Vilka ställningar skulle du rekommendera för att behandla binjurens utmattning?
—Loretta Stevens
Roger Coles svar:
Med "binjurutmattning" antar jag att du menar den trötthet som kommer från att vara under kronisk stress utan tillräcklig återhämtning. Yogaträning är bra för att ge återhämtning och kan också hjälpa dig att hantera stressiga omständigheter utan att ha en så stark negativ reaktion. Men jag uppmuntrar dig att gå längre än bara hållningar och överväga "öva" yoga ganska brett. Om någon av de livsmässiga omständigheter som orsakar dig nöd överhuvudtaget är under din kontroll är en del av din praxis att ändra dem till det bättre.
Binjurarna har två delar. Adrenal medula utsöndrar adrenalin (adrenalin) och noradrenalin (noradrenalin). Dessa hormoner får ditt hjärta att slå, höjer blodtrycket, hjälper till att göra dina muskler spända och sätter din hjärna i hög beredskap. Binjurebarken utsöndrar kortisol och andra hormoner. Kortisol är en naturlig steroid som höjer blodsockernivån (så att musklerna har mycket bränsle) och undertrycker inflammation, men det undertrycker också immunförsvaret.
Binjurehormonerna är katabola, vilket innebär att de främjar biologiska processer som bränner energi och bryter ner cellulära strukturer. Om du aktiverar binjurarna om och om igen utan tillräcklig återhämtning däremellan blir din kropp utarmad och du är mottaglig för en mängd olika sjukdomar.
För att återhämta dig efter denna utmattning måste du göra saker som stänger av binjurhormonerna och främjar utsöndring av anabola hormoner, såsom tillväxthormon. Tillväxthormon utsöndras av hypofysen nästan uteslutande under de djupaste stadierna av sömnen (långsam vågsömn). För att främja långsam sömn, undvik alkohol och koffein och ta ett varmt bad innan sängen. Ligga inte vaken i sängen i mer än 15 minuter åt gången. Om du inte kan sova, gå ut ur sängen och gör en lugn aktivitet tills du känner dig redo att försöka sova igen. Undvik ansträngande yogaställningar (särskilt stående ställningar och bakstöd som inte stöds) när som helst på dygnet, eftersom dessa kan stimulera binjurarna.
Se även Ändra ditt stressrespons
Rx: Återställande yoga
För att stänga av binjurarna och lugna sinnet, träna återställande yogaställningar dagligen i en varm, mörk, tyst miljö. Här är en serie som kan göra underverk. Det innehåller medvetet få hållningar, så att du kan hålla var och en så länge det är bekvämt.
- Stödd Sukhasana (Easy Pose) framåtböj , med pannan och armarna vilande på en vadderad stolstol. Stapla vikta filtar på stolens säte tills du når en bekväm höjd. Denna ställning frigör spänningar i rygg- och nackmusklerna och känns väldigt lugnande. Om dina ben inte är för täta kan du också lägga till liknande framåtböjande hållningar med ett eller båda benen sträckta rakt medan pannan vilar på stolen. De flesta behöver lyfta bäckenet på en till tre vikta filtar medan de tränar dessa ställningar.
- Viparita Karani (Legs Up the Wall) , med bäckenet upphöjt på ett stöd eller vikta filtar. Om benen tröttnar på att vara raka, böj knäna och korsa benen med knäna nära väggen. Denna ställning stimulerar baroreceptorer (blodtryckssensorer) i nacken och övre bröstet, utlöser reflexer som minskar nervinmatningen i binjurarna, saktar hjärtfrekvensen, saktar hjärnvågorna, slappnar av blodkärlen och minskar mängden noradrenalin som cirkulerar i blodomlopp.
- Stöds Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) , stöds på ett stöd eller på långa, vikta filtar. Denna ställning stimulerar också baroreceptorerna, så den har många av samma effekter som Viparita Karani. Det lindrar spänningar i bröstet och framkroppen och förbereder lungorna för andningsövning.
- Savasana (Corpse Pose) , med normal inandning och lång, långsam utandning. Denna ställning möjliggör fullständig avkoppling i neutralt läge. Betoning på utandning saktar hjärtat och lugnar sinnet.
Se även 7 Restorative Yoga Poses för att hålla dig jordad
OM VÅR EXPERT
Roger Cole, Ph.D., är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och forskare som specialiserat sig på fysiologi för avkoppling, sömn och biologiska rytmer. Han utbildar yogalärare och studenter i anatomi, fysiologi och praktik av asana och Pranayama. Han undervisar i workshops över hela världen. Mer information finns på //rogercoleyoga.com.
