(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = sträckt ut, expanderat, spritt med utsträckta lemmar
pada = fot
ut = intensiv
tan = att sträcka eller förlänga (jämför det latinska verbet tendere, "att sträcka ut eller förlänga")
Bredbenad framåtböjning: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Stå i Tadasana (Mountain Pose), vänd mot en av de långa kanterna på din klibbiga matta, kliv sedan eller hoppa lätt med fötterna var som helst från 3 till 4 1/2 fot (beroende på din höjd: högre människor bör gå bredare). Vila händerna på höfterna. Se till att dina inre fötter är parallella med varandra. Lyft dina inre bågar genom att rita upp de inre anklarna och tryck de yttre kanterna på dina fötter och storåens boll fast i golvet. Engagera lårmusklerna genom att dra upp dem. Andas in och lyft bröstet, vilket gör den främre överkroppen något längre än baksidan.
Se även Fler stående poser
Steg 2
Andas ut och bibehålla längden på den främre överkroppen, luta överkroppen framåt från höftlederna. När din torso närmar sig parallellt med golvet, tryck fingertopparna på golvet direkt under axlarna. Förläng armbågarna helt. Dina ben och armar ska då vara vinkelräta mot golvet och parallella med varandra. Flytta ryggraden jämnt i ryggkroppen så att ryggen är något konkav från svansbenet till skallen. Ta upp huvudet, håll nacken lång och rikta blicken uppåt mot taket.
Se även Hur man sträcker sig skickligt
Steg 3
Skjut dina övre lår rakt bakåt för att hjälpa till att förlänga framkroppen och dra bort de inre ljumskorna från varandra för att vidga basen på bäckenet. Ta några andetag. När du bibehåller ryggens konkavitet och frambenet på bröstbenet, gå fingertopparna mellan fötterna. Ta några fler andetag och böj sedan armbågarna med en utandning och sänk överkroppen och huvudet i en hel framåtböjning. Se till att du håller framkroppen så lång som möjligt när du rör dig neråt. Om möjligt vila huvudet på golvet.
Steg 4
Pressa dina inre handflator aktivt i golvet, fingrarna pekar framåt. Om du har flexibiliteten att flytta överkroppen i en hel framåtböjning, gå tillbaka händerna tills underarmarna är vinkelräta mot golvet och överarmarna parallella. Var noga med att hålla armarna parallella med varandra och bredda axelbladen över ryggen. Dra axlarna bort från öronen.
Se även Fler poser för styrka
Steg 5
Håll dig i ställningen var som helst från 30 sekunder till 1 minut. För att komma ut, ta tillbaka händerna på golvet under axlarna och lyft och förläng din framkropp. Vila sedan händerna på höfterna med en inandning, dra svansbenet ner mot golvet och sväng upp torsonen. Gå eller hoppa med dina fötter tillbaka till Tadasana.
Titta på en video av Wide-Legged Forward Bend
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Prasarita Padottanasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Nedre ryggproblem: Undvik hela framåtböjningen
Modifikationer och rekvisita
Vissa nybörjare kan inte lätt ta händerna på golvet och behöver en hel del stöd i denna framåtböj för att skydda nedre delen av ryggen. Försök att lyfta händerna från golvet genom att vila dem i slutet av ett block. Om din rygg fortfarande är rundad, använd sedan en hopfällbar stol för att stödja dina underarmar. Kom alltid ihåg i framåtböjningar för att framhäva längden på framkroppen.
Fördjupa Pose
Avancerade studenter kan få en bättre känsla av hur man arbetar med armarna i denna pose genom att använda ett block. Sätt ett block på en av sidorna, med dess långa axel parallellt med den klibbiga mattans långkant, på golvet framför dig. Luta dig framåt i ställningen och ta tag i blocket mellan underarmarna, strax under armbågarna, och ta upp det från golvet. Avsluta sedan posen med dina handflator och krona på golvet. Pressa nu blocket ordentligt mellan underarmarna och tryck in dina inre händer aktivt i golvet. Denna armhändelse gör dig också redo för poser som Headstand-variationer och Pincha Mayurasana (Peacock Pose).
Teraputiska applikationer
- Huvudvärk
- Trötthet
- Mild depression
Förberedande poser
Prasarita Padottanasana sekvenseras vanligtvis nära slutet av en stående poseövning. Förutom många av de stående poserna inkluderar bra förberedelser för denna pose:
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
Uppföljning poserar
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Paschimottanasana
- Sirsasana
- Utthita Parsvakonasana
Nybörjartips
De flesta nybörjade elever kan inte enkelt röra huvudkronan mot golvet i den sista etappen av denna framåtböjning. Istället kan du stödja ditt huvud på ett vadderat block, en tjockt vikad filt eller ett stöd.
Fördelar
- Stärker och sträcker inre och bakre benen och ryggraden
- Toner bukorganen
- Lugnar hjärnan
- Lindrar mild ryggvärk
Variationer
Posen som beskrivs här är tekniskt känd som Prasarita Padottanasana I (i Iyengar- och Ashtanga-systemen). Prasarita Padottanasana II är en mer utmanande variant. Utför steg 1 i huvudbeskrivningen ovan. Ta sedan händerna i Anjali Mudra (Salutation Seal), men bakom ryggen, en handposition som tekniskt kallas prstanjali mudra (prsta, uttalad prish-ta, vilket betyder "baksidan eller baksidan av någonting"). För att göra detta lutar du överkroppen något framåt och rundar ryggen. Tryck sedan ihop dina handflator bakom ryggen med tummarna vilande på korsbenet, fingrarna pekar mot golvet. Andas ut och vrid fingrarna, först mot ryggen och sedan uppåt så att de pekar mot taket. Skjut in de rosa sidorna på dina händer så högt som möjligt, helst mellan axelbladen.Rulla axlarna bakåt och lyft bröstet, tryck in pinkies djupt i ryggraden. Andas slutligen ut i din framåtböj och för huvudet nära eller på golvet. Om denna handposition inte är möjlig för dig, korsa bara underarmarna bakom ryggen och håll armbågarna med motsatta händer.
