindfulness är något som buddhistiska meditatorer kultiverar. Och det är något som alla stilar av hatha yoga lär ut, ofta genom en betoning på andningsmedvetenhet.
På senare tid har en grupp lärare som oberoende av varandra upptäckte fördelarna med att slå samman mindfulness med asana börjat erbjuda något vi kan kalla "mindful yoga." Lärare med olika yogiska bakgrunder - människor som Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt och Sarah Powers - tillämpar traditionella buddhistiska mindfulness-läror på asana-praxis. I klasser runt om i landet erbjuder de dessa verktyg som ett sätt att stärka din närvaro och medvetenhet inte bara när du är på mattan utan också när du kliver av den, vilket i slutändan kan göra ditt liv - med alla dess konflikter, konfrontationer och distraktioner - lättare att navigera. "Min erfarenhet är att när vi verkligen odlar mindfulness i hatha och sittande övning, börjar det nästan naturligt sippra in i våra andra aktiviteter,"säger Boccio, författaren till Mindfulness Yoga.
Den indiska anslutningen till buddhistiska begrepp
Du behöver inte vara buddhist eller ens veta mycket om buddhismen för att lära dig mindfulness-praxis, men det är bra att veta att yoga och buddhism har mycket gemensamt. De är båda forntida andliga metoder som har sitt ursprung på den indiska subkontinenten, och båda syftar till att hjälpa dig att befria dig från den lilla, egoiska känslan av själv och uppleva enhet med universum. Buddhas åttafaldiga väg och den yogiska visman Patanjalis åtta lemmar är ganska lika: Båda börjar med etiska metoder och uppförande och inkluderar träning i koncentration och medvetenhet. "I slutändan ser jag Buddha och Patanjali som bröder, som använder olika språk, men talar om och pekar på samma sak", säger Stephen Cope, chef för Kripalu Institute och författaren till The Wisdom of Yoga.
En skillnad är emellertid att den yogiska vägen betonar utvecklingen av koncentration på ett mycket raffinerat föremål, som andningen, för att producera djupa absorptionstillstånd. Den buddhistiska vägen, å andra sidan, fokuserar på en uppmärksamhet av alla händelser när de utvecklas i medvetenhetsströmmen så att du kan uppleva vad som händer utan att hålla fast vid den eller skjuta bort den. Så det skakande låret i din stående ställning? Det överträffar inte hela din upplevelse, och du behöver inte ändra det. Med mindfulness blir det bara en liten känsla i hela tyget av ett ögonblick. Tillämpas bredare, när hela kroppen skakar för att du är nervös för en anställningsintervju, kan du låta den känslan vara där. Det behöver inte äta i ditt självförtroende eller förstöra upplevelsen.
En systematisk inställning till Mindful Asana Practice
Mindfulness har alltid varit en viktig aspekt av någon allvarlig yogis fysiska övning. Men dagens "mindful yoga" -lärare säger att buddhismens omfattande färdplan för mindfulness har gynnat dem ännu mer. Det är inte att säga att dessa lärare kände att något saknades i yoga. För de flesta har integrationen utvecklats naturligt: När deras intresse för och förståelse för buddhismen fördjupades med tiden insåg de att högt utvecklade mindfulness-tekniker kunde komplettera deras hatha-övning.
"Jag hade övat asana medvetet och uppmärksammat speciellt mina andetag och detaljer i anpassningen", minns Boccio. "Men när jag hörde Buddhas undervisning om de fyra grundvalarna för mindfulness utvidgades utsikten över asana-övning inför mig. I stället för att bara öva" mindful "i allmänhet", säger Boccio, "följde han Buddhas läror, som ger detaljerad instruktion om att kan tillämpas inom vilken pose som helst. Genom att systematiskt närma sig mindfulness kunde han identifiera specifika beteenden hos honom, som att ta tag i resultatet av en pose, undvika en viss pose, eller bara zonindelning. Och när han identifierade dem var han kunna göra positiva förändringar.
Boccio förklarar skillnaden mellan att utöva yoga medvetet och att följa Buddhas mindfulness-tekniker: "Medan andra former av yoga kan lära eleverna att öva asana med mindfulness, lär jag ut och övar mindfulness genom formen av asana."
