Alexandra Branzan Albu, docent i elektroteknik och datateknik vid University of Victoria BC och en mor till två, hade en miljon saker i tankarna. Hon joggade regelbundet för att rensa huvudet men kände sig ofta överväldigad av stressen att jonglera moderskap med ett krävande jobb. Meditation lovade den lugn hon letade efter, men att etablera en övning kändes som en sak till på hennes oändliga att göra-lista, och hindren för att komma igång verkade oöverstigliga. "Jag var övertygad om att jag inte hade tid, att jag var tvungen att fokusera på min familj och att få tjänstgöring", säger Branzan Albu, som ändå gjorde en överenskommelse med sig själv för att meditera dagligen, och som nu, tre år senare, vaknar tidigt mest morgnar för att centrera sig innan dagen börjar.
Hennes ansträngningar betalade sig snabbt. Inom en månad efter att hon började träna, säger hon, kände hon sig inte bara lugnare utan befann sig fri från sömnlöshet som hon hade kämpat med i många år. "Jag började små, kände ett skift och fortsatte bara", säger hon.
Meditationens mirakel är ingen hemlighet. En stor och växande mängd forskning visar att meditation kan minska stress, lindra ångest och depression, öka din uppmärksamhet och fördjupa din medkänsla för andra, bland dess många andra fördelar. Vi vet nu att regelbunden meditation kan förändra hjärnans fysiska struktur, och nyligen gjorda studier av forskare vid University of Wisconsin och UCLA föreslår inte bara att meditation kan göra din hjärna bättre på kognitiva funktioner som att bearbeta information och bilda minnen, utan också att ju fler år du regelbundet mediterar, desto större blir de potentiella fördelarna. Från Dalai Lama till Oprah och från mobiltelefonappar som uppmanar dig att se inåt till världsomspännande flash-mobmeditationer som syftar till att offentliggöra fördelarna med övningen, meditation kallas av sekulär, andlig,och vetenskapliga samhällen lika oöverkomligt bra för dig.
Men att veta att meditation är bra för dig är en sak - att sitta ner varje dag för att göra det är en annan sak. Och konsekvens är nyckeln till att förverkliga övningens många fördelar, säger Sally Kempton, hyllad meditationslärare och författaren till Meditation for the Love of It.
Kempton, tidigare känd som Swami Durgananda, har undervisat i meditation och yogafilosofi i mer än 40 år, inklusive två decennier som tillbringats som lärermunk i Saraswati-ordningen. För att hjälpa dig att skapa din egen praxis samarbetade Yoga Journal med Kempton för att komma med ett program som ger både början och om igen, om igen meditatörer en smak av belöningarna med vanlig träning - och sätter dig på vägen till en vana som sitter fast.
Kärnan i programmet är en serie med fyra ljudmeditationer av ökande längd och komplexitet. Medan att meditera i 30 till 75 minuter om dagen är perfekt, säger Kempton, början börja med kortare sessioner och gradvis öka mängden tid som sitter. För detta ändamål är den första av de fyra meditationerna bara 10 minuter, som ska göras varje dag i en vecka. Varje vecka ger en ny övning, där varje övning bygger på den sista.
1. Välj en teknik
Om du någonsin har funderat på att lära dig att meditera vet du att det finns ett potentiellt överväldigande antal stilar och tekniker att välja mellan. Vipassana eller Transcendental? Visualisering, bön eller mantra? Musik eller ingen musik? Beslut i vitamingången vid Whole Foods verkar enkelt som jämförelse. Kemptons råd är att inte oroa sig över den vidsträckta meditationsbuffén. Tänk istället på de olika teknikerna som verktyg eller portaler för att ge dig tillgång till det meditativa tillståndet.
Vilken teknik du använder är mindre viktig än att dra nytta av ett lugnt sinne. Nybörjare, säger Kempton, bör börja med att hitta en övning eller teknik som på ett tillförlitligt sätt sätter dem i ett meditativt tillstånd. När denna "kärnpraxis" har upprättats kan du sedan börja experimentera med andra meditationstekniker och stilar - alltid med vetskapen om att du kan återvända till en som fungerar för dig om du börjar gå vilse.
