Yoga är fantastiskt, men det räcker inte om du vill ge dina ben den bästa kampen mot förlust och skada - för det måste du lägga till lite viktbärande kardiovaskulär kondition i din rutin (tänk att hoppa, springa, gå, dans, vandring och aerobics). "Det har att göra med fötternas inverkan på marken och hur den påverkan strålar upp genom kroppen", säger Simpson. ”Ben är dynamiska och levande. När du joggar eller hoppar sätter det ett tryck på benet, vilket skickar ett meddelande till osteoblasterna: ”Vi måste få dessa ben starkare.” ”Det är en anledning till att astronauter förlorar i genomsnitt 1 till 2 procent av sin benmassa per månad medan du befinner dig i yttre rymden: Ingen tyngdkraft motsvarar ingen benbyggande påverkan. Rubenstein Fazzio rekommenderar att du lägger till tre 30-minuterspass med cardio med hög effekt i din veckovisa träningsrutin,inklusive korta skurar av kraftig ansträngning. Löpning och aerobics är särskilt bra, plus de är hjärtpumpande rörelser, så du kommer också att njuta av de kardioskyddande effekterna.
Om 30 minuter är för mycket av ett engagemang, räknas också korta hopp eller jogging. (Obs: Om du har benskörhet, undvik att hoppa.) Forskning från Brigham Young University i Provo, Utah, visade att när kvinnor i åldrarna 25 till 50 hoppade så högt som möjligt 10 gånger, två gånger om dagen, i 16 veckor, var deras höftbensdensitet ökade i genomsnitt med 0,5 procent. Det här låter kanske försumbart, men kvinnorna som inte hoppade förlorade i genomsnitt cirka 1,3 procent av sin bentäthet under samma period. Studieförfattaren Larry Tucker, doktor, rekommenderar att man hoppar så högt som möjligt 10 till 20 gånger - vilar i 30 sekunder mellan hoppet - två gånger om dagen, och fördelar de två uppsättningarna med cirka åtta timmar för att förhindra att benen blir okänsliga för påverkan.
Den sista träningsnyckeln till benförstärkning: styrketräning. Att hissa hantlar eller göra lungor eller knäböj placerar en högre belastning på ditt skelett och ben reagerar genom att växa sig starkare. När du väljer vikter, gå inte för lätt på dig själv. "Välj en utmanande vikt som du säkert kan hantera utan ansträngning, och gör färre upprepningar", rekommenderar Rubenstein Fazzio; att extra stress är det som sätter benbildande celler i verkan. Sikta på två till tre uppsättningar med 8 till 12 reps per kroppsarea, två gånger i veckan. För att göra det superenkelt, glöm några av Rubenstein Fazzios favoritstyrketräningspass till din vanliga yogapraxis (se ”Pumpa upp din övning”).
Se även varför du bör lägga vikt på din träning
6 sätt att lägga vikt på din yogapraxis
För effektiv benbyggnad (och roligt!), Lägg till dessa övningar från Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, i din yogapraxis.
Pumpa upp din övning
För effektiv benbyggnad (och roligt!), Lägg till dessa övningar från Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, i din yogapraxis.
Hantel Squats
1/6Del 1: Den 12-minuters yogasekvensen som stöds av forskning för att stärka dina ben
Del 3: Näringsämnena du behöver för starka ben och en sesamkålsallad med lax som har alla