Cyndi Lee, som är grundaren av New Yorks OM Yoga, säger att, även om hon alltid har älskat de fysiska ställningarna, var det inte förrän hon tillämpade specifika buddhistiska mindfulness-praxis som hon såg frukterna av sin övning gå utöver den fysiska nivån. "Den buddhistiska mindfulness-praxis har en fullt utvecklad teknik som sedan kan modifieras för att gälla för asana", säger hon. "För mig är det när min träning visade sig i mitt liv som ökat tålamod, nyfikenhet, vänlighet, potentialen för att släppa agendan, förståelsen för begär och erkännandet av grundläggande godhet hos mig själv och andra."
Inbjudan att gå djupare
Skönheten i mindfulness-träning är att den överskrider yogastilar: När du lär dig grunderna i övningen kan du använda den i vilken klass du än tar. Dagens yogalärare har vävt en webb med uppmärksam yoga baserat på deras unika träning, intressen och bakgrund.
Sarah Powers lektioner börjar ofta med Yin Yoga - som huvudsakligen består av sittande ställningar som hålls under långa tidsperioder - och rör sig in i vinyasaflödet. De långa hållen i Yin kan ge upp intensiva fysiska känslor, för att inte tala om en ofta ihållande, gnagande önskan att lämna en pose. Powers känner att det här är den perfekta tiden att påminna eleverna om mindfulness-metoder, och hon gör det genom att dela lärdomar från Buddha-dharma. "När vi kallas att gå in på de djupare platserna av smärta, obehag eller agitation, behöver vi stöd för att integrera den upplevelsen. Att få mindfulness-lärdomar hjälper denna process." När eleverna är redo att börja flödesdelen av övningen är scenen inställd på medveten medvetenhet.
I sina Kripalu-yogakurser uppmuntrar Cope eleverna att utveckla "vittnesmedvetenhet", sinnets kvalitet som gör att den kan stå still i mitten av sensationernas virvelvind. Med övning, säger Cope, kan eleverna utveckla denna aspekt av mindfulness, den del av jaget som både står mitt i upplevelsen och också observerar den.
Cope säger att lidande kan tjäna som en påminnelse om att komma tillbaka till nuet och för att observera sanningen om vad som händer i det ögonblicket. I klassen ber han eleverna att identifiera hur de får sig att drabbas - till exempel genom att jämföra sig med sin granne i Triangle Pose eller längta efter att gå längre i en framåtböjning - och sedan känna igen dessa som helt enkelt tankar eller beteendemönster . Sådana tankar är inte sanningen utan snarare saker som vi har konditionerat oss att tro över tiden tills de blir så inrotade att det är svårt att urskilja dem. "Du märker mönstret, namnge det - och sedan börjar du undersöka det", säger Cope.
Boccio lär ut Buddhas fyra grundvalar av mindfulnes - mindfulness av kroppen, av känslor, av mind, av dharma (sanning) - på mattan. När han har instruerat sina elever i en pose påminner han dem om att kultivera mindfulness genom att ställa frågor: Får du medvetenhet om din andedräkt? Var uppstår sensation? Börjar du skapa en mental formation genom att undra när denna ställning kommer att ta slut? "När människor börjar undersöka, börjar de se att de inte behöver tro på varje tanke som dyker upp i deras huvud", säger han.
Mindfulness in Action
Yogakurs är ett utmärkt laboratorium för att bli mer uppmärksam, eftersom den är fylld med förhållanden som ligger utanför din kontroll. Varje dag kan trafikbuller vara obehagligt högt, du kan känna dig uttråkad eller rastlös, din granns svett kan droppa på din matta, dina hamstrings kan kännas täta. Beväpnad med mindfulness-tekniker kan du omformulera dessa förhållanden så att du får ut mer av din yogakurs och känner dig mindre reaktiv över saker som du vanligtvis tycker är irriterande och störande.
För yogaläraren Laura Neal, ägare av Yoga at Cattitude i Bar Harbor, Maine, gjorde mindfulness-tekniker henne medveten om sin tendens att trycka för hårt i sin fysiska träning. "Nu är det mindre troligt att jag kommer förbi min gräns - och också mindre sannolikt att jag slutar med den", säger hon.