Under fyra veckor har du en chans att prova flera olika tekniker, som börjar med den grundläggande mindfulness-praxis att medvetet följa andningen. Denna teknik ger en nybörjares upptagna sinne något att göra, förklarar Kempton: Luftutbytet, liksom ansträngningens metronomiska rytm, styr meditatorn mot den naturliga energin i kroppen som vill ta fokus inåt, en energi som Kempton beskriver som "meditationsströmmen."
2. Upprätta en vana
Enligt Kempton är det bra för nybörjare att skapa förutsättningar för en meditationsövning som i princip kommer att förbli konstant - samma tid, samma kudde, samma tysta hörn. Våra sinnen och kroppar har naturliga rytmer, och de svarar positivt på att meditera vid samma tid varje dag och på visuella och sensoriska ledtrådar som kuddar, kläder, ljus och utrymmen för meditation, säger hon. Neurovetenskapsmän tror faktiskt att vi bildar vanor genom en trestegs "vaneslinga": Hjärnan uppmanar dig att utföra en handling som svar på en ledtråd, du gör aktiviteten och du tycker att den är givande och därmed stärker slingan och gör dig ivrig att göra det igen.
När du skapar förutsättningarna för din meditationsövning sätter du inte bara upp signaler som berättar för ditt sinne och din kropp att det är dags att vända sig inåt, utan du gör det mycket mer troligt att du kommer att sitta ner i första hand.
Naturligtvis kan det verkliga livet - i form av arbete, betydande andra och barn, för att inte säga något om tvätt och smutsiga rätter - göra en sådan beständighet omöjlig. Men låt inte det faktum att du inte har ett tyst hörn (eller till och med en dedikerad kudde) avskräcka dig. "Håll dig inte fast vid tanken att du måste meditera vid en viss tid eller i vissa kläder", säger Kempton, som har mediterat på parkbänkar, i bussar, på flygplan och till och med i en parkerad bil.
3. Var tålmodig
Jag pennar in de 20 minuter före gryningen som min bästa träningstid och väljer gästsovrummet som en lugn plats där det är osannolikt att jag kommer att bli störd. Den första morgonen sitter jag på golvet på en vikad filt med ögonen försiktigt stängda, benen löst korsade och mina handflator vilar mjukt på låren. Väggen är i närheten för att stödja min rygg om jag behöver det. "Du bör göra dig bekväm så att fysiskt obehag inte hindrar dig från att meditera", säger Kempton. Att stödja ryggen mot en vägg med kuddar eller till och med sitta i en stol är bra, så länge som ryggraden är upprätt - en sjunkande hållning förtränger andningen, minskar vakenhet och sätter en kink i energin som går genom kroppen.
När jag lyssnar på den första av de guidade meditationsinspelningarna som utgör detta program fokuserar jag på Kemptons röst och på min andedräkt. Luften kommer in i mina lungor; luften lämnar. Min koncentration avbryts ibland av tankar från min sons Little League-lag och hundens taggar, men efter Kemptons råd försöker jag låta dessa avbrott komma och gå, som om det är bitar av drivved som flyter mot och bort från mig på havet. Någon gång under den första meditationssessionen tömmer mitt sinne, mina underarmar och käkar känns underbart tunga och jag tappar mig i andningsbytet. Efteråt känner jag mig avslappnad, som om sedimentet i mig har lagt sig.
Var det meditationen nuvarande? Jag frågar Kempton senare. Hon bekräftar att det låter som om jag drogs in. Vissa människor, säger hon, har tur att fånga strömmen vid första försöket, men de mindre lyckliga borde ha tålamod. Hur lång tid det tar att nå ett lugnt tillstånd varierar beroende på person och efter erfarenhetsnivå. Hur man vet när man är där är en annan fråga utan något svårt och snabbt svar. Du kan uppleva ett djupt och avslappnat tillstånd av medvetenhet, som jag, medan andra kan uppleva syner eller ljud. Och vad som hände i dagens session, berättar Kempton för mig, kanske inte har någon betydelse för vad som kommer att hända imorgon eller nästa dag. "Varje meditation är annorlunda", säger hon.
När dagarna går, upptäcker jag att varje övning inte ger glädje. I allmänhet lider jag inte mycket av den oro som ofta plågar rookie-meditatorn. Men den andra veckans mantrameditation känns inte lika framgångsrik som den första veckans andningsövning. Mantrat som jag fokuserar på - Ham sa, eller "Jag är det" - har inte hållit mig engagerad. Under en session oroar jag mig för en vän som just har tappat sitt jobb. En annan dag kan jag inte bli bekväm. På en tredje dag byter min MP3-spelare mystiskt från Kemptons röst till en sjungande Ray LaMontagne.
