F: Har du några förslag på Crow Pose? Jag kan bara inte få fötterna från marken!
—Rachel Murphy, Dublin
Barbara Benaghs svar:
Bakasana, mer exakt översatt som Crane Pose, är den viktigaste av alla armbalanser, eftersom förståelsen för hur man gör Bakasana lägger grunden för de flesta armbalanser. Armbalanser är komplexa och de avslöjar hur flexibiliteten och styrkan som bär nykomlingar genom många poser inte kan ersätta färdigheter som mogna yogautövare utvecklar under år av träning.
De flesta som misslyckas med denna armbalans har inte fördelat sin vikt korrekt. Det vanligaste misstaget jag ser är att studenter lyfter höfterna så högt att deras ställningar är för vertikala - de blir dykkranar! Vissa människor får fötterna från golvet på det här sättet, men då blir deras ställning väldigt tung på armarna. Crane Pose utförs på detta sätt undviker viktförskjutningen som är nödvändig för att förstå denna asana och utvecklas till andra armbalanser. Min känsla är att om du inte kan gå tillräckligt långt för att riskera att falla, kommer du inte att gå tillräckligt framåt för att balansera.
Först vill jag att du ska känna buk- och låråtgärden som är kärnan i stöd för Bakasana. Huk på dina tår och böj dig framåt för att placera dina axlar eller överarmar under skenbenen. (Vissa människor tränar Bakasana med knäna pressade in i armhålorna - ditt val). Lyft ditt huvud och bröst starkt medan du trycker tillbaka armarna mot skenbenen. Utan att lägga ytterligare vikt på armarna och hålla bröstet lyft, dra in buken och lyft dina höfter till axeln. Även om det är svårt, ger denna åtgärd dig en känsla av var armbalansernas verkliga styrka kommer ifrån.
Se även 3 sätt att komma in i Crow Pose (Ja, du kan göra det)
Från denna position, andas ut, tryck framåt från dina fötter och flytta armbågarna förbi fingrarna så att armarna lutar framåt. Behåll din
bröstet lyft! När du kan göra detta kommer du att känna din viktförskjutning från dina fötter till dina händer, så att kroppen kan lyftas och stödjas av dina armar. Så enkelt är det.
Du kan öva denna svåra armrörelse utan den extra belastningen av din fulla vikt genom att knäböja och trycka armbågarna förbi fingrarna medan du tar upp bröstet. Om du tittar på en bild av någon som gör Bakasana bra, kommer du att se den dramatiska vinkeln på armarna du söker.
Så kom ihåg, använd dina mage och lår för att hålla höfterna i axelhöjd, tryck framåt för att flytta vikten på dina händer och lyft bröstet. När du blir skicklig, förfina ställningen ytterligare genom att räta ut armarna och dra fötterna så nära dina höfter som möjligt och låt dina höfter stiga. Mest av allt, fortsätt att öva!
Se även A Fine Balance: Anusara Sequence