Michelle Morrison, en handledare för ett bokföringsföretag på Manhattan som också undervisar i mindfulness yoga, känner effekterna av att kombinera medvetenhetsövning med sin fysiska träning. "Jag kom för att se olika slags saker hända: där jag höll fast vid behagliga förnimmelser, vad som orsakade irritationen och märkte mina vanor", säger hon. "Jag brukar vara lite hård mot mig själv, och jag har märkt att jag kan ha dessa känslor och ändå öppna mig för andra alternativ."
Anne Cushman, meddirektör för 18-månadersprogrammet Mindfulness Yoga and Meditation Training på Spirit Rock Meditation Center i Woodacre, Kalifornien, säger att mindfulness kan liva upp en yogapraxis som arbetar på autopilot. "Det är ett sätt att öppna djupare för din yogapraxis och utvidga den känslan till resten av ditt liv." Cushman säger också att det kan öppna nya dörrar för människor som inte verkar få en sittande övning: "För vissa människor är sittande meditation inte tillgängligt i detta skede i deras övning, varken temperamentellt eller fysiskt. Det är bara inte deras dörröppning. . "
Nästa våg
Om denna praxis talar till dig, leta efter en lärare som har studerat båda traditionerna. "Det är bra att ha någon som kan svara på dina frågor och stödja dig", säger Boccio. Hittills finns det ingen enkel resurs för att hitta en sådan person, även om uppdraget borde bli lättare. För närvarande erbjuds ett träningsprogram på Spirit Rock i samband med Kripalu Center for Yoga & Health i Stockbridge, Massachusetts, undervisat av kända yoga- och mindfulness-lärare från hela landet. Programmet integrerar asana, Pranayama (andningstekniker), mindfulness meditation och Patanjalis läror.
"Seniorlärare på Spirit Rock märkte att fler och fler yogastudenter kom på reträtt och ville lära sig mer om buddhistmeditation", säger Cushman. "Vi såg en iver och önskan bland yogasamhället att lära sig insiktsmeditation" (kallad vipassana ).
Det är verkligen sant för Rachel Lanzerotti, en ideell organisationskonsult i San Francisco, som är mitt i kursen. "Det har tagit mig längre i en riktning som jag redan gick - [en riktning] att sakta ner mycket djupt i övningen och verkligen vara närvarande med det som uppstår." Hon använder det senaste exemplet med att stå i Tadasana (Mountain Pose) för att illustrera dessa förändringar: "Jag blev så otroligt förtrollad av känslan av mina fötter mot mattan, och mattan mot mina fötter, och allt som stiger därifrån", påminner hon om . "Jag drogs in i det ögonblick av känsla och andetag och observation, även när jag märkte det. Jag stannade där i minuter, och det var otroligt dyrbart och rikt."
Utövare säger att integrering av mindfulness har hjälpt dem att bättre kunna hantera de dagliga påfrestningarna från arbete, relationer och att hitta sin plats i världen. Cyndi Lee säger att mindfulness fungerar eftersom det erbjuder en realistisk inställning till att hantera livets utmaningar. "Det är väldigt jordat, jordat och tidstestat material", säger hon. "Det handlar inte om att fly, skapa ett salighetstillstånd, och sedan när du öppnar dina ögon kommer du att krascha ner i verkligheten. Oavsett vilken situation du har kan du arbeta med det. Det ger dig en väg för att flytta ditt allmänna scenario bort från anknytning eller motvilja, att tänka att det i grund och botten inte finns något problem och allt är fungerande. Och det är väldigt befriande. "
En mindfulness-övning
1. Savasana (Corpse Pose)
Savasana är en av de fyra huvudsakliga meditationsställningarna som Buddha lär ut; gör det för att börja och avsluta din träning. Ligga på ryggen med fötterna 12 till 18 tum ifrån varandra, armarna vid dina sidor några inches bort från torso med handflatorna uppåt. Överlämna hela kroppens vikt till tyngdkraften.
