När hamstrings gör ont

Jag skulle vilja ta itu med en vanlig skada på hamstringarna, de kraftfulla musklerna på baksidan av låren. Det är inte ovanligt för studenter som inte värmer upp hamstringarna långsamt, som skjuter sig i hamstringsträckande ställningar, eller som gör en hel del hoppar in och ut ur framåtböjningar och Chatarunga, att skada detta område i form av belastning från översträckning eller, i mer allvarliga fall, sönderrivning av muskelfibrerna.

Hamstringarna börjar alla från samma startpunkt, dina sittben eller ischial tuberositet och huvudet ner mot knäna. De består av tre muskler - semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris - och deras motsvarande senor. Semitendinosus och semimembranosus splittras till insidan av underbenets ben vid knäet och biceps femoris leder till utsidan av underbenet vid knäet. Så hamstringsna korsar två leder, din höftled och din knäled. När de kontraherar kan de antingen dra dig överbenet, lårbenet, bakom dig i förlängning, eller så kan de hjälpa ditt knä att böja eller "böja", eller så gör de båda sakerna samtidigt.

Om du har lårbenet dragit tillbaka och knäet böjs, som i Dhanurasana (Bow Pose), är dina hamstrings några av de mest sammandragna och förkortade. När du böjer dig framåt i höfterna i poser som Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) måste de gå till sin maximala längd eller sträcka. Och när du springer tillbaka för Uttanasana i en låg plank eller springer framåt från Down Dog till Uttanasana, ställer du plötsligt ett intensivt krav på hamstringsmusklerna.

Det sårbara och oftast skadade området är där musklerna kommer från sittande ben. De korta senorna som förankrar musklerna i benet läker långsammast på grund av dålig blodtillförsel. En gång närvarande kan denna skada ta lång tid att läka. Dessutom, när skadan har inträffat förvärras den av någon muskelspänning, vilket kan fördröja läkning ännu mer. Eftersom sträckning av hamstringen är skadlig för läkning, måste du åtminstone ändra (genom att böja knäna djupt) eller hoppa över alla framåtböjande ställningar tills inflammationen i senan (och medföljande smärta) har försvunnit.

Som du kan föreställa dig skulle detta sannolikt utesluta att du gör kraftiga vinyasa-metoder utan den mycket troliga chansen att skada senan om och om igen. Dessutom skulle mer statiska övningsstilar som Iyengar eller Anusara yoga behöva modifieras om framåtböjningar är en del av sekvensen. Jag lärde mig ett trick från en yogalärare för att modifiera frambenet i triangeln för att eliminera smärtsamma drag i hamstringarna. Istället för att vrida framfoten 90 grader skulle du vända den mer som 100 grader eller så. Detta skulle flytta stressen mer lateralt på senan till ett område som fortfarande kan vara friskt och intakt.

Ditt yogarem kan också vara till hjälp. Gör en ögla och placera den snyggt upp i låret så högt du kan och så att den inte glider ner (men inte för hårt). Detta skapar ett slags stag som flyttar sträckan av framåböjningar till den fastspända platsen på dina hamstrings och bort från sittbenet.

Roger Cole rekommenderar att du skadar dig, du vilar i minst 72 timmar för att låta inflammationen svalna och fokuserar sedan på att stärka hamstringarna innan du återvänder till framåtböjningar. Detta kan åstadkommas vackert av Locust Pose (Salabhasana), och jag gillar att låta eleverna göra en enbensversion, där det drabbade benet lyfts bara några centimeter från golvet och håller en känsla av att benet förlängs bakåt. Värm upp med en dynamisk version, andas upp och andas ut i 4-6 andetag innan du håller posen för några andetag. Om detta orsakar smärta måste du antagligen vila området en stund till.

Hamstringskada kräver tålamod med din kropp. Det kan ta månader av långsamt, metodiskt arbete för att låta området läka så att det återvänder till en vanlig klass. Och även då måste du spendera lite tid i början av varje övning på att värma upp hamstringsmusklerna innan du dyker in i en kraftfull och stark asana-sekvens. En gång skadad kommer detta område att vara sårbart för återskada, så var uppmärksam på dina handlingar och din kropp hjälper dig att hålla det friskt och din träning stark.

Rekommenderas

Kan du köpa din väg till upplysning?
Tredje ögat Chakra Tune-Up Practice
Köp den bästa balansbalansbasen