Kempton berättar för mig att inte alla tekniker resonerar för varje person, och hon försäkrar mig om att dagar är en del av att skapa en övning. Även om några av mina sessioner inte känns framgångsrika, säger hon, är det fortfarande bra tid. Genom att driva igenom oinspirerade sessioner kan du bygga vad som i huvudsak är meditationsmuskel. Du tränar din kropp och ditt sinne att vända inåt upprepade gånger - att hålla ut genom en dålig dag eller en serie tuffa dagar för att bättre njuta av de stora sessionerna.
Jag är vidare säker på att praktiskt taget alla erfarna meditatörer som jag pratar med säger att skapa en övning ofta handlar om att bara dyka upp varje dag. Jag pratar med en Idaho logoped med en ätstörning som ursprungligen tyckte att meditation var så smärtsam att hon inte kunde sitta i en minut; en arbetsnarkoman chef på östkusten som hade svårt att tro att meditering skulle betala tillräckligt med utdelning för att göra det värt sitt stunder; och Cherilynn Morrow, en pensionerad professor i fysik och astronomi vid Atlantas Georgia State University och en student från Kempton, som trots upprepade försök att meditera inte kunde dämpa hennes racingtankar.
"Meditationen jag gjorde gjorde mig inte lugn. Jag slog mig inte ner", säger hon. På Kemptons råd försökte hon en annan teknik och kunde fånga meditationsströmmen genom att observera hennes snabba tänkande istället för att bekämpa den.
4. Hitta glädjen
När min upplevelse av 28-dagarsprogrammet närmar sig sitt slut känner jag mig påtaglig men subtila fördelar: ökad medkänsla, mer objektivitet, en större känsla av lycka och lugn. När jag tålmodig med mina barn när de kommer in i deras fjärde argument på morgonen, när jag sätter mig vid mitt skrivbord och mitt sinne fokuserar istället för att tävla, kan jag inte låta bli att tänka att jag har meditation att tacka. Ändå har jag inte upplevt några cymbalkollisioner eller stora epifani. Meditation har inte hindrat mig från att upprepade gånger kontrollera min e-post, eller att argumentera med polisen som drar mig för snabba. Jag undrar om jag på något sätt har kommit kort.
Kempton påminner mig om att en sista nyckel till att skapa en meditationsövning är att finna glädje i den. Att jag känner mig lyckligare och lugnare innebär att jag börjar en bra start, och jag kan förvänta mig att dessa små glädjer kommer att snöboll - under sessionerna och dagarna, månaderna och åren - till större. De sista dagarna av programmet går snabbare eftersom jag verkligen njuter av varje övning. Tjugoåtta dagar in, inser jag att jag stänger vanningsslingan. Meditation har blivit en otvivelaktigt givande del av mitt liv.
Och sedan, bara några dagar efter att jag avslutat programmet, hoppar jag över min övning för att ta en cykeltur. Nästa morgon somnade jag. Den tredje morgonen måste jag vakna tidigt för att göra barnen redo för dagen. Jag undrar om att meditera inte har fastnat trots allt, om jag har tappat vad jag har hittat i meditationsvärlden. Men den fjärde morgonen väcker jag meditationslangen innan väckarklockan. Jag vill ha vad sittande ger mig. I mörkret före gryningen rör jag mig tyst mot rummet där min meditation abborre väntar.
Andrew Tilin är författare i Austin, Texas, och författaren till The Doper Next Door.
5. Få en bra plats
Korrekt hållning är avgörande för meditation, men du behöver inte sitta i en klassisk yogaställning. Den enda absoluta regeln är att din rygg måste vara upprätt - rak men inte styv - för att låta andetag och energi flöda fritt. Utöver det är stabilitet och komfort nyckeln; du ska vara i en stabil position som du kan behålla bekvämt i minst 20 minuter. Här är tre alternativ för att komma igång.
När du sitter bekvämt placerar du händerna på knäna, handflatorna uppåt eller nedåt med tummen och pekfingret. Detta kompletterar en energisk krets som gör att energin kan expandera och stiga i kroppen.