Vila din medvetenhet på din andedräkt, var du än känner det i kroppen. Släpp all tendens att manipulera den; känner helt enkelt en inandning som en inandning, en utandning som en utandning. Öppen för andningen och dess olika egenskaper: djup eller grund, snabb eller långsam, grov eller slät, jämn eller ojämn. Skanna kroppen. Är den helt släppt eller håller den fortfarande spänning? När sinnet vandrar, notera irritation och bedömning och ta tillbaka det till andningen och kroppen.
2. Eye-of-the-Needle Pose
Från Corpse, ta båda fötterna till golvet nära skinkorna, höftbredd från varandra. Placera din yttre högra skenben på vänster lår. Dra ditt vänstra knä mot bröstet, sträck dig mellan dina ben med din högra arm och runt utsidan av ditt vänstra ben med din vänstra arm och knäpp dina händer. Lägg märke till om du höll eller begränsade din andedräkt när du flyttade in i denna sträcka, och fortsätt att låta andan flyta naturligt.
Beroende på kroppens öppenhet kan du känna sträckningsförnimmelser i höger höft. Du kan också känna ett visst motstånd mot känslorna, vilket får dig att spänna de omgivande musklerna. Se om du kan släppa denna spänning och observera hur känslorna förändras när du bibehåller sträckan. Du har precis skapat kroppens uppmärksamhet, känslor och mentala formationer. Fortsätt detta arbete när du släpper och upprepar på andra sidan. Eftersom vi inte är helt symmetriska varelser kan du upptäcka att en höft framkallar starkare känslor och reaktivitet än den andra. Kan du stanna med den nakna känslan, kanske till och med se skillnaden mellan den ena sidan och den andra, utan att fastna i att döma eller välja och välja?
3. Cat-Cow Pose
Kom på dina händer och knän, placera dina händer direkt under axlarna och dina knän under dina höfter. När du andas ut, runda ryggen och skopa svansbenet mellan benen. Låt huvudet luta så att du tittar tillbaka mot låren. Vid inandning lutar du bäckenet framåt, öppnar magen mot golvet och låter ryggraden röra sig in i bålen, vilket skapar en mild backbend. Nå huvudkronan och svansbenet upp mot taket. Var försiktig så att du inte når uppåt med hakan, som komprimerar nacken. Flöd fram och tillbaka för några andetag.
När du fortsätter att koordinera rörelsen med ditt andetag, låt tidpunkten för andetaget bestämma din takt. Efter att ha gått fram och tillbaka flera gånger, lägg märke till sinnets naturliga tendens att vandra. Detta är en vanlig reaktion på upprepning. Sinnet verkar utgå från att ha gjort något bra, det behöver inte veta mer och behöver inte vara uppmärksam. Detta "kännande sinne" är ofta det största hindret för intimitet med sig själv och med andra. När vi tror att vi vet slutar vi lyssna och se. Försök att behålla "vet inte sinnet", så kommer du att växa i förståelse och intimitet. Kom tillbaka till andningen igen och igen; det är tråden som håller kropp och själ ansluten.
4. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Stäng tårna från Cat-Cow, lyft dina höfter och räta ut benen i Down Dog. Utforska lekfullt ställningen genom att ta hälarna på golvet en i taget. Koordinera med andan och märk om ditt sinne vandrar inför repetitionen. När du har rätat ut båda benen, stanna kvar i var som helst från 8 till 15 andetag, var uppmärksam på känslor, mentala formationer och hur upplevelsen förändras kontinuerligt. Lärare pratar ofta om att "hålla" ställningarna, men märker hur det inte finns någon fast sak att hålla fast vid. Ögonblick för ögonblick, andetag för andetag, återställer hållningen sig själv. Hunden i det första andetaget är inte detsamma som Hunden i det sjätte andetaget.
Du kommer att börja se att detta inte bara gäller för denna asana och alla andra asanas utan också för alla livserfarenheter. Du kommer att se att du inte är samma "person" när du kommer ut ur hållningen som du var när du gick in i den.
5. Tadasana (Mountain Pose)
Mountain Pose uppfattas alltför ofta som bara något att göra mellan de viktigare asanasna, när det faktiskt är grundläggande för alla stående ställningar.
Stå med armarna vid dina sidor. Pressa in dina fyra hörn på marken, fördela din kroppsvikt jämnt mellan båda fötterna och centrera den precis framför dina klackar. Föreställ dig ditt bäcken som en skål med dess kantnivå, både fram och bak och från sida till sida. Låt ryggraden stiga upp, se till att de nedre revbenen inte skjuter ut, lyft försiktigt bröstet och öppna hjärtat. Koppla av axlarna, med axelbladen som rör sig in i och stöder din övre rygg. Håll hakan parallell med golvet och öronen centrerade över axlarna.
Se vad som händer när du bara står där. Var vaken för alla känslor som uppstår: kroppens subtila svängning, andningens rörelse. Uppstår tristess, otålighet eller förväntan? Kan du bara vara här? När du känner att du har varit här tillräckligt länge, ta ytterligare 6 till 8 andetag och se vad som händer.
6. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Nå ut till sidorna med armarna parallellt med golvet och dra ifrån varandra dina fötter så att de är direkt under fingertopparna. Vrid din vänstra fot i cirka 15 grader och din högra fot utåt 90. Utan att luta dig framåt, böj höger knä mot en 90 graders vinkel så att knäet ligger direkt över fotleden. Håll armarna parallella med marken och titta ut över din högra hand. När du andas, var uppmärksam på förändringar i andningens kvalitet, dess djup och hastighet. När känslor börjar uppstå i ditt främre lår eller dina axlar, lägg märke till hur sinnet reagerar. Känner du motvilja mot spänningen som följer med känslorna? Se vad som händer med kvaliteten på din upplevelse om du håller dig med andan medan du släpper denna spänning.Lägg märke till berättelserna som uppstår om vad som händer och välj att bara lyssna utan att förstå någon av dem. I stället för att stärka känslorna till enheter att slåss med, omfamna dem med medvetenhet. Lägg märke till - om du kan - deras vanliga, icke-personliga karaktär. Efter att ha gjort båda sidor, kom tillbaka till Mountain och skanna igenom kroppen, var öppen för allt som uppstår.
7. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
Sitt i en korsbenad position och skjut vänster fot under höger lår så att din vänstra häl vilar på utsidan av höger höft. Korsa din högra fot över ditt vänstra lår så att din högra fotsula planteras ordentligt på marken. Kram ditt högra ben med din vänstra arm strax under knäet och använd din högra hand för att trycka ner i marken bakom dig. Förläng din ryggrad. Vrid åt höger med hjälp av din vänstra hand för att hjälpa vänster sida av din kropp att komma runt till höger. Du kan ta din vänstra arm till utsidan av ditt högra ben och trycka in i benet för extra hävstång, men låt vridningen stiga naturligt från ryggradens botten uppåt. Vrid huvudet åt höger i slutet av torsos rörelse och håll nacken avslappnad. Håll dig närvarande med andan,låter den vägleda dig i en utforskning av frigöring när du andas ut och försiktigt vrider. Upprepa till andra sidan.
8. Paschimottanasana (sittande framåtböjning)
Sitt med benen rakt ut framför dig. Pressa ner låren, kalvarna och klackarna i marken. Nå ut genom dina klackar och böj tårna mot huvudet. Pressa händerna i marken bredvid höfterna och lyft bröstet. Om din nedre rygg rundar och din vikt ligger på svansbenet, sitt upp på en filt för stöd. Ta tag i fötterna eller skenbenen, mjuk ljumsken och vrid låren något inåt. Förläng din torso över benen, så att nedre delen av ryggen inte avrundas. Släpp "greppande sinne" och var där du är. Känn andan röra sig i kroppen. Ge dig över i hållningen och fortsätt att släppa något klam eller motvilja mot de ständigt föränderliga fenomenen. Lägg märke till hur försöket att förlänga eller skapa trevliga känslor i sig är en form av spänning.
När du är redo, vila i Corpse Pose i några minuter och låt upplevelsen av träningen tränga igenom kroppssinnet. Efter Corpse, överväga att meditera. Att sitta efter asana-övning är en närande och tillfredsställande strävan. Varför inte prova det nu?
UTFORSKA Mindfulness Meditation Guide