I en stol: Sitt upprätt i en stol med rak rygg med ett plant säte snarare än en som lutar bakåt. (Om du inte har en stol med ett plant säte, placera en vikad filt under dina sittben, som visat, för att luta ditt bäcken framåt.) Lägg båda fötterna platt på golvet och använd kuddar eller stöd bakom nedre ryggen, om det behövs, för att hålla ryggen upprätt.
Enkla korsade ben: Sitt på golvet i Sukhasana (Easy Pose). Om du sitter på ett hårt golv dämpar du dina anklar när du sitter på en matta eller en vikad filt. Dina höfter ska vara två till fyra tum högre än dina knän. Om de inte är det, lyft dina höfter och skinkor med en fast kudde, en kil eller två eller tre vikta filtar under dina sittben. Detta stöd kommer att hålla din hållning upprätt och skydda dina psoas och musklerna i nedre delen av ryggen.
6. Börja med andan
Denna medvetenhetsmeditation är den första ljudövningen. När du vill skapa en grund för att vända sinnet inåt är det viktigt att du arbetar med en enda kärnpraktik varje dag tills det blir en vana.
Mot en vägg: Om du har svårt att sitta upprätt på golvet kan du sitta mot en vägg i Easy Pose och placera mjuka kuddar bakom nedre delen av ryggen (håll kuddarna bakom ländryggen snarare än bakom mittryggen). Använd så många du behöver för att stödja din ryggrad och sätt dig i en upprätt hållning.
Sitt i en bekväm hållning med din ryggrad lätt upprätt. Andas in, låta höfter, lår och sittande ben bli tunga när de sjunker ner i golvet. Andas ut, känner att andan försiktigt lyfter ryggraden upp genom huvudkronan. Andas in, låt bröstet lyftas och öppnas. Andas ut, så att axelbladen släpper ner på ryggen.
Andas in och föreställ dig att öronens sidor rör sig tillräckligt bakåt så att huvudet och nacken känns i linje med dina axlar. Hakan ska luta något nedåt. Placera händerna i Chin Mudra, tummen och pekfingret vidrör, handflatorna ner på låren. Låt din tunga vila på golvet i munnen. Blunda.
Lägg märke till att din medvetenhet kommer försiktigt till andningsflödet. När andan flyter in och ut, märk känslorna i din kropp. Låt inandningen fästa din uppmärksamhet på alla ställen i kroppen som känns spända eller åtdragna och släpp sedan ut andningen med utandningen. Låt andan föra din uppmärksamhet åt dina axlar och känn dem släppa ut med utandningen. Låt andan föra din uppmärksamhet åt bröstet och magen och släpp ut andningen i dessa områden med utandningen. Andas in med känslan av att andas att röra vid platser i kroppen som fortfarande känns täta och andas ut med känslan av att hela kroppen mjuknar och släpper ut.
Låt andan flyta i en naturlig rytm. Lägg märke till hur andetaget flyter in i näsborrarna med en känsla av svalhet. Den rinner in och ner i halsen, kanske vilar i bröstet, och rinner sedan ut något varm när den passerar upp genom halsen och ut i näsborrarna.
Lägg märke till den mjuka beröringen av din andedräkt när din uppmärksamhet gradvis blir mer och mer fast i andningsflödet. Om tankar uppstår, notera dem med medvetenheten "Tänkande" och föra din uppmärksamhet tillbaka till andningen.
När andan flyter in och ut kan du känna att andetaget flyter in med partiklar av mycket subtilt och fridfullt ljus och energi. De flyter in med andan, ner i kroppen och ut med utandningen. Du kan visualisera dessa ljuspartiklar som vita eller blåa eller rosa. Eller så kan du helt enkelt känna dem som vågor och energipartiklar.
Känn andas uppfriskande smek, kanske vara medveten om andan som fyller din kropp med lätta partiklar, kanske känna andens beröring när den strömmar in genom näsborrarna, rör sig ner genom halsen och in i ditt hjärtcentrum och sedan försiktigt rinner ut.
För att komma ut ur meditationen, ta ett djupt andetag in och släpp den försiktigt. Lägg märke till hur din kropp känns, hur ditt sinne känns, kvaliteten på din energi. När du är redo, ta upp din dagbok och skriv vad du kommer ihåg om denna meditation.
Sally Kempton är en internationellt erkänd lärare i meditation och yogafilosofi och författare till Meditation for the Love of It.
